Pull over : comment bien réaliser cet exercice de musculation ?

Pull over musculation

Le pull over est un exercice de musculation. Il n’est pas rare de voir les adeptes de la salle l’exécuter.

Mais font-ils l’exercice correctement ? Quelles sont les précautions à prendre ? Quels muscles travaillez-vous lorsque vous effectuez ce mouvement ? Quelles sont les variantes du pullover ?

Pour mieux comprendre ce mouvement de musculation, c’est par ici pour tout savoir sur le pullover.

Qu’est-ce que le pullover ?

Le pullover est un exercice de musculation dit poly-articulaire. Bien qu’il se concentre sur le haut du corps, il sollicite donc plusieurs zones musculaires à la fois.

C’est donc un exercice très intéressant à ajouter dans un programme de musculation complet. Beaucoup de pratiquants ne sont pas d’accord sur l’intérêt de cet exercice. Certains l’utilisent pour faire gonfler leur cage thoracique et notamment pour muscler les pectoraux. D’autres pratiquent ce mouvement pour muscler le dos.

Qu’en est-il véritablement ?

Réalisation du pullover

  1. Munissez-vous d’un haltère.
  2. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation.
  3. Vos pieds sont à plat sur le sol ou sur le banc selon votre préférence.
  4. L’haltère est tenu par vos 2 mains en pronation (paumes de mains vers le haut).
  5. Vous avez les bras tendus au-dessus de votre poitrine.
  6. Descendez les bras au-dessus de votre tête. Vos biceps sont alors au niveau de vos oreilles.
  7. Revenez au point de départ tout en gardant les bras tendus (les coudes sont très légèrement fléchis).
  8. Recommencez le mouvement plusieurs fois.

Quels sont les muscles sollicités lorsqu’on pratique cet exercice de musculation ?

À l’avant du corps, les muscles principalement sollicités sont :

  • les pectoraux.

À l’avant du corps, les muscles sollicités dans une moindre mesure sont :

  • les dentelés ;
  • les biceps.

À l’arrière du corps, les muscles essentiellement sollicités sont :

  • le grand dorsal ;
  • le grand rond ;
  • le petit rond
  • le triceps.

À l’arrière du corps, les muscles sollicités dans une moindre mesure sont :

  • les rhomboïdes.

Les abdominaux sont encore une fois sollicités pour le maintien de la position.

Quelles sont les précautions à prendre quand on exécute le pullover ?

précautions et position du pullover

Suivez-bien les précautions, surtout si vous débutez. Sinon, vous risqueriez de vous blesser. Si vous n’êtes pas certain de la bonne exécution du mouvement, faites appel à un coach sportif.

Allez-y doucement sur la charge

Si vous débutez, prenez un poids très léger. Entrainez-vous à bien réaliser le mouvement. Vous augmenterez la charge par la suite.

Cependant, même en tant qu’expert, ce n’est pas la peine de prendre un haltère trop lourd. Vous risqueriez de provoquer de nombreuses douleurs au niveau de vos épaules.

De plus, avec une charge trop importante, il est fort probable que vous preniez une mauvaise posture.

Attention au placement de votre dos

Votre dos doit être complètement à plat sur le banc au départ. Lorsque vos bras passent au-dessus de votre tête, une légère cambrure va se faire surtout si vous gardez les pieds au sol.

Cette cambrure doit être naturelle. Il ne faut surtout pas l’exagérer. Si elle est trop importante, il faudra alors travailler sur les abdominaux pour éviter ce phénomène. Sinon montez les jambes sur le banc.

Fléchissez légèrement les coudes

Dans la partie exécution, on parle de bras tendus. Mais en réalité, lorsque vous mettez les bras au-dessus de votre tête, il faut légèrement plier les coudes.

Vous évitez une tension musculaire et tendineuse importante.

Pensez à votre respiration

Il ne s’agit surtout pas de faire l’exercice en apnée. Ainsi, inspirez lorsque vous descendez vos bras. Expirez lorsque vous remontez l’haltère au-dessus de votre poitrine.

Quelles sont les variantes du pullover ?

Les variantes permettent une complexification ou une simplification de l’exercice. Ainsi, débutants comme experts peuvent trouver leur compte dans ce mouvement. Elles offrent également la possibilité de mieux cibler une zone musculaire.

En premier lieu, vous pouvez donc faire varier le poids de l’haltère. Mais voici quelques autres types de mouvements que vous pouvez réaliser.

Le pullover à la barre

Au lieu d’avoir un haltère entre vos 2 mains, vous tenez cette fois-ci une barre.

Elle est plus ou moins chargée selon vos capacités. Mais encore une fois, ne cherchez pas à mettre trop lourd. Vous risqueriez de vous blesser au niveau des épaules.

En travaillant à la barre vous optimisez soit le travail du dos, soit le travail des pectoraux. En effet, plus vous prenez une prise large plus vos pecs seront sollicités. À l’inverse, plus vous prenez une prise serrée, plus vous travaillerez les muscles de votre dos.

Mais soyez vigilant car plus vos mains sont écartées, plus vos épaules sont sujettes aux blessures.

Le pullover en supination

Vous gardez votre haltère. Mais à la place vos mains sont en supination (paumes de mains vers le bas).  Vous limitez les risques de blessures aux épaules. Cependant vous travaillez davantage les dorsaux.

Cet exercice peut être une bonne alternative pour les débutants au départ.

Le pullover à la poulie basse

Ceux qui pratiquent la musculation en salle pourront effectuer le pullover sur la poulie basse.

À la place de l’haltère, vous saisissez la barre accrochée aux poids de la poulie basse. Vous effectuez alors le même mouvement que pour le pullover avec haltère.

La poulie basse apporte une résistance supplémentaire lorsque vous êtes les bras tendus au-dessus de votre poitrine. En effet, les poids situés à l’arrière ont tendance à vous tirer vers eux. Il faut donc contracter davantage les muscles pectoraux notamment.

Le pullover avec haltères en travers du banc

Plutôt que d’être placé parallèle au banc, vous êtes à la perpendiculaire. Ainsi, vous accentuez l’ouverture de la cage thoracique. C’est généralement la forme la plus utilisée dans les salles de fitness.

Cet exercice n’est réservé qu’aux experts. La pression sur les lombaires est beaucoup plus forte. Sans compter que le placement rend l’exercice bien plus difficile car vous manquez d’équilibre.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!