Ça y est, vous êtes déterminé à aller à la salle et à prendre du muscle. Mais vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre. Il faut dire qu’il y a ceux qui soulèvent des centaines de kilos, ceux qui font de multiples répétitions et ceux qui mêlent les deux approches. Ainsi, comment s’y retrouver avec autant d’exemples différents ?
Plusieurs éléments entrent en jeu lorsque vous souhaitez prendre du muscle. Et la prise de masse passe par des entraînements intensifs. En effet, l’intensité que vous mettrez dans vos entraînements va provoquer différents phénomènes naturels dans votre corps. C’est ce qui rend l’intensité de l’entraînement si importante. Nous vous expliquons donc comment l’intensité en musculation agit sur votre corps. Et pourquoi elle est indissociable de l’objectif de prise de masse.
Sommaire
C’est quoi la prise de masse ?
Avant tout, il est nécessaire de bien définir le terme de prise de masse. En effet, c’est votre objectif numéro 1, n’est-ce pas ? La prise de masse sera donc votre fil rouge durant chacune de vos séances. Ainsi, en musculation, prendre de la masse est également synonyme de prendre du poids. Mais attention, pas n’importe quel poids. Vous allez augmenter significativement votre masse maigre en vous musclant. Vous ne laissez donc que peu de place à la masse grasse au profit de la masse musculaire.
C’est quoi l’intensité en musculation ?
L’intensité en musculation inclut le poids soulevé et le nombre de répétitions. Finalement, vous allez vous essayer à des charges de plus en plus lourdes. Votre nombre de répétitions va donc diminuer petit à petit tant l’intensité et la charge seront élevées. Vous finirez par atteindre la situation d’échec.
Cela signifie que soit le poids est tellement lourd que vous ne pouvez pas le soulever une fois de plus. Ou bien que vos muscles sont tellement congestionnés que les répétitions deviennent impossibles. Alors que le poids soulevé n’a pas augmenté.
Lors de ces phases très intenses, les temps de repos doivent être optimaux. Pour cela, il ne faut pas qu’ils soient ni trop courts ni trop longs. C’est certainement le plus difficile à jauger. En effet, il faut se connaître et écouter son corps pour savoir de quoi il a besoin.
C’est donc avec le temps et la pratique que vous apprendrez à repousser vos limites tout en respectant vos muscles. L’intensité en musculation vous permet de provoquer un stress musculaire. Les sensations de brûlure sont le signe que vos muscles travaillent et grossissent.
Quel rôle joue l’intensité sur la prise de masse ?
La congestion musculaire provoquée par l’intensité des exercices permet des progrès rapides. Mais finalement, est-elle si importante ? La réponse est « Oui ». Il faut provoquer certains phénomènes naturels dans votre corps pour voir une réelle évolution; la prise de masse passe par des entraînements intensifs, car sans intensité, le muscle ne grossira pas autant que souhaité.
Anabolisme et catabolisme
Mais que sont ces deux gros mots ? En musculation, ils sont à connaître absolument.
En effet, l’anabolisme se traduit par la construction des tissus musculaires. À l’inverse, le catabolisme est donc la destruction des muscles. Ainsi, pour provoquer le phénomène d’anabolisme dans votre corps, il faut d’abord créer un catabolisme.
Pour cela, il suffit de s’entraîner durement alors que votre corps ne s’y attend pas. Ainsi, ce dernier, lorsqu’il sera remis à rude épreuve, va chercher un moyen de résister. C’est ici que l’anabolisme va pouvoir se faire. Vous venez de provoquer un phénomène de destruction musculaire. Après un temps léger de repos, vous retournez à la salle.
Vos cellules sont en train de se régénérer. Votre corps fait tous les efforts possibles pour réparer les tissus musculaires cassés.
En vous entraînant de nouveau, votre métabolisme va se protéger. Il va chercher à augmenter le volume de ses muscles. Il veut les rendre plus résistants à l’effort. Vos cellules musculaires vont donc s’épaissir. C’est ici que l’on parle d’hypertrophie. Selon l’intensité des prochaines séances, votre corps va même chercher à se régénérer. Il va donc créer de nouvelles cellules musculaires. C’est ici que l’on parle d’hyperplasie.
En fonction de l’intensité et du type d’entraînement que vous allez faire, votre corps va mettre en place soit le phénomène d’hypertrophie, soit celui d’hyperplasie. Pour continuer à provoquer ces phénomènes, il faudra donc augmenter les charges et le nombre de répétitions régulièrement.
