Le renforcement musculaire permet de s’entretenir et de rester en forme. Vous réalisez essentiellement des exercices de musculation à poids de corps.
Ainsi, vous travaillez tout en limitant largement le risque de blessure. De plus, les exercices s’adaptent parfaitement aux débutants comme aux experts. Enfin, vous pouvez pratiquer le renforcement musculaire partout. Les avantages sont donc nombreux.
Alors quels exercices pratiquer ? Quels sont les bénéfices du renforcement pour votre corps ? Comment bien exécuter chaque mouvement ?
Voici notre top 8 des meilleurs exercices de renforcement musculaire.
Sommaire
Pourquoi faire du renforcement musculaire ?
Tout d’abord, le renforcement musculaire a de nombreux avantages. Il n’y a quasiment aucune contrainte à s’y mettre, si ce n’est de trouver un peu de motivation.
Mais surtout, le renforcement musculaire est très bénéfique pour votre corps et votre santé.
- S’entretenir sur le long terme : le renforcement musculaire limite le vieillissement osseux. Ainsi, en pratiquant quelques exercices quotidiennement, vous conservez une bonne forme. Les personnes âgées ont un meilleur équilibre et une meilleure coordination. Les muscles sont plus forts, vous adoptez une meilleure posture. Vous souffrez moins des douleurs articulaires et de dos possibles en vieillissant.
- Se mettre au sport sans se brusquer : l’activité physique, ce n’est pas vraiment votre tasse de thé. Mais vous savez à quel point faire du sport est bon pour votre santé. Alors pourquoi ne pas choisir le renforcement musculaire ? Une fois que vous maîtrisez correctement les exercices, vous pouvez choisir de pratiquer seul devant votre télé ou entre amis. Le temps de séance et les exercices varient en fonction de vos envies et de vos besoins.
- Compléter la pratique d’une activité physique : vous êtes déjà sportif ? Le renforcement musculaire vous permet de travailler certains points faibles. Sinon, il complète simplement vos séances et vous rend plus fort, plus endurant, plus souple, etc.
- Perdre du poids : 3 à 4 séances par semaine avec des exercices polyarticulaires et voilà que votre silhouette s’affine petit à petit. Bien évidemment, il faut accompagner vos séances de renforcement de repas sains et équilibrés. Toutefois, vos entraînements ont un impact direct sur votre poids.
Top 8 des meilleurs exercices de renforcement musculaire
Les bienfaits du renforcement musculaire vous ont convaincu. Mais quels exercices pratiquer ?
Voici notre top 8 des meilleurs exercices de renforcement musculaire.
Exercice 1 : gainage ventral
Un exercice simple mais efficace. Bien exécuté, il sollicite essentiellement la sangle abdominale. Cependant, il fait intervenir la quasi-totalité des muscles du corps.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous à plat ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos avant-bras ainsi que vos orteils ;
- soulevez le bassin ;
- restez en position de planche durant un temps donné ;
- gardez les abdos bien gainés car le dos ne doit jamais se cambrer.
Exercice 2 : le pont
Un second exercice de gainage qui permet de travailler à la fois les abdos et les fessiers.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- pliez les jambes, pieds à plat sur le sol au niveau de vos genoux ;
- levez le bassin tout en contractant les abdominaux et les fessiers ;
- maintenez la position sur un temps donné ;
- relâchez tout en contrôlant la descente.
Exercice 3 : gainage dynamique
Lorsque vous maîtrisez parfaitement le gainage ventral, faites évoluer l’exercice. Sinon, vous risquez de vous ennuyer. Il existe plusieurs formes de gainage dynamique. Nous avons fait le choix de vous présenter l’une d’entre elles.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- vous êtes dans la même position que pour le gainage ventral ;
- tendez le bras droit vers l’avant et levez la jambe gauche en même temps ;
- revenez en position de gainage ;
- faites de même avec l’autre jambe et l’autre bras ;
- répétez plusieurs fois le mouvement.
Exercice 4 : pompe
Les pompes sont un mouvement de musculation polyarticulaire. Deltoïdes, triceps et pectoraux sont principalement sollicités. Les abdominaux sont aussi mis à contribution pour le maintien de la bonne posture.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- placez vos mains bien à plat sur le sol au niveau de vos épaules ;
- prenez appui sur vos orteils ;
- effectuez une extension des bras pour soulever votre corps ;
- vous êtes gainé, votre dos n’est pas cambré ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- juste avant de toucher le sol, vous remontez en position haute ;
- continuez plusieurs fois le même mouvement ;
- s’il est trop difficile, vous pouvez effectuer le même exercice en appui sur les genoux.
Exercice 5 : sit up
Avant de vous mettre au sit up, nous vous conseillons de bien maîtriser les exercices de gainage. Par ailleurs, prenez votre temps et suivez bien les consignes de réalisation pour éviter de vous blesser.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- repliez les genoux pour poser vos pieds bien à plat sur le sol ;
- placez les mains au niveau des tempes ou derrière la tête ;
- contractez les abdominaux pour relever votre buste jusqu’à vos genoux ;
- votre dos est alors arrondi ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- vous remontez dès lors que vos omoplates frôlent le sol ;
- recommencez plusieurs fois le mouvement.
Exercice 6 : squat
Voilà un exercice très connu pour muscler le bas du corps et notamment les fessiers.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion de jambes tout en gardant le dos droit ;
- descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
- remontez sans tendre les genoux complètement ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Exercice 7 : mountain climber
Cardio et gainage sont au rendez-vous avec le mountain climber.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- placez-vous en position de planche, bras tendus ;
- ramenez votre genou gauche jusqu’à votre coude droit puis inversement ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
Exercice 8 : burpees
Le burpee est un mouvement cardio très complet. Vous travaillez la totalité de vos muscles grâce à cet exercice.
Exécution du mouvement :
- départ debout, pieds écartés à largeur de hanches, les bras le long du corps ;
- descendez accroupi ;
- posez les mains à plat sur le sol et tendez les jambes en arrière ;
- vous êtes en position de planche ;
- les plus aguerris peuvent faire une pompe ;
- ramenez les jambes pour revenir en position accroupie ;
- effectuez un saut pour revenir à la position de départ ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Conclusion
Les exercices de renforcement musculaire sont nombreux et très variés. C’est vous qui choisissez vos mouvements, les muscles travaillés, le rythme de la séance, etc.
Avec notre top 8 des exercices de renforcement musculaire, vous n’avez plus d’excuses. Il vous suffit de vous y mettre !
