Les squats classiques deviennent trop simples ? Et si on passait au pistol squat ?
Cet exercice de renforcement musculaire vient compléter un panel déjà sans doute bien large. Toutefois, il vous permet de travailler le bas du corps de façon différente. C’est un mouvement qui vous met au défi !
Alors comment bien exécuter le pistol squat ? Quelles sont les règles de sécurité à respecter ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement de musculation ? Existe-t-il des variantes de l’exercice ?
Voici tous nos conseils pour bien réaliser le pistol squat.
Sommaire
Comment bien exécuter le pistol squat ?
Le pistol squat est un mouvement d’un niveau assez élevé, surtout si vous n’avez jamais travaillé votre équilibre. Avant de passer à cet exercice, il est préférable de bien maîtriser les squats classiques.
Réalisation du pistol squat :
- vous êtes debout, en appui sur un seul pied ;
- l’autre jambe est légèrement relevée vers l’avant ;
- effectuez une flexion de la jambe pour descendre vos hanches sous le niveau de vos genoux ;
- remontez en position initiale sans aide de l’autre jambe ;
- le pied reste bien à plat au sol durant toute la durée de l’exercice ;
- répétez plusieurs fois le mouvement puis inversez le rôle des jambes.
Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé
Le pistol squat est un exercice poids du corps. Vous ne prenez donc que peu de risques en le pratiquant. Toutefois, pour bien réaliser le mouvement, il est préférable de suivre quelques règles de sécurité. Voici donc tous nos conseils pour un pistol squat bien réussi.
- Maîtriser le squat classique : le pistol squat demande énormément d’équilibre. Si vous ne voulez pas tomber lors de la réalisation du mouvement, il vaut mieux bien maîtriser ses classiques. Ainsi, ne passez au pistol squat que lorsque vous maîtrisez le squat classique. Par ailleurs, n’hésitez pas à passer par des étapes intermédiaires avant d’en arriver au pistol.
- Pied à plat au sol : si vous décollez le talon, le mouvement perd de son efficacité. De plus, vous risquez de vous faire mal à la cheville et/ou au genou. Sans compter sur le déséquilibre que cela implique.
- Ce mouvement est déconseillé aux personnes en surpoids : mettre tout son poids sur une seule jambe peut être risqué. L’articulation du genou pourrait ne pas supporter la surcharge.
- Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
- Les étapes : n’oubliez pas l’échauffement et les étirements.
Quels sont les muscles sollicités sur le pistol squat ?
Le pistol squat est un exercice poly-articulaire. Il permet donc de se muscler plusieurs zones musculaires à la fois.
Ainsi, les fessiers sont les muscles les plus sollicités durant l’exercice. Les quadriceps viennent en soutien des fessiers. Et enfin, les ischio-jambiers accompagnent le mouvement. C’est donc une grande partie du bas du corps qui travaille lorsque vous exécutez des pistols squats.
Les abdos sont aussi mis à contribution lors de la réalisation du mouvement. Ils aident notamment à garder l’équilibre.
Quelles sont les variantes de cet exercice de musculation ?
Le pistol squat est déjà une variante du squat classique. En effet, plutôt que de faire un squat sur vos 2 jambes, vous le réalisez sur une seule.
Mais pour passer du squat classique au pistol squat, il existe différentes variantes. Ces dernières permettent de simplifier le mouvement.
Pour ceux qui maîtrisent déjà le pistol squat, il est aussi possible de le complexifier bien sûr.
Voici donc quelques variantes de cet exercice de musculation.
Le pistol squat avec chaise
Il s’agit d’effectuer un pistol squat classique. Cependant, vous avez une chaise derrière vous. Dès que vos fesses touchent la chaise, vous devez reprendre la position initiale.
Attention à ne pas se laisser tomber sur la chaise. C’est une assistance et surtout un repère. À peine la chaise est effleurée que vous devez envisager de remonter.
Si vous êtes en réussite, vous pouvez le tenter sur un banc, souvent un peu plus bas que la chaise.
Le pistol squat assisté
Vous réalisez un pistol squat classique mais vous prenez appui sur un support avec votre main.
Ne prenez pas complètement appui pour remonter, sinon votre jambe ne travaille pas assez. Le simple fait d’appuyer légèrement à l’aide d’un doigt devrait pouvoir vous aider à reprendre la position initiale.
À force de réussir, tentez de laisser votre main dans le vide. Quoi qu’il arrive vous avez toujours de quoi vous rattraper si besoin.
Le cossack squat
Voilà un mouvement qui se situe tout pile entre le squat classique et le pistol squat.
Exécution de l’exercice :
- vous êtes debout, pieds écartés plus large que la largeur de vos épaules ;
- effectuez une flexion de la jambe gauche ;
- vos fesses descendent sous la ligne de votre genou gauche ;
- votre jambe droite se tend sur le côté droit ;
- vous êtes en appui sur le talon ;
- reprenez la position initiale ;
- faites de même de l’autre côté.
Le pistol squat lesté
Pour augmenter la difficulté du mouvement, vous pouvez tout à fait ajouter du poids. Pour cet exercice, le mieux reste le gilet lesté. Le poids doit être réparti de manière homogène pour ne pas perdre l’équilibre.
Cependant, rien ne vous empêche de prendre un haltère dans chaque main si vous le désirez.
Gardez simplement à l’esprit qu’il faut au préalable bien maîtriser le mouvement sans poids pour passer à cette variante.
Conclusion
- Le pistol squat agrandit encore un peu plus votre panel de mouvements de musculation. C’est un exercice particulièrement efficace pour prendre de la masse musculaire au niveau du bas du corps. Fessiers rebondis et cuisses en béton armé sont au programme avec le pistol squat.
- Attention, c’est un mouvement de musculation qui demande de l’entraînement ainsi que des prérequis. Ne brûlez pas les étapes ! Concentrez-vous sur le squat classique et les variantes proposées avant de vous mettre au pistol.
- En suivant bien les conseils proposés, aucun doute, vous allez bientôt réaliser un super pistol squat.
