Il est toujours intéressant d’élargir son panel d’exercices de musculation. Vous avez découvert le rowing à la barre et souhaitez en savoir plus.
Comment bien exécuter ce mouvement sans se blesser ? Quels sont les muscles sollicités ? Quelles sont les variantes du rowing ?
Voici tous nos conseils pour un rowing bien réussi.
Sommaire
Qu’est-ce que le rowing et comment l’exécuter ?
Le rowing est un mouvement très connu des salles de fitness. Il permet de muscler le dos et de progresser sur de nombreux autres exercices.
Réalisation du rowing à la barre buste penché :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- une barre est placée devant vous ;
- saisissez la barre en prise pronation (paumes de mains vers le sol) ;
- vos mains sont plus écartées que la largeur de vos épaules ;
- redressez-vous jusqu’à ce que votre barre touche vos cuisses ;
- pliez les genoux et penchez votre buste en avant ;
- conservez le dos droit, quasiment parallèle au sol ;
- vos bras sont tendus vers le bas ;
- ramenez la barre jusqu’au ventre, coudes serrés au corps ;
- contrôlez la descente pour revenir bras tendus ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Conseils et erreurs à éviter pour un mouvement bien réalisé
Le rowing est un mouvement qui demande une position particulière. Mal positionné, vous pourriez vous blesser.
Voici donc quelques conseils pour un rowing réussi.
- Attention à votre dos : ne le cambrez pas, ne faites pas non plus le dos rond. À force, vous pourriez vous créer des douleurs de dos très désagréables. N’hésitez pas à étirer vos hanches pour garder le dos droit.
- Tirez les coudes vers l’arrière : pour être sûr de muscler votre dos. Ne pensez pas à tirer la barre vers le haut mais plutôt à ramener vos coudes vers l’arrière et contre votre corps.
- Ne chargez pas trop la barre : c’est un mouvement qui demande une certaine habileté motrice. Concentrez-vous sur la bonne réalisation du mouvement. Trop de poids impliquerait un risque de blessure.
- Penchez bien le buste : sinon votre mouvement risque de perdre en amplitude. Il ne sera donc pas aussi efficace que prévu pour muscler votre dos.
- Respiration : inspirez lors de la descente de la barre, expirez lors de la montée.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?
Le rowing est un mouvement poly-articulaire. Il sollicite donc plusieurs groupes musculaires à la fois.
Les muscles principalement sollicités sur ce mouvement sont :
- le grand dorsal ;
- le grand rond ;
- les rhomboïdes ;
- les trapèzes.
C’est donc votre dos qui travaille en priorité.
Les muscles qui interviennent de façon plus secondaire sont :
- les muscles des épaules (notamment les deltoïdes) ;
- les fessiers ;
- les abdominaux.
Le rowing est donc un mouvement très complet. C’est un exercice que les experts adorent. Il permet d’aller jusqu’à l’hypertrophie lors d’un entraînement spécial dos et épaules.
Quelles sont les variantes du rowing ?
Les variantes des mouvements de musculation permettent de s’adapter au niveau de chacun. Par ailleurs, elles offrent la possibilité de cibler davantage un muscle plus qu’un autre.
Bien sûr, la charge plus ou moins importante que vous mettez sur la barre est déjà une variante. Mais il en existe bien d’autres que voici.
Rowing à la barre en prise supination
Le mouvement est exactement le même que pour le rowing à la barre en prise pronation. Cependant, la prise en supination implique un investissement plus important des biceps.
Tout dépend donc des muscles que vous souhaitez travailler et de l’objectif de votre séance.
Rowing à la T-bar
Une fois la mise en place de la barre faite, vous placez celle-ci entre vos jambes.
La position et le mouvement restent inchangés par rapport au rowing classique. L’exercice à la T-bar vous permet de travailler avec plus de charges et de gagner en force.
Rowing T-bar à la machine
Grâce à la machine, vous êtes guidé. Pour ceux qui débutent, la machine vous permet de limiter les erreurs de positionnement.
Vous êtes concentré sur la bonne réalisation du mouvement ainsi que la contraction des bons muscles sans risque de blessures.
Rowing avec haltères
Il est possible de faire ce mouvement un bras à la fois ou bien les 2 bras en même temps.
Réalisation du rowing à un bras sur banc :
- posez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc de musculation ;
- le pied droit repose sur le sol et la main droite est muni d’un haltère ;
- le bras droit est tendu dans le vide ;
- tirez l’haltère à vous, le coude doit dépasser la ligne du dos ;
- contrôler la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.
Là aussi, le dos doit rester bien droit, il est parallèle au banc. Par ailleurs, c’est aussi les muscles du dos qui sont sollicités.
Le mouvement est un peu moins difficile que le rowing à la barre. Pour commencer en douceur, il peut donc être une bonne alternative.
Conclusion
- Le rowing est un exercice de musculation qui demande une certaine expérience avant d’être réalisé. En effet, la position n’est pas simple à maintenir lorsque l’on a pas l’habitude de ce type de mouvement.
- Prenez donc le temps de progresser et n’hésitez pas à commencer avec une barre vide si nécessaire. Une exécution avec une barre moins chargée mais bien réalisée est toujours plus efficace qu’un mouvement avec une surcharge.
- Maintenant que vous avez tous nos conseils pour bien faire du rowing à la barre, il ne vous reste plus qu’à vous rendre à la salle de musculation.
Crédit photo couverture @EricFavre
