Vous souhaitez ajouter un exercice de plus à votre entrainement ? Voici un mouvement qui devrait vous ravir. Le mountain climber offre un travail à la fois musculaire et cardio très efficace.
Comment l’exécuter ? Quelles sont les consignes de sécurité de cet exercice ? Existe-t-il des variantes ? Voici une présentation complète du mountain climber et mes conseils pour le réaliser parfaitement.
Sommaire
Qu’est-ce que le mountain climber ?
Le mountain climber est un exercice de musculation utilisé dans le cadre du cardio-training.
En effet, la répétition de ce mouvement provoque un essoufflement important. Par ailleurs, il fait énormément transpirer. Il est ainsi régulièrement utilisé dans le cadre d’une perte de poids.
Le mountain climber a de nombreux avantages :
- il se pratique sans matériel ;
- il s’adapte à tous les niveaux ;
- il peut s’inclure dans la plupart des programmes de musculation ;
- il optimise la perte de poids car il permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps ;
- il sollicite la plupart de vos muscles tout en travaillant votre cœur ;
- il ne traumatise pas vos articulations.
Comment exécuter l’exercice du mountain climber ?
Afin de ne pas vous blesser, il est nécessaire d’effectuer correctement l’exercice. Avant tout, essayez de le faire doucement pour bien comprendre le mouvement. Vous pourrez accélérer par la suite.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre ;
- prenez appui sur vos mains, bras tendus ainsi que sur vos orteils, jambes tendues ;
- vos mains sont écartées à largeur d’épaules ;
- ramenez votre genou droit entre vos coudes ;
- reposez votre jambe droite tendue sur vos orteils ;
- faites de même avec la jambe gauche ;
- continuez d’alterner les mouvements des jambes ;
- allez de plus en plus vite.
Voila la description de l’exercice en vidéo pour faciliter la compréhension du mouvement :
Quels sont les muscles sollicités lorsque l’on exécute le mountain climber ?
Le mountain climber a le luxe de muscler la quasi-totalité de votre corps. Voyons de quelle façon sont sollicités chacun de ces muscles.
- Les abdos : vous adoptez une position de gainage en planche lors de l’exercice. Ainsi, vous musclez vos abdominaux profonds. C’est le ventre plat assuré avec le mountain climber.
- Les triceps et les trapèzes : ces 2 muscles sont largement sollicités. En effet, en prenant appui sur vos 2 mains bras tendus, vous mettez vos bras et vos épaules en tension. C’est alors que vos triceps et vos trapèzes interviennent. Ce sont eux qui vous permettent de maintenir la position.
- Les mollets, ischio-jambiers et quadriceps : sans ces 3 muscles, il serait impossible d’effectuer le mouvement d’impulsion pour plier et tendre la jambe. Sans compter que pendant que l’une se plie, l’autre doit rester stable au sol.
- Les fléchisseurs de hanche : c’est grâce à eux que vous pouvez remonter le genou jusqu’à votre coude.
Quelles sont les précautions à prendre durant la pratique de cet exercice ?
Si le mouvement du moutain climber est facile en apparence, il est très facile d’adopter une mauvaise posture. En effet, il est difficile de tenir cet exercice dans le temps. Petit à petit, vous pourriez donc perdre le fil.
Soyez toujours vigilant. N’hésitez pas à vous placer devant un miroir pour exécuter l’exercice. Et surtout n’oubliez pas qu’il faut :
- conserver l’alignement : jambe, tronc, nuque doivent toujours être bien droit. Vous regardez le sol ;
- être gainé : fesses et abdos sont contractés au moment de l’exercice. Votre dos n’est pas creusé, vos fesses ne pointent pas vers le haut ;
- garder les épaules au-dessus des mains : à force, vous avez tendance à avancer les épaules. Ceci met en tension vos muscles. Vous pourriez alors vous blesser ;
- penser à respirer : comme pour un footing, il faut alterner vos inspirations et expirations pour tenir dans le temps.
Quelles sont les variantes du mountain climber ?
Bien sûr, vous pouvez déjà commencer par augmenter l’intensité de l’exercice au fur et à mesure que vous progressez.
Ensuite, voici quelques variantes. Elles vous permettront d’amplifier la difficulté de l’exercice. Sinon de travailler d’autres muscles.
Mountain climber les 2 genoux en même temps
Plutôt que d’alterner une jambe après l’autre, ramenez les 2 jambes en même temps. Vous alternez donc entre la position accroupie et celle de planche.
Cet exercice augmente l’intensité par rapport au mountain climber classique. Attendez donc de progresser avant de passer à ce mouvement.
Mountain climber jambes croisées
Lors de l’exercice classique, vos genoux arrivaient entre vos 2 coudes. Chacun à côté de son coude respectif. Ici, votre genou gauche ira jusqu’à votre coude droit et inversement.
Grâce à cette forme d’exercice vous solliciterez davantage vos abdominaux obliques.
Mountain climber sur 2 appuis
Voici une forme de travail qui va mettre à l’épreuve les experts en musculation.
Exécution de l’exercice :
- un step de chaque côté de vous ;
- prenez appui dessus ;
- vous êtes en appui sur vos mains uniquement ;
- effectuez le même mouvement que le mountain climber classique avec les jambes.
Mountain climber avec gainage dynamique
Cet exercice est également réservé aux personnes confirmées.
Exécution de l’exercice :
- départ dans la même position que le mountain climber classique ;
- effectuez le même mouvement avec les jambes également ;
- simultanément, reculez jusqu’à tendre vos bras presque parallèles au sol ;
- avancez ensuite jusqu’à être à 4 pattes ;
- continuez d’avancer et de reculer tout en alternant le mouvement des jambes.
