Aujourd’hui, il est temps de se pencher sur les exercices des pectoraux. Très travaillé par les hommes, ce muscle est souvent laissé pour compte par les femmes. Pourtant, il a de grands atouts insoupçonnés, même pour la gente féminine.
Par ailleurs, si vous êtes un habitué de la salle, vous musclerez vos pecs comme n’importe quel autre muscle. Ainsi, que vous soyez un homme ou une femme, ne négligez pas l’importance de ce gros muscle.
Parlons donc exercices et conseils pour entretenir et muscler ses pectoraux.
Sommaire
C’est quoi les pectoraux ?
Les pectoraux sont les deux très gros muscles situés au niveau de la poitrine. Ils recouvrent le thorax. Au sein des pectoraux, vous retrouverez un grand pectoral ainsi qu’un petit pectoral. La partie la plus visible étant bien sûr le grand pectoral.
Les pectoraux sont en forme d’éventail. Ils partent de la clavicule, passent par l’humérus (os du bras) pour s’étendre jusqu’au sternum et aux côtes. Ces muscles sont épais, puissants et volumineux. Ils incitent les mouvements de bras : rotation, adduction, flexion, etc.
Vous avez donc besoin de vos pectoraux pour vous servir de vos bras.
Pourquoi muscler ses pectoraux ?
Comme tous les muscles du corps, il est important de travailler ses pectoraux. C’est un muscle particulièrement développé chez les hommes, mais beaucoup moins chez les femmes.
Pourtant, nous allons voir que ce muscle a des bienfaits chez les deux genres.
- Équilibrer sa masse musculaire : ne négligez jamais aucun muscle. Le déséquilibre pourrait inciter des mauvaises postures.
- Éviter le risque de blessures : les pectoraux sont très souvent sollicités. En les musclant vous aidez votre corps à lutter contre les risques de blessures.
- Avoir plus de force : les pectoraux sont des muscles très puissants. En les développant vous gagnez en force.
- Renforcer les autres muscles : les exercices de pecs sollicitent d’autres muscles du haut du corps.
- Avoir une poitrine plus galbée : et oui les pectoraux aident à maintenir votre poitrine. Il s’agit d’une poitrine plus ferme, plus remontée et donc plus volumineuse qui vous permettra ainsi de grossir des seins.
- Alors mesdames, vous voyez l’intérêt de travailler vos pectoraux maintenant ?
- Se sentir mieux dans sa peau : il faut dire qu’à la plage, les hommes aux gros pectoraux, ça ne manque pas ! C’est un des muscles les plus travaillé et l’un des plus saillants. En musclant vos pectoraux vous êtes plus à l’aise dans votre corps.
5 exercices pour muscler ses pectoraux
Il existe de nombreux exercices permettant de focaliser la prise de muscle sur les pectoraux, gardez néanmoins bien en tête que ces exercices sollicite aussi le dos, pensez donc à bien le travailler aussi notamment avec des exercices de gainage du dos.
Exercice 1 : pompes mains écartées
Réaliser l’exercice :
- mettez-vous en position de pompe ;
- posez les mains avec un écartement plus large que celui des épaules ;
- réalisez une flexion extension de vos bras.
Prendre quelques précautions :
- si l’exercice est trop difficile, faites-le sur les genoux ;
- ne creusez pas le dos ;
- gainez les abdominaux.
Cet exercice a l’avantage de pouvoir se faire n’importe où puisqu’il ne nécessite aucun matériel.
Exercice 2 : le pull-over
Réaliser l’exercice :
- prenez une bouteille d’eau ou un haltère (selon votre équipement) ;
- allongez-vous sur un banc ou sur un lit (il faut de la place au-dessus de votre tête) ;
- tendez vos bras au-dessus de votre tête avec la bouteille d’eau entre vos mains ;
- revenez bras tendus au-dessus de votre poitrine ;
- continuez de faire monter et descendre vos bras.
Prendre quelques précautions :
- ne creusez pas le dos, surtout quand vous avez les bras derrière la tête ;
- contractez les abdos ;
- inspirez lors de la descente, soufflez lors de la montée.
Vos objets peuvent rapidement transformer le matériel nécessaire. Vous pouvez donc très bien faire cet exercice seul chez vous.
Exercice 3 : les dips
Réaliser l’exercice chez soi :
- prenez deux chaises ;
- mettez-vous dos aux chaises ;
- appuyez vos paumes de mains sur les rebords des chaises ;
- tendez les jambes afin d’être en appui sur les talons ;
- réalisez une flexion extension avec vos bras.
Prendre quelques précautions :
- les coudes ne dépassent pas la ligne des épaules ;
- si l’exercice est trop difficile, repliez les genoux à 90° ;
- contrôlez toujours la descente.
Parfait pour travailler les pectoraux depuis la maison. En salle de fitness, vous pourrez faire cet exercice sur une machine à dips.
Exercice 4 : le développé-couché
Réaliser l’exercice :
- allongez-vous sur un banc de musculation ;
- la barre est au-dessus de vous calée sur les supports ;
- attrapez la barre avec vos deux mains en pronation ;
- les mains sont écartées avec une largeur supérieure à celle des épaules ;
- les genoux sont pliés à 90°, les pieds à plat au sol ;
- décrochez la barre en tendant les bras, elle est au-dessus de vos pectoraux ;
- fléchissez vos bras, sans ne jamais toucher les pectoraux. La barre effleure votre tee-shirt ;
Prendre quelques précautions :
- prévoyez un partenaire qui vous assure ;
- ne cambrez pas le dos. Si vous ne pouvez mettre vos pieds au sol comme prévu, posez-les sur le banc genoux pliés ;
- réalisez une descente très contrôlée.
À moins que vous ayez assez de matériel chez vous, il faudra vous rendre à la salle pour faire l’exercice de développé-couché.
Exercice 5 : le pec-deck
Réaliser l’exercice :
- installez-vous à la machine ;
- réglez le fauteuil de façon à ce que la ligne de vos épaules reste droite et que vos coudes soient pliés à 90° ;
- posez vos avant-bras sur les supports et attrapez les poignées ;
- vous avez les genoux fléchis et les pieds à plat ;
- resserrez les bras jusqu’à ce que les supports se touchent ;
- contrôlez le retour.
Prendre quelques précautions :
- ne cambrez pas le dos au moment de resserrez les supports ;
- soufflez lorsque vous resserrez les poignées, inspirez lors de la relâche ;
- ne laissez pas la machine repartir, c’est à vous de contrôler le retour.
Il faudra également se rendre à la salle de musculation pour faire cet exercice.
Quelques derniers conseils pratiques pour bien muscler ses pectoraux
- Soyez patient, les pectoraux sont des muscles difficiles à muscler.
- Respectez les temps de repos entre chaque séance, c’est encore la meilleure façon de progresser.
- Mangez sainement, c’est la clé de la réussite.
- Faites preuve de motivation et ne lâchez rien.
