Voilà un défi qui va vous donner du fil à retordre. L’objectif 100 pompes demande beaucoup de travail mais est atteignable.
Qu’est-ce qu’une pompe ? Qu’est-ce que l’objectif 100 pompes ? Quels sont les avantages et bienfaits des pompes ? Comment réussir le défi ?
Objectif 100 pompes : un défi facilement réalisable ? On vous dévoile tout.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une pompe ?
Une pompe est un exercice de musculation qui sollicite plusieurs zones musculaires. C’est donc un mouvement dit poly-articulaire.
Comment l’exécuter ?
Pour atteindre l’objectif 100 pompes, il faut nécessairement connaître l’exercice. Voici les étapes à suivre pour réaliser une pompe correctement.
Exécution :
- allongez-vous à plat ventre sur un tapis de gym ;
- placez vos paumes de mains sur le sol au niveau de vos épaules ;
- prenez appui sur vos orteils ;
- effectuez une extension des coudes pour soulever votre corps ;
- attention à ne pas tendre complètement vos articulations ;
- en position haute, contractez les abdos et les fessiers pour avoir le dos bien droit ;
- faites une flexion des coudes pour faire descendre votre corps ;
- remontez avant que votre buste ne touche le sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
C’est un exercice accessible. Si vous êtes en difficulté, commencez par effectuer une pompe sur les genoux.
Quels sont les muscles sollicités ?
Cet exercice permet de travailler les muscles du haut du corps.
Les muscles principalement sollicités sont :
- les triceps ;
- les pectoraux ;
- les deltoïdes.
Les abdominaux interviennent dans le maintien de la position.
Qu’est-ce que l’objectif 100 pompes ?
Vous l’aurez sans doute compris, l’objectif 100 pompes est de parvenir à réaliser 100 pompes sans temps d’arrêt.
Vous débutez ? Vous ne faites que 5 ou 10 pompes d’affilée ? Ne vous inquiétez pas. En suivant un programme bien spécifique, et après plusieurs semaines d’effort, vous allez atteindre l’objectif.
Avantages et bienfaits des pompes
Vous vous demandez si faire 100 pompes est bon pour la santé ? Quoi qu’il arrive, pratiquer une activité physique est toujours conseillé. Bien évidemment, il faudra réaliser d’autres mouvements de fitness en plus des pompes.
Toutefois, se fixer des objectifs aide à rester motivé. Alors pourquoi pas ? D’autant plus que les pompes ont de réels bienfaits.
Un exercice poids de corps
Les pompes ne nécessitent rien d’autre que votre poids de corps. Vous pouvez donc les réaliser partout et n’importe où. On parle d’exercice à poids du corps.
Pour relever le défi, vous allez commencer par des petites séries à divers moments de la journée. Une accalmie au travail ? Alors c’est parti pour 10 pompes. Cela ne vous prend que quelques minutes et vous pouvez les faire directement dans votre bureau.
Améliorer la posture
Les pompes renforcent le haut du corps et notamment les pectoraux. Par ailleurs, les abdominaux interviennent en second plan.
Faire des pompes vous aide à vous tenir plus droit et limite le risque de maux de dos.
Gagner en force
Exécuter des pompes améliore certaines qualités physiques. Vous gagnez notamment en force au niveau des muscles sollicités.
Perdre de la masse grasse
Suivre un programme pour tenir un objectif, c’est réaliser une activité physique régulière. Quoi de mieux pour favoriser la perte de poids ?
Les pompes sont un exercice poly-articulaire très énergivore.
Comment réussir l’objectif 100 pompes ?
Il n’y a pas de secret, pour réussir l’objectif 100 pompes, il va falloir exécuter le mouvement très régulièrement. En réalité, vous allez faire plusieurs répétitions de pompes tous les jours.
Bien sûr, vous pouvez pratiquer une séance plus globale en plus de vos séries de pompes journalières. C’est même vivement recommandé.
Se tester
Commencez par voir d’où vous partez. Vous avez fait 3 pompes ? 7 pompes ? 12 pompes ?
