Les shrugs, sont aussi connus sous le nom de “haussements d’épaules”. C’est un mouvement de musculation particulièrement efficace pour muscler les trapèzes. Il a l’avantage d’être facilement exécutable. Il est donc accessible à tout le monde, même les débutants.
Mais comment bien exécuter les shrugs ? Quelles sont les consignes essentielles à respecter ? Quelles sont les variantes de cet exercice ?
Voici tous nos conseils pour des shrugs bien réalisés.
Sommaire
Comment bien exécuter les shrugs aux haltères ?
Les shrugs ne sont pas très difficiles à exécuter. C’est un exercice de musculation accessible à tous. Débutants comme experts peuvent y trouver un intérêt.
Exécution des shrugs aux haltères :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches pour être bien stable ;
- vous avez un haltère dans chaque main, paumes de mains qui se font face ;
- vos bras restent le long du corps, les haltères sont donc de chaque côté de vos cuisses ;
- effectuer un haussement d’épaules tout en gardant la tête bien droite et les bras le long du corps ;
- maintenez la position haute des épaules quelques secondes ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé
Les shrugs sont assez simples à réaliser. Toutefois, si vous ne suivez pas les quelques règles de sécurité suivantes, vous pourriez vous faire mal. Les douleurs à la nuque sont assez fréquentes sur cet exercice. Et bien sûr, personne n’a envie de subir les douleurs d’un mauvais torticolis ou d’une contraction musculaire.
Voici donc quelques consignes à suivre pour compléter l’exécution du mouvement.
- Regardez en face de vous : cela évite le mauvais placement du cou et d’éventuelles douleurs.
- Contractez les abdos et gardez le dos droit : votre dos ne doit surtout pas subir le poids des haltères. Il ne doit pas se cambrer ni être penché en avant.
- N’oubliez pas de contracter les trapèzes : ce sont ces muscles que vous souhaitez faire gonfler. Lorsque vos épaules sont en haut, contractez donc les trapèzes pour assurer leur travail.
- Ne faites pas rouler vos épaules : certains effectuent une rotation une fois les épaules en hauteur. Erreur fatale ! Voilà de quoi provoquer une belle tendinite de la coiffe des rotateurs et ne plus pouvoir pratiquer du tout pendant un moment. Contentez-vous du haussement et de l’abaissement d’épaules. Ce sera amplement suffisant et efficace.
- Ne chargez pas trop : il est vrai que c’est un mouvement assez facile. Mais prenez le temps de maîtriser le mouvement plutôt que de vouloir soulever beaucoup de poids. Le mouvement sera beaucoup plus efficace s’il est réalisé correctement.
Quels sont les muscles sollicités sur les shrugs ?
Voilà un excellent exercice d’isolation puisqu’il ne muscle que les trapèzes. C’est notamment le faisceau occipito-scapulaire et l’angulaire de l’omoplate qui travaillent.
Si vous souhaitez avoir de gros trapèzes, c’est un mouvement particulièrement efficace. Vous pouvez par exemple le faire en fin de séance afin d’atrophier les muscles et les faire gonfler davantage.
Quelles sont les variantes de cet exercice de musculation ?
Les shrugs ont l’avantage d’avoir plusieurs variantes. Bien sûr, l’augmentation des charges au fur et à mesure de vos progrès est déjà une variante certaine. Mais rappelez-vous que pour démarrer, il est préférable de prendre des haltères légers et de bien exécuter le mouvement. N’hésitez pas à faire quelques répétitions dans le vide ou avec des élastiques au début. Cela vous permet de bien vous concentrer sur les muscles à contracter.
Plutôt que de rester debout, vous pouvez effectuer cet exercice en position assise. Toujours le dos bien droit et les abdos contractés bien sûr.
Voici quelques autres variantes pour augmenter votre panel d’exercices.
Les shrugs à la barre
Une variante qui vous permet d’augmenter la charge plus facilement qu’avec les haltères.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout devant une barre, pieds écartés à largeur de hanches pour être bien stable ;
- saisissez la barre en prise pronation (paumes de mains orientées vers vous) ;
- vos mains sont légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules ;
- les bras sont tendus et la barre se situe au niveau de vos cuisses ;
- effectuez un haussement d’épaules ;
- maintenez la position quelques secondes ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement se fait aussi à la barre guidée, la machine à trapèzes (pour les salles de fitness qui en ont), à la poulie basse, etc.
Le rowing menton prise serrée
Les deltoïdes sont impliqués dans ce mouvement en plus des trapèzes. Cet exercice permet de modifier un peu le mouvement et de varier le travail.
Exécution du mouvement du rowing menton :
- vous êtes debout devant une barre, pieds écartés à largeur de hanches pour être bien stable ;
- saisissez la barre en prise pronation (paumes de mains orientées vers le sol) ;
- vos bras sont tendus, la barre est appuyé sur vos cuisses ;
- vos mains sont légèrement écartées l’une de l’autre ;
- monter la barre jusqu’à votre menton en effectuant une flexion des coudes et un haussement d’épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement peut être fait sur la barre droite ou la barre EZ mais aussi à la poulie basse.
Conclusion
- Les shrugs sont un mouvement plutôt simple que tout le monde peut réaliser. Cependant, il reste préférable d’avoir une bonne maîtrise de cet exercice.
- Commencez donc léger pour prendre le rythme, puis ajoutez des charges.
- Essayez également les différentes variantes. Peut-être que cela vous conviendra mieux de faire les shrugs à la barre plutôt qu’avec des haltères.
- Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez muscler vos trapèzes, c’est typiquement le genre d’exercice qu’il vous faut.
- N’hésitez donc plus à pratiquer les shrugs à la salle grâce à nos conseils, mais n’oubliez pas l’étirement des trapèzes en fin de séance !