Exercices polyarticulaires
Ces exercices de base comme les dips ou les squats sollicitent différents groupes musculaires. Si vous souhaitez provoquer un phénomène d’hypertrophie ou d’hyperplasie, il faudra repousser vos limites. Ainsi, si vous êtes capable de faire toujours au moins 5 répétitions, vous n’êtes pas au maximum de votre intensité.
Vous progressez si vous ne pouvez pas faire plus de 4 répétitions, mais cela n’est pas encore suffisant. Si vous êtes bloqué à une répétition, alors là, vous avez atteint votre intensité maximale.
Ainsi, il est évident que vous ne pouvez pas vous contenter d’une seule répétition à chaque entraînement. Mais à la fin de votre exercice, pensez toujours à aller jusqu’à l’échec. Petit à petit, vous verrez alors que la situation « d’échec » est repoussée de plus en plus loin. Vous soulèverez de plus en plus de charges et ferez de plus en plus de répétitions. Vous gagnerez aussi bien en force qu’en musculature.
Exercices d’isolation
Cette fois-ci, vous ne travaillez qu’un seul muscle à la fois. Encore une fois, le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire détermine si oui ou non vous êtes à intensité maximale.
Si vous arrivez à ne plus faire une seule répétition, vous êtes donc en situation d’échec. Votre muscle vous brûle et est certainement congestionné. C’est tout à fait l’effet recherché. Cela signifie que votre muscle a travaillé au maximum de son intensité, il ne peut pas faire plus et a besoin de repos. L’hypertrophie ou l’hyperplasie est alors atteinte.
L’intensité en musculation suffit-elle pour progresser ?
Comme vous avez pu le constater, intensité se mêle forcément à la charge maximale. En effet, si vous soulevez 10 fois 100 kilos, c’est certainement que vous pouvez faire 8 répétitions à 105 kilos, 6 à 110 kilos et ainsi de suite.
Étant donné que le but est d’atteindre 1 voire 0 répétition, il est évident que la charge est directement liée à l’intensité. Serait-ce donc le seul élément ? Non, si l’intensité de vos séances est sans nul doute le point le plus important dans votre objectif de prise de masse, il n’est pas le seul. La régularité des entraînements est également très importante.
Si vous laissez trop de temps de repos entre 2 séances, vous risquez de ne provoquer que le phénomène de catabolisme dans votre corps. Alors, vous pourriez obtenir l’effet inverse : fonte musculaire et prise de masse grasse. Soyez donc vigilant.
Les temps de repos sont essentiels, mais doivent être maîtrisés. Si vous débutez, il est préférable de vous faire coacher pour avoir les conseils d’un professionnel à portée de main.
Quelques derniers conseils pour une prise de masse optimale
L’entraînement de musculation pour la prise de masse n’a donc plus de secret pour vous.
Mais il y a des gestes à adopter au quotidien, si vous souhaitez que vos progrès soient flagrants :
- adoptez une alimentation saine : il n’y a pas de secrets, les repas équilibrés sont la clé de tous les programmes confondus. Ce n’est pas parce que vous avez pour objectif de prendre du poids qu’il faut se jeter sur le premier fast-food venu. Sinon vous ne prendrez que de la masse grasse,
- mangez plus de calories que dépensées : c’est essentiel pour prendre du poids. Si vous brûlez 2000 calories par jour, il faudra en manger au moins 2300. Sinon, vous ne prendrez pas de poids. N’hésitez donc pas à prendre 5 repas par jour (3 repas + 2 collations). Vous pouvez accompagner vos repas de shakers protéinés si nécessaire,
- les protéines sont vos alliées : elles aident à la construction musculaire. Ainsi, si vous sentez un phénomène de catabolisme se produire, les protéines aideront votre corps à résister. De plus, il est fortement conseillé de manger de la viande ainsi que des légumineuses après l’entraînement pour augmenter sa masse maigre,
- un bon sommeil est important : c’est à ce moment que votre corps se régénère. Le sommeil permet à votre corps de se reposer certes. Mais c’est surtout à ce moment-là que les cellules se reconstruisent. Dormez donc à heures régulières,
- évitez les situations de stress : elles n’aident pas à prendre du bon poids. En effet, le stress provoque soit une perte de poids soit une prise de masse grasse.
Enfin, prenez plaisir : c’est encore le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs et de rester motivé. Si venir à la salle est une corvée, vous ne tiendrez pas bien longtemps. Définissez vos objectifs et soyez certain de ce que vous souhaitez. Faites-le pour vous et non pour les autres.
