Manque de protéines : 6 signes visibles sur le corps et les performances sportives

Manque de protéines signes

Les protéines sont indispensables pour le corps et pour le cerveau. Les sportifs le savent bien : un manque de protéines peut provoquer des effets indésirables plus ou moins importants selon la carence. Pour garder une bonne forme physique et mentale, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Comment savoir que l’on est en manque de protéines ? Voici 6 signes visibles sur le corps et qui ont un impact sur vos performances sportives.

Perte de poids et fonte musculaire

La dose recommandée en protéines est de 0,8 g par kilo, pour les non sportifs. Si vous pesez 70 kg, par exemple, vous devez consommer entre 56 et 70 g par jour. Mais si vous êtes sportif et que vous faites plusieurs entraînements intensifs dans la semaine, vous devez consommer une dose de protéines plus importante, entre 1,5 et 2,2 g par kg ! Lorsque l’on ne consomme pas assez de protéines, les résultats ne sont pas au rendez-vous. Il est possible de perdre du poids et de la masse musculaire, car les protéines aident à entretenir la fibre des muscles. Pour être en bonne santé et conserver vos muscles, calculez votre apport protéinique à consommer chaque jour et ne négligez jamais l’importance des protéines !

Pas d’amélioration des performances sportives

Manque de protéines signes

Puisqu’une consommation pauvre en protéines empêche d’avoir un bon développement musculaire, elle réduit vos chances d’avoir de bons résultats sportifs. Il devient difficile d’améliorer vos performances, de progresser, de prendre de la masse ou de dépasser ses limites. Pourquoi cela ? Car les protéines sont indispensables pendant l’effort, mais aussi pendant les phases de repos, lorsque les muscles se reconstruisent et que le corps reprend des forces. Un bon apport protéique assure une bonne récupération après vos séances d’entraînement. Et si vous n’en consommez pas assez, vous n’arrivez pas à récupérer de vos séances, vous ne progressez plus, vous êtes fatigués après vos entraînements et vous risquez de vous blesser plus facilement. En cas de carences qui ne peuvent être résolues par l’alimentation seule, il est possible de prendre des compléments alimentaires (par exemple, ici pour trouver la protéine idéale pour votre sport).

Perte de la sensation de satiété

Lorsque vous consommez des protéines, vous produisez des peptides (au moment de la digestion), qui aident à se sentir rassasié. Plus précisément, ces peptides viennent bloquer l’action des récepteurs MOR qui envoient des signaux de faim au cerveau. Ainsi, une consommation suffisante de protéines aide à contrôler sa faim et à ne pas avoir de fringale au cours de la journée. Et les protéines régulent aussi la glycémie ! Lorsque vous êtes en manque de protéines, vous pouvez souffrir de pics glycémiques et faire des hypoglycémies plus facilement. Une envie de sucre fréquente peut être un signe physique d’une carence en protéines.

Fragilité des muscles et des ligaments

Manque de protéines signes

Si vous êtes en manque de protéines, vos muscles n’arrivent pas à se régénérer et à reprendre des forces pour vos prochains entraînements (et pour la vie de tous les jours). De ce fait, ils sont plus fragiles que d’habitude. Cela entraîne aussi une fragilité des ligaments. Vous pouvez avoir des douleurs musculaires ou ligamentaires et des faiblesses. Et si la carence se prolonge, le corps va chercher l’énergie nécessaire dans les muscles, ce qui entraîne la fonte musculaire, comme expliqué plus haut.

Troubles digestifs

Manque de protéines signes

Saviez-vous que le manque de protéines entraîne des troubles de la digestion ? Une carence en protéines provoque des signes physiques qui peuvent être variés. Vous pouvez ressentir des ballonnements, avoir la diarrhée ou des flatulences excessives. Ces petits symptômes n’ont pas de relation directe avec le sport, mais peuvent vite devenir inconfortables et envahissants dans votre quotidien et votre pratique sportive.

Fatigue et difficulté à se concentrer

Un manque de protéines peut provoquer de la fatigue, une difficulté à se concentrer, et même des troubles du sommeil. En ne consommant pas assez de protéines, le corps n’a pas suffisamment d’énergie, surtout chez les sportifs. Ainsi, on se sent souvent fatigué, épuisé, avec l’impression d’être dans le brouillard. En effet, les acides aminés issus des protéines synthétisent certains neurotransmetteurs essentiels, comme la dopamine, la sérotonine ou noradrénaline, qui ont un rôle fondamental dans l’équilibre de l’humeur, la réduction de la fatigue, le bien-être psychique et la capacité à se concentrer. Sans oublier qu’une carence en protéines rend plus sensible aux infections et aux maladies, car le système immunitaire est moins efficace.

Quelle que soit la cause d’un manque de protéines, il est important d’y remédier en consommant suffisamment de protéines dans la journée. Pour vous donner une idée, un sportif de 70 kg doit consommer, en moyenne, entre 105 et 154 g de protéines par jour !

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!