Comment muscler le bas du ventre : conseils et exercices

muscler le bas du ventre

Vous avez décidé de vous prendre en main et il faut dire que cela marche plutôt bien. Votre silhouette est raffermie et votre ventre est plus plat. Cependant, vous avez remarqué que muscler le bas du ventre n’était pas chose aisée.

Le bas des abdos semblerait être une partie particulièrement difficile à travailler. Mais pourquoi ? Existe-t-il des exercices spécifiques ? Faut-il manger des aliments particuliers ? Le type d’abdos à réaliser est-il différent ?

Je répondons à toutes vos questions pour savoir comment muscler votre bas du ventre.

Un peu d’anatomie sur le bas du ventre

muscle du bas du ventre

Nous possédons tous 4 types d’abdominaux différents :

  • le transverse (abdominaux profonds) ;
  • le grand oblique (muscle des parois latérales) ;
  • le petit oblique (muscles des parois latérales) ;
  • le grands droit (connu sous le nom de “tablettes de chocolat”).

C’est à ce dernier que nous allons tout particulièrement nous intéresser. En effet, le grand droit est composé de 8 carrés bien distincts :

  • 4 carrés à gauche ;
  • 4 carrés à droite ;
  • séparés par la ligne blanche.

6 de ces carrés se trouvent au-dessus du nombril. Tandis que les 2 derniers sont en-dessous du nombril. C’est ici que se trouve le bas du ventre.

Et il est difficile de rendre ces abdos visibles. En effet, malgré un sport intense, il faut avoir une masse grasse très pauvre pour les voir. La graisse présente sur les abdos du haut est tout simplement plus facile à éliminer.

Sans compter qu’aucun exercice ne peut travailler que les abdominaux du bas du ventre. Ainsi, les exercices possibles sont nombreux. Mais ils continueront de solliciter toute votre chaîne abdominale.

Quels exercices réaliser pour muscler le bas du ventre ?

Puisqu’il n’est pas possible de cibler que les abdos du bas du ventre, il faudra travailler plus en globalité. Quoi qu’il en soit, solliciter la totalité du grand droit incite un travail des abdominaux du bas.

Par ailleurs, effectuer un travail sur les transverses est également très bon. Ce sont des abdominaux profonds qui permettent de muscler le périnée et de maintenir les organes. En les musclant vous rendez votre ventre plus plat et limiter l’effet “bouée” du bas du ventre.

Les obliques sont un peu moins importants pour le bas du ventre. Mais ils ne doivent tout de même pas être négligés. Sans quoi, votre silhouette serait déséquilibrée.

Ainsi, voici des exercices qui vous permettront de raffermir et muscler votre bas du ventre.

Exercices cardio

Exercices cardio

Comme à chaque fois que l’on veut une silhouette plus fine et plus ferme, il est nécessaire de faire des exercices cardio. Ils favorisent la perte de poids, l’élimination de la masse grasse et de la cellulite. Quelques exemples de mouvements cardio :

Ces différents mouvements peuvent être effectués sous plusieurs formes :

Exercices de gainage

Exercices de gainage

Le gainage est l’un des meilleurs exercices pour raffermir sa silhouette et notamment obtenir un ventre plat.

En effet, le gainage permet de travailler tous les muscles du corps. Mais il met notamment en avant le travail des abdominaux profonds (les transverses). Et rappelez-vous, ils sont importants pour muscler le bas du ventre.

Différents types de gainage et leurs variantes :

  • gainage en planche :
    • statique ;
    • dynamique en levant simultanément le bras droit et la jambe gauche puis inversement ;
    • en “tap plank” (en position de planche, tapez votre épaule droite avec votre main gauche puis inversement) ;
    • sur un swiss ball pour plus d’instabilité.
  • gainage latéral (travaille un peu plus les obliques) :
    • statique ;
    • avec un mouvement de bassin ;
    • en levant un bras et une jambe ;
    • avec un TRX.
  • gainage en pont :
    • statique ;
    • en levant et en baissant le bassin ;
    • avec un élément instable sous les pieds.

Exercices de respiration

Les abdominaux hypopressifs vous permettent de travailler les abdos profonds. Ils vous aideront surtout à obtenir un ventre plat.

Il faudra que ces exercices soient un complément d’un entrainement plus intense. Surtout si vous souhaitez des muscles saillants.

Pour les abdos hypopressifs, vous pouvez partir du “stomach vacuum” qui est le plus réputé et le plus simple de tous. Il existe ensuite de nombreuses variantes de ce mouvement.

Il s’agit d’utiliser différentes positions. La respiration consistera alors en de grandes inspirations et expirations. À d’autres moments, il faudra être capable de rester en apnée tout en contractant le périnée.

Exercices d’abdominaux

Exercices d’abdominaux

Bien sûr, les exercices spécifiques d’abdos sont également recommandés. Cependant il faut les inclure dans un programme complet.

Quelques exemples d’exercices :

  • crunch ;
  • crunch bicyclette ;
  • battements de jambe ;
  • roue abdominale ;
  • russian twist.

Vous pouvez rendre les exercices plus difficiles. Utilisez un poids supplémentaire par exemple. Vous pouvez également opter pour des exercices dans le vide comme le “toes to bar”.

5 conseils essentiels pour muscler le bas du ventre

  • Le sport seul ne suffit pas : l’alimentation est primordiale. Vous devez largement diminuer votre taux de masse grasse pour muscler votre bas du ventre. Pour cela, il faut donc exclure les aliments gras de votre alimentation. Il faut privilégier des aliments nourrissants mais faibles en matières grasses : protéines animales et végétales, aliments complets, féculents, etc.
  • Boire beaucoup d’eau : il faut drainer votre organisme pour éliminer ses toxines. Oubliez les sodas beaucoup trop caloriques. Ne buvez que de l’eau. Un peu de thé et de café (sans sucre) si vous le souhaitez.
  • Faire 3 à 4 séances par semaine : les temps de repos entre chaque séance sont importants. Si vous ne laissez pas le temps à votre corps de se reposer, les bénéfices de vos efforts seront minces. De plus, il sera certainement difficile de tenir sur le long terme.
  • Bouger régulièrement : au-delà de vos séances de sport hebdomadaires, bougez tout au long de la journée. Cela vous aidera à éliminer les calories en trop. De plus, en vous tenant correctement (droit), vous renforcez votre chaîne abdominale. Vous aidez donc votre bas du ventre à se muscler également.
  • Faire des centaines d’abdos tous les jours ne sert à rien : il faut varier les exercices ! Ne vous y méprenez pas, la corde à sauter est un excellent exercice pour un ventre plat et raffermi.