Test de Cooper : qu’est-ce que c’est et comment bien le réaliser ?

Test de Cooper qu’est-ce que c’est et comment bien le réaliser

Le test de Cooper doit son nom à son inventeur. Il s’agit d’effectuer la plus longue distance possible en 12 minutes.

Qu’est-ce que le test de Cooper ? À quoi sert-il ? Comment bien réaliser cette épreuve ? Quels sont ses avantages ?

Pour mieux comprendre le test de Cooper, c’est par ici.

Qu’est-ce que le test de Cooper ?  

Le test de Cooper est une épreuve de terrain. Il s’agit d’effectuer la plus longue distance possible (durée de course 12 minutes).

Grâce à cet exercice, vous obtenez votre VO2 max (le Volume Maximal d’Oxygène consommé par l’organisme durant un effort). Le test permet aussi de calculer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Ces 2 données vous permettent de programmer des séances d’entraînement afin de progresser. L’objectif est donc d’améliorer la VO2 max et la VMA.

Pourquoi faire un test de Cooper ?

Le test de Cooper peut servir dans différents cadres. Grâce aux données recueillies vous connaissez mieux votre marge de progression.

  • Les sportifs : notamment dans les activités où il y a de la course comme le football, le marathon, le sprint par exemple. Ici, l’intérêt est de commencer par faire un test de Cooper pour envisager un programme adapté à chacun. En améliorant leurs performances, les athlètes obtiennent de meilleurs résultats. Par ailleurs, c’est un test très utilisé pour les entrées en sport études et certains clubs de très haut niveau.
  • Les coachs sportifs : vous suivez un programme qui inclut de la course à pied ? Votre coach vous a peut-être demandé de réaliser un test de Cooper. Il prévoit alors votre programme selon votre objectif et vos capacités. Cela lui permet aussi de vérifier votre progression.
  • Les professeurs d’EPS : il est très fréquent de pratiquer du demi-fond dans le cadre scolaire. La première séance consiste souvent à déterminer la VMA de chacun des élèves. Autrefois, le test de Luc Léger était souvent utilisé. Mais jugé trop redondant et difficile, le test de Cooper semblait plus adapté pour les élèves. Une fois qu’ils connaissent leur VMA, l’enseignant ou les élèves eux-mêmes (selon le niveau) prévoient les séances suivantes. L’objectif étant alors d’apprendre à se connaître.
  • Les concours : c’est un test qui est très souvent utilisé pour entrer dans la Police, l’armée, la gendarmerie, etc.

Mise en pratique du test de Cooper

La mise en place du test de Cooper ainsi que les consignes sont assez simples. La réalisation est donc largement accessible à tous.

Le matériel

Une piste d’athlétisme est idéale. Toutefois, c’est un exercice qui peut parfaitement s’effectuer sur un sol goudronné. Le plus important est d’avoir une surface praticable balisée tous les X mètres. Plus la piste est balisée, plus la distance obtenue sera précise.

En résumé, il vous faut :

  • une surface praticable ;
  • des plots ;
  • un chronomètre ;
  • un décamètre.

La pratique

Les athlètes démarrent au point de départ, ils courent à l’allure qu’ils veulent pendant 12 minutes. Il est possible d’alterner course et marche, de trottiner à une allure régulière, etc.

Chacun est libre de courir comme il le souhaite tant qu’il n’y a aucun arrêt.

Attention, n’oubliez pas de bien vous échauffer avant d’effectuer le test de Cooper.

Les calculs

Vous avez couru 12 minutes, il est maintenant temps de connaître les résultats. Pour obtenir votre VO2 max et votre VMA, il va falloir faire un peu de mathématiques. Rassurez-vous, rien de bien compliqué ! 

  • VO2 max = 22,351 X D (en km) – 11,288
  • VMA = VO2 max / 3,5

Prenons l’exemple avec quelqu’un qui aurait parcouru 3 km en 12 minutes :

  • VO2 max = 22,351 X 3 – 11,288 = 55,765 ml/min
  • VMA = 55,765 / 3,5 = 15,93 km/h

Avantages du test de Cooper

Le test de Cooper est l’une des épreuves les plus utilisées. Il faut dire qu’elle est plutôt avantageuse par rapport à d’autres.

  • Peu de matériel : la mise en place est très simple. Vous pouvez pratiquer cet exercice quasiment n’importe où.
  • Peu de contraintes pour le pratiquant : chacun son allure. Celui qui n’aime pas courir peut marcher. Ce test s’adapte à tous les profils de sportifs. Toutefois, l’objectif reste de repousser ses limites. Il est donc conseillé d’être bien échauffé.
  • Une meilleure précision : les données obtenues sont plus proches de la réalité que le test de Luc Léger. L’effort long est plus parlant.
  • Une variante : il est tout à fait possible de faire un demi-Cooper. Dans ce cas, les sportifs courent 6 minutes.

Conclusion

Le test de Cooper est une épreuve de course qui permet de calculer la VO2max et la VMA. Grâce à ce test, vous pouvez donc prévoir des séances d’entraînement adaptées à vos besoins et vos capacités. 

C’est un exercice facile à mettre en place qu’il convient de réaliser avant de débuter un programme d’entraînement. Pour l’échauffement, courrez ou faites du tapis de course à petites foulées.

Le test de Cooper vous a convaincu ? À vous d’essayer !

Crédit photo couverture @Mundo Entrenamiento

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!