Pour fonctionner correctement, nos muscles ont besoin de carburant. Et le sucre est le carburant numéro un. Classé selon leur action sur la glycémie, l’on appelle sucre lent, le sucre qui possède un index glycémique inférieur à 55. Ce sont, généralement, des sucres complexes ou polysaccharides. Essentiel pour les sportifs, il y a quelques règles à respecter pour sa consommation avant, pendant et après l’effort.
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Les sucres lents pour remplir les réserves d’énergie
Les sucres sont donc indispensables pour l’organisme du sportif. Que vous exerciez un sport collectif ou un sport individuel, l’effort entraîne une dépense calorique élevée et importante.
En effet, les activités physiques exigent de l’organisme un apport important d’énergies discontinues et entrecoupées de périodes de repos. Il est donc essentiel de trouver un moyen pour entretenir efficacement ses réserves énergétiques. Et la consommation de glucides complexes constitue un moyen efficace. Plus les glucides complexes seront consommés en grande quantité, plus la libération d’énergie sera importante. Par conséquent, quelques heures avant l’effort (soit, environ, 3 à 4 heures avant l’effort) il est conseillé de consommer des glucides à diffusion lente. Au total, le sucre lent doit constituer 60 % de l’alimentation de base du sportif. Par conséquent, même après le sport, le menu du sportif devra également constituer une quantité nécessaire de sucres lents. Pourquoi ? Car c’est cette consommation qui vous permettra de rétablir les réserves dépensées durant l’effort (qu’il soit important ou non).
Quels sont les aliments qui contiennent des sucres lents ?
Les aliments dits « sucres lents » sont donc ceux qui disposent d’un index glycémique de moins de 55. En effet, plus l’aliment a un indice élevé, plus il augmente le niveau de glycémie dans le corps. Pour vous aider à mieux vous situer, voici la liste des aliments qui se situent dans cette catégorie :
Le fructose
En consommant 100 g de fruits ou de miel, vous consommez plus de 90 g de glucides. Le fructose est, par conséquent, la première source de glucides. S’en suivent ensuite : le sucre blanc, le sucre roux ainsi que le chocolat en poudre. Il est à noter que la banane (surtout la banane plantain) est le fruit qui est le plus riche en féculents. Qu’elle soit mûre ou non, la teneur en amidon de la banane dépasse, de très loin, celle des autres fruits.
Les céréales
Vous cherchez à consommer des aliments sources de sucres lents ? Les céréales complètes sont les féculents les plus riches de ce composant. En plus, leur consommation vous permettra de faire le plein de vitamines et de minéraux. Voici une liste exhaustive des céréales que les sportifs doivent introduire dans leur alimentation :
- Son
- Orge
- Blé
- Germe de blé
- Sarrasin
- Semoule
- Avoine
- Mais
Au matin, voici un menu typique pour le sportif qui souhaite booster son énergie : des céréales complètes, un verre de jus naturel et un fruit.
Les légumineuses
Dans la liste des légumineuses les plus riches en sucres lents, nous retrouvons :
- Les haricots verts
- Les fèves sèches
- Les pois chiches
- Les pois secs
- Les lentilles
- Les graines de soja
Les tubercules, troncs & racines
La pomme de terre, la patate douce, l’igname, le manioc et le sagou sont des aliments riches en sucre lent.
Autres aliments
Les aliments suivants sont également conseillés pour le régime d’un sportif qui recherche à faire le plein de féculents et de sucres lents :
- Le lent complet
- Les pâtes complètes
- Le riz complet
- Le muesli
- Le lait
- Les légumes verts
- Les marmelades aux fruits
- Les jus d’orange et de pomme frais et natures
À quel moment consommer des sucres lents ?
Comme vous l’auriez compris, les sucres lents sont transformés en glycogène lentement. Contrairement au sucre rapide, ce dernier ne donne pas une montée d’énergie soudaine, mais lente et sur le long terme. Avec une bonne consommation, ce type de sucre vous permettra de : prévenir la fatigue, de calmer la faim ais également d’augmenter votre force. Le meilleur moment pour consommer des aliments riches en sucre lent est à chaque repas (c’est-à-dire pendant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner). Il est également recommandé, voire obligatoire, de consommer des sucres lents avant d’exercer une activité physique. En effet, comme votre organisme prend du temps pour réaliser la décomposition des glucides lents, ces derniers seront convertis en glycogène une fois que vous auriez terminé votre séance d’entrainement. En même temps, vous devez essayer de consommer moins de sucres rapides. Ce n’est qu’à cette condition que vous aidez votre corps à évier la prise de poids sans pour autant le priver de l’énergie et de la force dont il a besoin pour faire face, efficacement, aux dépenses que vous allez faire durant l’effort.
