Adepte des épaules larges et d’un dos bien musclé ? Vous allez adorer le rowing menton.
Comment bien réaliser cet exercice ? Quels sont ses bienfaits ? Quels muscles travaillez-vous grâce au tirage menton barre ?
Voici tous mes conseils pour une musculation des épaules et du dos réussie avec le tirage menton barre.
Sommaire
Qu’est-ce que le rowing menton ?
Le rowing menton est un exercice de musculation dit poly-articulaire. Bien que ce soit un mouvement du haut du corps, il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois.
C’est un exercice réputé dans les salles de sport et accessible à tous. Cependant, il convient de savoir l’exécuter correctement pour ne pas vous blesser.
Suivez-donc bien les conseils qui vont suivre.
Comment exécuter l’exercice du tirage menton barre ?
Le rowing menton peut aussi bien être réalisé en salle de fitness que depuis chez soi.
Simple en apparence, il faut bien connaître les petits détails de ce mouvement pour ne pas se blesser. Surtout si vous le pratiquez seul.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’une barre de musculation ;
- saisissez-là en prise pronation (paumes de mains vers le bas) ;
- vos mains sont écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre ;
- tandis que vos pieds sont écartés à largeur d’épaules ;
- tenez-vous droit avec les bras tendus, la barre est alors au niveau de vos cuisses ;
- tirez la barre jusqu’à votre menton le long de corps ;
- vos mains sont au niveau de votre poitrine ;
- vos coudes sont dans l’axe de vos épaules ;
- redescendez jusqu’à vos cuisses tout en contrôlant le mouvement ;
- recommencez plusieurs fois l’exercice.
Le mouvement du rowing menton ou tirage vertical menton barre expliqué et détaillé en vidéo :
Quels sont les muscles sollicités sur le rowing menton ?
Plusieurs groupes musculaires interviennent dans la réalisation du tirage menton barre.
Les muscles des épaules :
- deltoïdes antérieur ;
- deltoïde moyen ;
- deltoïde postérieur.
Les muscles des bras :
- les biceps.
Les muscles du dos :
- les trapèzes.
Cet exercice vous permet donc de particulièrement bien muscler votre haut du dos et vos épaules.
Quelles sont les précautions à prendre quand on réalise le tirage menton barre ?
Lever ses coudes trop haut
Certes, il faut remonter les coudes au maximum. Cependant, il ne s’agit pas de casser ses poignets pour lever les coudes vers le plafond.
Cela provoquerait une tension au niveau de vos épaules et un risque de blessure. Gardez donc les coudes alignés à vos épaules, cela suffira.
N’hésitez pas à vous mettre face à un miroir pour vérifier la bonne exécution de votre mouvement.
Arrondir le haut de son dos
Il n’est pas rare de voir ce phénomène chez les débutants notamment. Emporté par le poids de votre barre, vous arrondissez le haut du dos pour la soulever jusqu’à votre poitrine.
Il faut volontairement sortir la poitrine et resserrer les omoplates pour éviter d’arrondir votre haut du dos.
Attention, si vous reproduisez cette erreur, vous risquez des maux de dos chroniques.
Se cambrer
Lorsque vous allez faire l’effort de sortir votre poitrine, n’en profitez pas pour ajouter une cambrure à votre bas du dos. Votre dos reste droit et vos abdominaux gainés.
Mettre trop de poids sur la barre
Oui, vous pouvez rajouter du poids sur la barre. Mais lorsque vous débutez, prenez le temps de réaliser le mouvement correctement.
Commencez avec une barre vide. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, ajoutez du poids petit à petit. Et bien sûr, laissez-vous le temps de progresser.
Respiration
Au moment où vous montez la barre à votre menton, expirez. Lorsque vous relâchez pour faire descendre la barre à vos cuisses, inspirez.
Quelles sont les variantes du rowing menton ?
La première variante à mettre en place est celle du poids soulevé. Un débutant commencera par se contenter de la barre à vide. Un expert aura déjà ajouté plusieurs kilos de chaque côté de la barre.
Cependant, il existe d’autres variantes de l’exercice. Elles permettent de plus se concentrer sur un groupe musculaire qu’un autre.
D’autres mouvements permettent tout simplement de modifier son travail. Cela vous évite de vous ennuyer et de vous lasser de la salle.
Tirage menton avec une barre EZ
La barre EZ permet de diminuer les tensions au niveau des poignets. Elle est une bonne alternative pour ceux qui débutent notamment avec le rowing à la barre.
Elle est également une bonne remédiation pour celles et ceux qui ont déjà des douleurs aux poignets et aux épaules.
Le rowing menton avec haltères
À la place de la barre vous utilisez des haltères. Si vous n’avez pas de barre à la maison, les haltères sont donc un bon compromis.
Par ailleurs, grâce à cet exercice, vous avez également plus de mobilité au niveau des poignets et des épaules.
Faire varier la prise large ou serrée
La prise large va permettre un travail du deltoïde moyen plus important.
Avec une prise serrée, ce sont les deltoïdes avant ainsi que les trapèzes qui seront plus sollicités.
Attention, si vous avez déjà des douleurs aux épaules, restez en prise large.
Le tirage menton à la poulie basse
Le mouvement est exactement le même que dans le vide. Cependant, la poulie basse offre une tension constante que vous n’avez pas avec la barre. Ainsi, vos muscles sont rapidement congestionnés.
L’utilisation de la poulie basse dépend donc du type d’entrainement recherché.
