Le rowing bûcheron, aussi connu sous le nom de rowing haltère, est un exercice pour muscler le haut du corps.
Qu’est-ce que le rowing bûcheron ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles sont ses variantes ?
Voici comment bien réaliser le rowing bûcheron.
Sommaire
Qu’est-ce que le rowing bûcheron et comment bien l’exécuter ?
Le rowing haltère est un mouvement de tirage qui permet de cibler certains muscles du dos.
Exécution du mouvement :
- prenez appui avec le genou droit et la main droite sur un banc de musculation ;
- le pied gauche est bien à plat sur le sol ;
- la main gauche est munie d’un haltère ;
- le bras gauche est tendu vers le sol ;
- tirez le coude vers l’arrière, le plus haut possible tout en contractant les dorsaux ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois ;
- n’oubliez pas de changer de côté.
Comme dans tous les exercices, il y a des erreurs à éviter. Voici nos quelques conseils pour solliciter les bons muscles et limiter le risque de blessures.
- Attention à la position du dos : il ne doit ni être cambré, ni rond. Le dos doit rester plat durant toute la durée de l’exercice.
- Attention à la position du buste : ne vous laissez pas entraîner par l’haltère. Votre buste reste parallèle au banc, il n’effectue pas de rotation.
- Rester stable : vos appuis doivent être solides. Il ne faut pas perdre l’équilibre.
- Engager l’épaule et contracter le dos : ne cherchez pas à tirer l’haltère avec votre bras. Engagez l’épaule puis contractez les muscles du dos lorsque vous tirez l’haltère à vous.
- Ne pas verrouiller le coude : en position basse, ne tendez pas le coude. Sinon, vous risquez de vous blesser.
- Respiration : inspirez lors de la descente, expirez lorsque vous tirez sur l’haltère.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Le rowing bûcheron est un exercice qui permet de surtout travailler le dos. Il implique également les épaules au moment du tirage.
Les muscles principalement sollicités sont :
- les grands dorsaux ;
- les rhomboïdes ;
- les grands ronds ;
- les deltoïdes postérieurs ;
- les trapèzes.
D’autres muscles interviennent de façon plus secondaire :
- les muscles des bras et des avant-bras (pour plier le coude notamment) ;
- les érecteurs du rachis et les abdominaux (pour maintenir la bonne position).
Quels sont les avantages du rowing bûcheron ?
On pourrait penser que le travail unilatéral pourrait créer un déséquilibre entre le côté gauche et le côté droit. Mais si vous effectuez le même travail de chaque côté, vous devriez obtenir une musculature harmonieuse.
Grâce au travail unilatéral, toute votre énergie est concentrée sur les quelques muscles sollicités. Vous améliorez vos capacités physiques et renforcez grandement votre dos.
Que vous soyez tennisman, nageur ou bien judoka, le rowing bûcheron a un grand intérêt pour vous. Vous pratiquez une activité qui sollicite beaucoup le haut du corps ? N’hésitez pas à inclure le rowing bûcheron à vos séances de musculation.
Quelles sont les variantes du rowing haltère ?
Les variantes vous offrent la possibilité de complexifier ou de simplifier le travail en fonction de votre niveau. Vous pouvez également mettre l’accent sur un muscle précis et travailler vos points faibles.
Enfin, varier les séances d’entraînement permet d’éviter l’ennui et de garder la motivation.
Tirage bûcheron debout
Cet exercice permet de solliciter davantage les muscles érecteurs du rachis. Par ailleurs, vos abdominaux vous aident énormément à maintenir la position.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, un haltère dans chaque main, pieds écartés à largeur de hanches ;
- fléchissez les genoux et inclinez le buste vers l’avant tout en gardant le dos droit ;
- vos bras sont tendus vers le sol ;
- fléchissez les coudes tout en les tirant vers le haut ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Rowing barre
Voilà la version classique du rowing. Cet exercice permet aussi de muscler le dos. Il est possible de varier les prises pour travailler différents muscles. Si vous saisissez la barre en prise supination, vous sollicitez énormément les trapèzes par exemple.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules, une barre devant vous ;
- penchez le buste vers l’avant et pliez légèrement les genoux ;
- saisissez la barre en prise supination ou pronation (au choix selon votre besoin) ;
- vos bras sont tendus devant vous (conservez une très légère flexion du coude pour éviter les blessures) ;
- ramenez vos coudes vers le haut pour faire monter la barre jusqu’à votre ventre ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Rowing assis à la poulie basse
Voilà une autre façon d’impliquer le grand dorsal et le grand rond dans un mouvement. Si vous débutez, il est préférable de choisir cet exercice. Il est même possible de le réaliser avec un élastique.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous face à la poulie basse ;
- placez les pieds bien à plat dans les cales et conservez une légère flexion des genoux ;
- tirez la barre à vous ;
- vos coudes sont en arrière et vos omoplates serrées ;
- le dos reste droit, la poitrine sortie ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Conclusion
Le rowing bûcheron demande un peu de maîtrise. Mais après quelques étapes, c’est un exercice tout à fait réalisable.
Maintenant que vous savez comment bien exécuter le rowing bûcheron, il ne vous reste plus qu’à essayer.
