Pliométrie : top 8 des meilleurs exercices

Pliométrie top 8 des meilleurs exercices

Les exercices de pliométrie sont indispensables à tous les sportifs. Grâce à ces mouvements, vous améliorez considérablement vos qualités physiques.

Qu’est-ce que la pliométrie ? Quels sont ses bienfaits ? Quels exercices pratiquer et comment bien les exécuter ?

Voici notre top 8 des meilleurs exercices de pliométrie.

Qu’est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie consiste à exercer une contraction courte et intense de vos muscles. Vous travaillez donc la force et l’explosivité à la fois.

Un mouvement de pliométrie se décompose en 3 temps : 

  • saut sans élan ;
  • étirement du muscle ;
  • contraction du muscle. 

La pliométrie implique des exercices qui demandent une certaine maîtrise. En effet, il faut un peu de coordination et d’entraînement pour se lancer. Les débutants devront donc commencer par des exercices plus simples. Rassurez-vous, si vous êtes régulier et appliqué, vous progresserez vite.

Attention, les mouvements exécutés impliquent des sauts. Les articulations des membres inférieurs sont très sollicitées. Les exercices peuvent donc être risqués pour les personnes en surpoids. Il vous faut un minimum de condition physique pour vous mettre à la pliométrie.

Quels sont les avantages de la pliométrie ?

Tous les athlètes ont intérêt à pratiquer des exercices de pliométrie. Ils améliorent de façon considérable certaines qualités physiques nécessaires à la pratique d’un sport.

Découvrez donc les avantages de la pliométrie.

  • Développer ses qualités physiques : force, explosivité, coordination, rapidité d’exécution, impulsion. Les exercices de pliométrie sont donc un excellent complément pour les sportifs. Les mouvements rapides et explosifs seront un jeu d’enfant. À titre d’exemple, la pliométrie est efficace pour le départ sur un sprint, les projections en judo, les déplacements en tennis, etc.
  • Améliorer sa condition physique : vous avez l’habitude de vous entretenir ? Les exercices de pliométrie sont à introduire dans vos séances de sport. Vos capacités respiratoires et cardiovasculaires augmentent. Vous améliorez aussi votre coordination et vos réflexes.
  • Solliciter tous les muscles du corps : les exercices de pliométrie sont poly-articulaires. Ainsi, vous travaillez diverses zones musculaires pour un seul et même mouvement. N’hésitez pas à varier les mouvements pour un entraînement complet.
  • Brûleurs de calories : finie la masse grasse superflue. En effet, votre corps est tellement sollicité qu’il brûle énormément de calories en peu de temps. 

Top 8 des meilleurs exercices de pliométrie

Vous ne savez pas encore quels mouvements pratiquer ? Voici notre top 8 des meilleurs exercices de pliométrie.

Exercice 1 : traction

Ce mouvement vous permet de solliciter les muscles du dos. Ici, nous proposons la prise pronation. Vous pouvez effectuer le mouvement avec une prise supination pour travailler davantage les biceps.

Exécution de l’exercice :

  • vous êtes debout sous la barre de traction ;
  • saisissez-la en prise pronation ;
  • effectuez une impulsion pour faire dépasser votre menton de la barre ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • reprenez tout de suite une impulsion pour remonter ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 2 : pompe sautée

Les pompes sautées font travailler les triceps, les pectoraux et les épaules. 

Exécution de l’exercice :

  • allongez-vous sur un tapis de gym en position de pompe (pour débuter, mettez-vous sur les genoux) ;
  • effectuez une flexion des coudes ;
  • prenez de l’élan pour faire décoller vos 2 mains du sol ;
  • vous pouvez frapper dans vos mains avant de redescendre ;
  • attention à vos poignets lors de l’atterrissage ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 3 : rowing

Encore un mouvement qui sollicite le haut du corps : dos, bras, épaules.

Exécution de l’exercice :

  • vous êtes debout, une barre au sol devant vos pieds ;
  • penchez le buste en avant tout en gardant le dos droit et saisissez la barre (prise pronation) ;
  • fléchissez vos coudes avec une impulsion pour faire monter la barre jusqu’à votre nombril ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • une fois en bas, reprenez une impulsion au moment de la flexion des coudes ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 4 : jump squat

Voilà un exercice qui vous permet de travailler les muscles du bas du corps ainsi que les abdos.

Exécution de l’exercice :

  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanche ;
  • effectuez une flexion de genoux ;
  • prenez de l’élan pour remonter en effectuant un saut ;
  • atterrissez en position initiale ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 5 : foulée bondissante

Les foulées bondissantes font partie de l’échauffement en athlétisme. Elles sont efficaces pour toutes les activités qui impliquent des sauts : basket, volley, etc.

Exécution de l’exercice :

  • vous êtes debout, vous effectuez un pas en avant ;
  • sautez tout en remontant le genou vers votre poitrine ;
  • à la retombée, posez les pieds bien à plat sur le sol pour ne pas vous blesser ;
  • alternez la jambe avant à chaque impulsion ;
  • allez de plus en plus vite.

Exercice 6 : mollet à la presse

Les mollets sont très souvent délaissés lors des entraînements. Pourtant, ils sont très sollicités tout au long de la journée.

Exécution de l’exercice : 

  • asseyez-vous à la presse à cuisse ;
  • placez vos pointes de pieds en bas de la plateforme prévue à cet effet ; 
  • pliez les genoux pour prendre de l’élan ;
  • poussez avec une forte impulsion ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 7 : burpees

Le burpee est un mouvement très complet. Il sollicite la quasi-totalité des muscles du corps.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
  • descendez accroupi ;
  • posez vos mains au sol et effectuez un saut pour tendre vos jambes vers l’arrière ;
  • vous êtes en position de planche (les plus expérimentés peuvent faire une pompe) ;
  • ramenez vos pieds au niveau des coudes pour repasser en position accroupie ;
  • prenez une impulsion pour sauter et revenir en position initiale ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 8 : corde à sauter

Vous n’y pensiez pas ? Pourtant la corde à sauter implique différents types de sauts : pieds joints, cloche pied, saut groupé, etc.

Exécution de l’exercice :

  • saisissez chaque extrémité de la corde à sauter dans vos mains ;
  • effectuez un tour de corde avec vos bras ;
  • sautez par-dessus quand la corde arrive au niveau de vos pieds ;
  • enchaîner plusieurs sauts.

Conclusion

La plupart des exercices de musculation peuvent se transformer en mouvements de pliométrie. Il suffit d’une prise d’élan pour avoir une forte impulsion. Le mouvement doit être rapide et intense.

Bien que la pliométrie ne s’adresse pas à tout le monde, elle a de nombreux bienfaits. N’hésitez pas à utiliser notre top 8 des meilleurs exercices de pliométrie.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!