Le sit up, aussi connu sous le nom de relevé de buste, est sans doute l’exercice d’abdominaux le plus connu de tous avec les crunchs. Même les moins sportifs se sont déjà très certainement essayés à cet exercice de relevé de buste.
S’il offre des sensations de travail intéressantes, il est aussi un mouvement plus difficile qu’il n’y paraît. Bien souvent, les débutants qui le tentent se créent des maux de dos plus que des courbatures aux abdominaux. Mal réalisé, le sit up peut donc être mauvais pour votre santé.
Ainsi, le mouvement de relevé de buste doit être réalisé avec précautions. C’est pourquoi nous vous proposons des conseils et recommandations sur cet exercice de relevé de buste.
Sommaire
Comment exécute-t-on un sit up ?
Le sit up consiste donc en un exercice d’abdominaux où il s’agit de relever et rabaisser votre buste.
Réalisation :
- Allongez-vous sur le dos
- Repliez vos genoux et mettez les pieds à plat au sol
- Placez vos mains derrière votre tête ou au niveau des tempes
- Relevez votre buste et touchez vos genoux avec vos coudes tout en arrondissant votre dos
- Redescendez tout en contrôlant
- Vous avez les abdominaux contractés tout le long de l’exercice
Vous avez donc effectué un sit up et pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois.
Quels sont les muscles sollicités lors de la réalisation d’un relevé de buste ?
Les deux muscles principalement sollicités sont :
- Le grand droit de l’abdomen, connu sous le nom de « tablettes de chocolat »
- Les fléchisseurs de hanche
Les obliques et transverses sont eux aussi sollicités dans une moindre mesure. Ils aident à la réalisation du mouvement et au maintien des positions.
Le sit up s’accompagne de nombreuses précautions
Si cet exercice paraît très simple, il peut en réalité être dangereux pour celui qui le réalise. En effet, il ne fait plus partie des programmes proposés par les professionnels.
Il est donc important de connaitre les avertissements quant à cet exercice. Mal réalisé, vous risquez d’écraser les disques de votre colonne vertébrale. Vous allez donc vous blesser et vous provoquer des douleurs intenses.
- Ne bloquez pas vos pieds : vous ne travaillerez plus vos abdominaux. De tout temps, il était conseillé de faire cet exercice à 2. Votre partenaire s’asseyait sur vos pieds pendant que vous réalisiez l’exercice. En faisant cela, vous tirez davantage sur les fléchisseurs de hanche et notamment le psoas. Vos abdominaux ne travaillent quasiment plus. Le sit up deviendrait presque un exercice de jambe sous cette forme.
- Attention à votre nuque : ne croisez pas les mains derrière la tête. En croisant les mains, vous avez tendance à tirer sur votre nuque pour relever votre buste. Vous risquez de vous provoquer des contractures et autres blessures douloureuses.
- Gardez les abdos contractés : le fait de contracter vos abdos constamment crée des sensations très rapides. Vous devriez ressentir la difficulté dans les 10 à 15 premiers sit up. Si ce n’est pas le cas, c’est que le mouvement est très certainement mal réalisé.
- Arrondissez votre dos : en vous relevant il ne faut surtout pas creuser le dos. Bien que pour la plupart des exercices d’abdos il soit déconseillé d’arrondir le dos, pour le sit-up c’est préférable. Sans quoi, vous risquez de bien trop solliciter votre bas du dos et donc vos lombaires. Encore une fois, vous pourriez vous blesser.
- Douleur abdominale : c’est bien la seule que vous devez ressentir. Si vous avez mal au dos, aux lombaires ou encore aux cuisses, c’est que vous faites mal le mouvement. En sollicitant les mauvais muscles, l’exercice devient dangereux pour vous.
Le sit up, c’est pour qui ?
Si vous êtes débutant, préférez largement prendre les recommandations d’un coach sportif. Il saura vous conseiller sur la meilleure position à adopter pour réaliser le mouvement en toute sécurité.
Par ailleurs, avant d’en arriver à ce type d’exercice, vous pouvez en faire bien d’autres chez vous. Le gainage du dos est par exemple très conseillé. Musclez-vous et renforcez votre dos avant de vous attaquer à des exercices plus difficiles.
Certains habitués de la salle adorent faire des sit up. Pourquoi pas. Mais bien sûr, il faut se connaître et savoir bien les faire.
Si beaucoup ont banni le sit up de leur programme d’entrainement, il reste un exercice d’expert.
Non, le sit up ne fait pas perdre du ventre
N’imaginez pas que parce que vous faites des centaines de sit up par jour, vous allez obtenir un ventre plat. Il est quasiment impossible de perdre de la graisse localement.
La première façon de perdre du ventre est avant tout de manger équilibré. Une bonne alimentation sera donc votre alliée numéro un.
L’activité physique accompagne et aide à votre objectif de perte de poids. Les exercices d’abdominaux comme tous les autres mouvements vous aideront à vous affiner. Mais toujours à la condition d’une alimentation équilibrée.
Les sit up, comme tous les autres exercices d’abdominaux, renforcent votre ceinture abdominale. Bien réalisés, les exercices d’abdos vous permettent une meilleure posture au quotidien. Ils vous évitent de nombreux problèmes de dos.
Pour perdre du ventre, vous affiner et avoir un corps plus ferme, couplez vos repas équilibrés avec un programme d’entrainement complet.
Mais soyons clairs, si vous ne vous contentez que d’abdos vous ne verrez que peu de progrès. 500 abdos par jour au mois de juin ne vous offriront pas un ventre plat pour la plage au mois de juillet.
