Lorsqu’il y a abduction, la cuisse s’écarte de l’axe du corps. Vous souhaitez en finir avec la culotte de cheval ? Vous voulez des hanches fermes et musclées ? Il faut pratiquer des mouvements d’abduction.
Pourquoi muscler les abducteurs ? Quels sont les exercices à pratiquer ? Comment bien les exécuter ?
Découvrez notre top 8 des exercices pour muscler les abducteurs.
Sommaire
Pourquoi muscler les abducteurs ?
Les abducteurs de la hanche sont des muscles du bas du corps. Ils sont donc sollicités au quotidien. Il est nécessaire de les entretenir pour éviter un affaiblissement précoce.
Par ailleurs, c’est un muscle souvent négligé. Pourtant, il est très important d’équilibrer votre musculature pour éviter tout risque de blessure.
Sans compter sur l’impact esthétique. En effet, les femmes se plaignent souvent de la culotte de cheval. En travaillant les muscles des cuisses et notamment les abducteurs, vous réduisez votre complexe.
Enfin, les muscles abducteurs permettent un bon maintien du bassin.
Top 8 des meilleurs exercices pour muscler les abducteurs
Il est temps de vous mettre aux exercices. Mais quels sont les mouvements qui sollicitent les abducteurs des membres inférieurs?
Voici notre top 8 des meilleurs exercices pour muscler les abducteurs et variantes. Attention, avant tout, il faut s’échauffer car vous allez solliciter également les mollets, les cuisses, les fessiers et même le bas du dos !
Levé de jambes allongé
C’est un exercice de fitness très classique que de nombreuses femmes connaissent sans doute.
Exécution du mouvement :
- Position de départ : allongez-vous sur un côté, sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur votre avant-bras côté tapis ;
- vos jambes sont l’une sur l’autre ;
- levez la jambe du dessus le plus haut possible ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- relevez la jambe avant qu’elle ne touche l’autre ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Fente latérale
Un mouvement de plus que vous pouvez pratiquer depuis chez vous. Vous travaillez aussi bien les adducteurs que les abducteurs.
Exécution du mouvement :
- vous êtes en position debout, pieds légèrement écartés ;
- effectuez un pas vers la droite avec votre jambe droite ;
- fléchissez le genou droit et tendez la jambe gauche (jambe tendue à fond);
- les 2 pieds sont bien à plat sur le sol ;
- le genou droit est orienté vers l’extérieur ;
- revenez en position initiale ;
- faites le même mouvement de l’autre côté ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois en continuant d’alterner le travail des jambes.
Levé latéral de la jambe à 4 pattes
Dès que vous progressez sur ce mouvement, nous vous conseillons de l’effectuer avec un élastique.
Exécution du mouvement :
- placez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
- effectuez une abduction de la hanche avec la jambe droite ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- remontez avant que le genou ne touche le sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois avant de passer à la jambe gauche.
Kick back latéral avec élastique
L’élastique permet un travail à la fois souple et permanent grâce à la tension créée par la bande.
Exécution du mouvement :
- placez l’extrémité d’un élastique autour d’un élément solide ;
- placez l’autre extrémité autour de votre cheville ;
- vous êtes de profil ;
- écartez-vous pour tendre l’élastique ;
- effectuez une abduction de la jambe ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de jambe.
Marche sur le côté avec élastique
C’est un mouvement très pratiqué en guise d’échauffement dans de nombreuses activités physiques.
Exécution du mouvement :
- placez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus de vos genoux) ;
- fléchissez légèrement les genoux ;
- écartez la jambe droite vers la droite ;
- ramenez la jambe gauche en gardant l’élastique tendu ;
- continuez de vous déplacez vers la droite ;
- une fois le nombre de répétitions terminé, changez de côté.
Abducteurs assis à la machine
Le travail à la machine peut être aussi efficace pour un débutant qu’un expert. Les débutants chargent très peu et profitent de la machine pour les guider. Les experts ajoutent plus de poids et réalisent des mouvements de force.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous sur le siège de la machine ;
- collez votre dos au siège ;
- placez l’extérieur de vos genoux sur les coussins prévus à cet effet ;
- posez vos pieds sur les cales ;
- écartez les jambes en poussant sur les coussins ;
- seules vos jambes travaillent ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Abducteurs debout à la machine
Ici, vous découvrez un exercice qui travaille également les abducteurs sur une autre machine que l’on retrouve à la salle de musculation.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout sur une marche, face à la machine ;
- la partie extérieur de votre mollet est posée contre le coussin prévu à cet effet ;
- effectuez une abduction de la hanche ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.
Étirement de l’abducteur
Pour terminer, nous avons sélectionné un étirement pour vous pour éviter les courbatures. Permettre à vos muscles de se relâcher est un excellent moyen pour continuer de progresser que vous soyez à la salle de sport ou chez vous.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous sur un tapis de gym, jambes tendues ;
- pliez la jambe droite et passez-la par dessus la jambe gauche ;
- le pied droit est à plat sur le sol ;
- passez votre coude gauche sur la partie extérieure du genou droit ;
- tournez le buste vers la droite tout en poussant sur votre jambe droite avec votre coude gauche ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
- relâchez, puis faites de même de l’autre côté.
Conclusion
Soyez bien attentif à l’équilibre de votre musculature. Tous les muscles sont importants aussi petits soient-ils.
Vous souhaitez ajouter quelques abductions de la hanche dans votre programme ? N’hésitez pas à utiliser notre top 8 des exercices pour muscler les abducteurs.