Rassurez-vous, nombreuses sont les personnes qui ne parviennent pas à faire plus de 10 pompes. C’est un exercice qui demande beaucoup d’énergie.
S’entraîner
Ici, nous partons du principe que vous êtes déjà capable de faire 10 pompes d’affilée. Vous avez donc un niveau plutôt intermédiaire.
Nous vous proposons un programme sur 7 semaines. Selon vos aptitudes physiques, vous progressez plus ou moins rapidement. Soyez à l’écoute de votre corps et de vos besoins.
Ce qui importe c’est de toujours bien exécuter le mouvement. Sinon, vous risquez de vous blesser.
| Jour | Exercice à faire |
| 1 | 10 pompes d’affilée |
| 2 | 10 pompes d’affilée / 1 minute de repos / 10 pompes d’affilée |
| 3 | Repos |
| 4 | 15 pompes d’affilée / 1 minute de repos / 5 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 5 | 20 pompes d’affilée + 10 pompes dans la journée |
| 6 | Repos |
| 7 | 20 pompes d’affilée / 1 minute de repos / 10 pompes d’affilée |
| 8 | 25 pompes d’affilée / 1 minute de repos / 5 pompes d’affilée |
| 9 | Repos |
| 10 | 30 pompes |
| 11 | 30 pompes d’affilée / 2 minutes de repos / 5 pompes d’affilée |
| 12 | Repos |
| 13 | 35 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 14 | 35 pompes d’affilée / 2 minutes de repos / 5 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 15 | Repos |
| 16 | 35 pompes d’affilée / 2 minutes de repos / 10 pompes d’affilée |
| 17 | 40 pompes d’affilée / 2 minutes de repos / 5 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 18 | Repos |
| 19 | 40 pompes d’affilée / 3 minutes de repos / 10 pompes d’affilée |
| 20 | 50 pompes d’affilée |
| 21 | Repos |
| 22 | 50 pompes d’affilée + 10 pompes dans la journée |
| 23 | 50 pompes d’affilée / 3 minutes de repos / 10 pompes d’affilée |
| 24 | Repos |
| 25 | 50 pompes d’affilée / 3 minutes de repos / 10 pompes d’affilée |
| 26 | 60 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 27 | Repos |
| 28 | 65 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 29 | 65 pompes d’affilée / 4 minutes de repos / 5 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 30 | Repos |
| 31 | 65 pompes d’affilée / 4 minutes de repos / 10 pompes d’affilée |
| 32 | 75 pompes d’affilées |
| 33 | Repos |
| 34 | 75 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 35 | 75 pompes d’affilée / 4 minutes de repos / 5 pompes d’affilée + 5 pompes dans la journée |
| 36 | Repos |
| 37 | 80 pompes d’affilée / 5 minutes de repos / 5 pompes d’affilée |
| 38 | 85 pompes d’affilée |
| 39 | Repos |
| 40 | 85 pompes d’affilée / 5 minutes de repos / 5 pompes d’affilée |
| 41 | 90 pompes d’affilée |
| 42 | Repos |
| 43 | 90 pompes d’affilée + 10 pompes dans la journée |
| 44 | 90 pompes d’affilée / 5 minutes de repos / 5 pompes d’affilée / 2 minutes de repos / 5 pompes d’affilée |
| 45 | Repos |
| 46 | 90 pompes d’affilée / 5 minutes de repos / 10 pompes d’affilée |
| 47 | 95 pompes d’affilée / 2 minutes de repos / 5 pompes d’affilée |
| 48 | Repos |
| 49 | 100 pompes |
Objectif 100 pompes : ce qu’il faut retenir
Ce défi est réalisable mais demande beaucoup de patience et de rigueur. Par ailleurs, il faut trouver le programme adapté à votre niveau et à vos besoins. Gainage de la ceinture abdominale, fessier en béton, dorsaux et bas du dos musclés, vous verrez qu’il y a de nombreux avantages à réaliser ce challenge !
L’objectif 100 pompes vous intéresse ? À vous le nouveau défi !
