Spider curl : comment bien réaliser cet exercice ?

Spider curl comment bien réaliser cet exercice

Ne cherchez plus, voilà le mouvement qui va donner du volume à vos bras.

Qu’est-ce que le spider curl ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes appliquer ?

Découvrez comment bien réaliser le spider curl.

Qu’est-ce que le spider curl et comment bien l’exécuter ?

spider curl biceps

Le spider curl, curl araignée en français, est un exercice d’isolation très efficace. Vous avez sans doute déjà entendu parler du curl biceps. Mais connaissez-vous le spider curl ?

Bien exécuter le mouvement

Nous vous conseillons de bien suivre chacune des consignes pour réaliser le mouvement de musculation correctement.

Exécution du mouvement : 

  • inclinez un banc de musculation à 45° ;
  • prenez une barre EZ et allongez-vous à plat ventre sur le banc ;
  • vos orteils sont en appui sur le sol ;
  • vos bras sont de chaque côté du banc ;
  • vos mains tiennent la barre en supination (paumes de mains vers le ciel), elles sont écartées à largeur d’épaules ;
  • tendez les bras vers le bas pour avoir un alignement poignets, coudes, épaules ;
  • effectuez une flexion des coudes jusqu’à ce que vos mains soient au niveau de vos épaules ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Conseils à suivre et erreurs à éviter

Voici quelques conseils pour limiter les erreurs d’exécution et les risques de blessures.

  • Efficacité du mouvement : adoptez une exécution volontairement lente du début à la fin. L’exercice est plus efficace car vos muscles travaillent davantage.
  • Position du haut du corps : votre poitrine doit être en appui sur le banc. Les épaules ne doivent surtout pas bouger. Seuls les bras travaillent.
  • Coudes non verrouillés : attention à ne pas tendre les coudes en position basse. À force, cela peut provoquer des tendinites.
  • Attention à la charge : cet exercice peut parfaitement s’adapter aux débutants. Cependant, il faut faire attention au poids soulevé. Le premier objectif est de réaliser l’exercice correctement.
  • La respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?

Le curl araignée permet d’isoler le travail des bras. Les muscles principalement sollicités sont : 

  • les biceps ;
  • le brachial antérieur.

Les avant-bras interviennent de façon secondaire.

Les avantages du spider curl

En exécutant le spider curl, vous misez sur le travail de vos bras. C’est l’exercice idéal pour tous ceux qui font face à un déficit au niveau des biceps et du brachial antérieur.

Par ailleurs, grâce au banc incliné, le spider curl offre une grande amplitude de mouvement. Ainsi, l’intensité de travail est plus importante. Vous gagnez davantage en force et vous développez plus facilement vos muscles.

Variantes du spider curl

Le spider curl est un mouvement plutôt accessible. Pour commencer, vous pouvez utiliser un élastique à la place de la barre. Chaque fois que vous progressez, vous chargez davantage la barre.

Il existe des variantes pour modifier votre travail et éviter de vous ennuyer. En voici quelques-unes.

Spider curl avec haltères ou barre

Dans les 2 cas, le mouvement est exactement le même qu’avec la barre EZ.

Cependant, la barre offre moins de liberté de mouvement et peut être un peu plus limitante pour vos coudes.

À contrario, les haltères augmentent la liberté de mouvement. De plus, lorsque vous travaillez avec les haltères, il est plus facile de varier les prises. Ainsi, vous faites le choix de solliciter certains muscles plus que d’autres.

Banc incliné à 90°

En choisissant d’incliner le banc à 90°, vos épaules et votre buste sont complètement bloqués. Ainsi, pas de triche possible, seuls vos bras travaillent.

Spider curl à la poulie haute

Il faut savoir utiliser plusieurs machines pour un même mouvement. Cela vous évite d’être bloqué à la salle lorsque la machine souhaitée est déjà prise. Varier le travail est une excellente source de motivation. De plus, la position allongée implique une contraction plus importante des biceps

Exécution du mouvement : 

  • placez un banc de musculation devant la poulie haute ;
  • accrochez une barre à la poulie haute ;
  • allongez-vous sur le dos, la tête côté poulie haute ;
  • saisissez la barre ;
  • vos bras sont presque tendus vers le haut ;
  • effectuez une flexion des coudes jusqu’à ce que la barre arrive juste devant vos yeux ;
  • relâchez tout en contrôlant la montée ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Curl biceps

Voilà un autre exercice qui sollicite les biceps et le brachial antérieur.

Exécution du mouvement : 

  • munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches pour être bien stable ;
  • vos bras sont le long de votre corps ;
  • pliez le bras droit en ramenant votre main jusqu’au niveau de votre épaule ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • faites de même avec le bras gauche ;
  • relâchez puis recommencez le mouvement en alternant bras droit et bras gauche.

Conclusion

Le spider curl est un exercice qui peut s’adapter à tous les niveaux, à condition que la charge soit raisonnable.

Suivez nos conseils d’exécution et le spider curl sera à votre portée.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!