Musculation des ischio-jambiers : top 8 des meilleurs exercices

Musculation des ischio-jambiers top 8 des meilleurs exercices

Les ischio-jambiers sont des muscles trop souvent délaissés. Pourtant, ils sont très souvent sollicités. Il est donc important d’intégrer des exercices pour les ischio-jambiers à votre leg day .

Comment fonctionne l’ischio-jambier ? Pourquoi le muscler ? Quels exercices pratiquer ?

Voici de quoi élargir votre panel d’exercices pour muscler les ischio-jambiers

Anatomie du muscle ischio-jambier

L’ischio-jambier est situé sur l’arrière de la cuisse. Il est antagoniste au quadriceps. 

C’est un groupe musculaire composé de 3 muscles : 

  • le biceps fémoral ;
  • le semi-tendineux ;
  • le semi-membraneux.

Grâce aux ischio-jambiers, vous effectuez les mouvements d’extension de la hanche et de flexion du genou.

Il faut donc bien entretenir la totalité du groupe musculaire.

Pourquoi muscler les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont sollicités tout au long de la journée. En effet, ce sont des muscles des membres inférieurs. Ils supportent donc votre poids au quotidien, ils participent aux mouvements les plus basiques : marcher, courir, sauter, se lever, s’asseoir, etc. 

Une faiblesse au niveau des ischio-jambiers pourrait donc vous gêner dans votre vie quotidienne.

Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de soulever des tonnes avec vos muscles postérieurs des cuisses. Il suffit simplement de les entretenir avec quelques mouvements sans matériel. 

Pour les pratiquants de musculation, c’est un peu différent. Les ischio-jambiers sont des muscles antagonistes aux quadriceps. Lorsque vous travaillez les quadris, il faut en faire autant pour les ischios. Sans quoi, vous pourriez créer un déséquilibre musculaire au niveau de vos cuisses.

Enfin, parce qu’ils sont très sollicités, il faut aussi penser à étirer les ischio-jambiers.

Top 8 des meilleurs exercices pour muscler les ischio-jambiers

Nous vous proposons de découvrir différents exercices pour entretenir et muscler vos ischios. Nous avons choisi un top 8 varié afin que chacun puisse trouver son bonheur.

Avec ou sans matériel, à la maison ou à la salle de fitness, vous êtes prêt à pratiquer ? Alors c’est parti !

Exercice 1 : muscler les ischio-jambiers avec une chaise

Les débutants peuvent parfaitement profiter de cet exercice. Il faut cependant faire attention à la posture à adopter.

Réalisation du mouvement :

  • allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym, devant une chaise ;
  • posez votre talon droit sur la chaise, jambe fléchie à 90° ;
  • appuyez vers le bas avec votre talon droit pour décoller le bassin ;
  • maintenez la position quelques secondes ;
  • relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois ;
  • changez de jambe entre chaque série.

Exercice 2 : surélévation des jambes

Encore un exercice adapté pour les débutants que vous pouvez réaliser depuis chez vous.

Réalisation du mouvement :

  • allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym, devant un objet de 30 à 40 cm de hauteur (une table basse peut convenir) ;
  • posez les talons sur l’objet ;
  • appuyez avec vos talons vers le bas pour soulever le bassin ;
  • maintenez la position quelques secondes en contractant les abdos et les fessiers ;
  • relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 3 : leg curl avec élastique

L’élastique impose une résistance un peu plus importante. Toutefois, même si vous êtes débutant, vous devriez pouvoir réaliser le leg curl.

Réalisation du mouvement :

  • accrochez un élastique à un élément solide au niveau du sol ;
  • placez votre cheville à l’intérieur de l’autre extrémité ;
  • allongez-vous à plat ventre ;
  • effectuez une flexion de jambe (le talon remonte vers la fesse) ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Exercice 4 : soulevé de terre jambes tendues

Pour ce mouvement, vous devez avoir déjà un peu d’expérience. N’hésitez pas à débuter avec un élastique. En plus de muscler les ischio-jambiers, l’exercice sollicite les lombaires et les fessiers. Attention, le biceps fémoral n’intervient pas dans la réalisation du soulevé de terre jambes tendues.

Réalisation du mouvement :

  • vous êtes debout, les pied écartés à largeur d’épaules ;
  • saisissez la barre en prise pronation ;
  • penchez le buste en avant, la barre descend le long de vos jambes ;
  • pensez à garder une cambrure naturelle et les genoux très légèrement fléchis ;
  • remonter en utilisant vos fessiers ainsi que vos ischio-jambiers ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 5 : good morning

Le good morning sollicite les mêmes muscles que le soulevé de terre jambes tendues. Toutefois, il vaut mieux être expert pour exécuter cet exercice. En effet, la barre posée sur les trapèzes peut s’avérer plus dangereuse dans la réalisation du mouvement.

Réalisation du mouvement :

  • vous êtes debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, la barre posée sur vos trapèzes ;
  • fléchissez le buste vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol ;
  • pensez à rester bien gainé et à garder le dos droit ;
  • remontez puis recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 6 : muscler les ischio-jambiers à la presse

La presse offre un travail plutôt complet des cuisses. Les débutants peuvent aussi utiliser la machine. Pour cela, commencez par des charges légères afin de bien maîtriser l’exercice.

Réalisation du mouvement :

  • asseyez-vous à la presse ;
  • placez vos pieds en haut de la plateforme située en face de vous (pour solliciter davantage les ischios) ;
  • saisissez les poignées prévues à cet effet ;
  • poussez jusqu’à ce que vos jambes soient tendues ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez l’exercice plusieurs fois.

Exercice 7 : machine à ischio-jambiers

La machine à ischios vous guide dans la réalisation de l’exercice. Si vous maîtrisez le leg curl avec élastique, ce mouvement devrait être plus facile à exécuter. Variez le poids et l’intensité en fonction de votre niveau. 

Réalisation du mouvement :

  • allongez-vous à plat ventre sur le banc ;
  • placez vos mollets sous les coussins prévus à cet effet ;
  • effectuez une flexion de jambes (ramener les talons aux fesses) ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 8 : étirement des ischio-jambiers

Se muscler ne suffit pas, il est bon d’avoir quelques exercices d’étirements en tête. Nous en avons donc choisi un pour vous.

Réalisation du mouvement :

  • vous êtes debout, pied gauche en avant, pied droit en arrière ;
  • relever les orteils de votre pied gauche et saisissez-les avec votre main gauche ;
  • gardez les 2 jambes tendues et maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
  • relâchez puis changez de jambe.

Conclusion

Il existe donc de nombreux exercices pour muscler les ischio-jambiers. Que vous soyez un habitué de la salle ou non, il est important d’entretenir un minimum les muscles de ses cuisses.

C’est le leg day ? Alors à vous les mouvements de notre top 8 pour muscler les ischio-jambiers !

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!