L’été approche, vous ne pensez plus qu’à vous mettre en maillot de bain au bord de la plage. Vous pratiquez déjà divers exercices pour obtenir un fessier bombé. Mais avez-vous pensé à vous étirer ?
Pourquoi étirer vos fessiers ? Comment les étirer ? Quels exercices pratiquer ?
Découvrez notre top 5 des meilleurs étirements des fessiers.
Sommaire
Pourquoi étirer les fessiers ?
Les muscles des fessiers sont très largement sollicités tout au long de la journée. Chaque fois que vous marchez, que vous passez de la position assise à debout, que vous montez des escaliers, vous travaillez vos fesses.
Étirer des muscles qui travaillent autant permet donc de les soulager mais aussi de les rendre plus résistants.
De plus, de façon générale, les étirements sont un bon complément des exercices de musculation.
Voici quelques bienfaits des étirements :
- conserver une meilleure élasticité du muscle et une certaine souplesse articulaire ;
- avoir une meilleure mobilité ;
- ralentir le vieillissement et entretenir sa coordination et sa stabilité ;
- diminuer les tensions musculaires ;
- réduire le risque de blessures (surtout pour des muscles autant sollicités).
Le bas du corps, le dos et les abdos sont mis à contribution tout au long de la journée. N’hésitez donc pas à profiter d’une séance d’étirement complète.
Par ailleurs, les étirements peuvent se faire à n’importe quel moment de la journée :
- le matin pour un réveil tonique ;
- en milieu de journée pour changer de posture et rester motivé au travail ;
- le soir pour se relâcher avant d’aller dormir.
Vous n’avez plus qu’à dégager quelques minutes de votre temps pour une petite séance d’étirements.
Les muscles fessiers
Les muscles fessiers sont séparés en 3 grands groupes musculaires :
- grands fessiers : sur la partie postérieure. Ils donnent du volume à vos fesses ;
- moyens fessiers : entre les lombaires et les grands fessiers. Ils sont sur la partie plus latérale ;
- petits fessiers : sur la partie extérieure. Ils se situent de chaque côté des grands fessiers.
Le piriforme est aussi sollicité durant la pratique de certains étirements. C’est un muscle profond de la hanche qui s’étend du sacrum au fémur.
Nous allons donc voir comment étirer ces 3 grands groupes musculaires.
Top 5 des étirements des fessiers
Puisque les étirements des fessiers sont si importants, il vous faut maintenant des exercices efficaces. C’est pourquoi nous vous proposons notre top 5 des étirements des fessiers.
Étirement n°1
Grâce à cet exercice, vous relâchez les grands fessiers. Vous étirez également le piriforme. Cet exercice peut éventuellement vous aider à diminuer les douleurs de sciatique.
Exécution de l’étirement :
- allongez-vous sur le dos, jambes tendues, sur un tapis de gym ;
- fléchissez la jambe droite en ramenant votre genou jusqu’à votre poitrine ;
- attrapez votre genou avec vos mains ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis changez de jambe.
Étirement n°2
Ici, nous vous proposons un exercice qui vous permet d’étirer les quadriceps et les ischio-jambiers en plus des grands fessiers.
Exécution de l’étirement :
- vous êtes debout ;
- pliez la jambe droite pour ramener votre talon à votre fesse ;
- attrapez votre pied avec votre main droite ;
- tirez bien votre cheville à vos fesses pour une efficacité maximum ;
- n’hésitez pas à prendre appui sur un support pour garder l’équilibre ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis changez de jambe.
Étirement n°3
Cet étirement se concentre sur les parties latérales des hanches. Ainsi, vous étirez les petits et moyens fessiers.
Exécution de l’étirement :
- asseyez-vous jambes tendues sur un tapis de gym ;
- pliez la jambe droite et passez le pied par-dessus la jambe gauche ;
- votre pied droit est bien à plat sur le sol ;
- passez le coude gauche de l’autre côté du genou droit ;
- tournez votre buste vers la droite ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Étirement n°4
Ici, vous étirez vos fessiers ainsi que vos lombaires. Cela vous permet de bien relâcher le bas de votre dos.
Exécution de l’étirement :
- allongez-vous sur le dos, jambes tendues, sur un tapis de gym ;
- fléchissez la jambe droite et laissez-la tomber par-dessus votre jambe gauche ;
- faites bien basculer votre bassin ;
- descendez le plus possible votre genou vers le sol ;
- aidez-vous de votre main gauche si besoin ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis faites de même avec la jambe gauche.
Étirement n°5
Ce dernier exercice étire à la fois les lombaires, les cuisses et les fessiers. Il peut soulager les personnes sujettes aux douleurs sciatiques.
Exécution de l’étirement :
- asseyez-vous la jambe droite tendue vers l’arrière et la jambe gauche pliez sur l’avant en tailleur ;
- regardez face à vous le dos bien droit ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Conclusion
- Les étirements pour les fessiers sont très variés. Il faut simplement penser à étirer tous les muscles afin de ne pas créer de déséquilibre.
- Et attention, vous n’avez pas d’excuses. Les exercices peuvent se faire à n’importe quel moment de la journée. Ils ne nécessitent aucun matériel spécifique. L’idéal est un endroit calme et le tapis de gym est un simple bonus.
- Maintenant que vous avez le top 5 des meilleurs étirements des fessiers, vous n’avez plus qu’à vous lancer !
