Leg extension : mes conseils pour bien réaliser cet exercice

Leg extension mes conseils pour bien réaliser cet exercice

Un exercice de plus pour muscler vos cuisses et bien réussir votre leg day ! Le leg extension est un mouvement de musculation très pratiqué dans les salles de musculation.

Ce mouvement présente de nombreux avantages et bienfaits pour ceux qui l’exécutent. Adapté aux débutants comme aux experts, il est temps de découvrir tous les dessous du leg extension.

Qu’est-ce que le leg extension et comment l’exécuter correctement ?

Le leg extension est un mouvement d’isolation. Ce qui signifie qu’il ne travaille qu’une seule zone musculaire. Il ne sollicite également qu’une seule et unique articulation. Il s’effectue sur une machine de musculation spécifique à cet exercice.

Exécution du leg extension :

  • asseyez-vous sur la machine, le dos contre le dossier, les mains saisissant les poignées prévues à cet effet ;
  • le boudin qui se situe devant vous doit être à la hauteur de vos chevilles ;
  • tendez les jambes tout en contractant vos quadriceps ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente.

Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé

Bien que le mouvement soit assez simple, voici quelques conseils pour vous aider à bien exécuter le leg extension.

  • Attention aux surcharges : surtout si vous débutez ! Prenez le temps de progresser sur le mouvement avant d’ajouter du poids. De plus, il est préférable de travailler votre amplitude.
  • Restez fixe sur la machine : ne faites pas de mouvement d’avant en arrière avec votre buste. Sinon, cela signifie que vous ne travaillez pas seulement avec vos quadriceps. Pourtant, c’est bien là tout l’effet recherché du mouvement.
  • Respiration : expirez au moment de la montée et inspirez au moment de la descente.

Comme vous pouvez le constater, vous n’avez donc que peu de chances de vous blesser sur cet exercice. Ainsi, inclue dans un entraînement complet, le leg extension est accessible aux débutants comme aux experts.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?

Le leg extension est un mouvement d’isolation. Il ne travaille donc que le quadriceps. Ce muscle contient lui-même :

  • le droit fémoral ;
  • le vaste intermédiaire ;
  • le vaste latéral ;
  • le vaste médial.

Ces 4 faisceaux sont sollicités à part égale. Vous optimisez donc la force et la résistance de tout le quadriceps.

Quels sont les bienfaits du leg extension ?

Bien qu’un seul muscle soit sollicité, cet exercice a des bienfaits pour quiconque l’effectue.

  • Prise de masse : il est clair que c’est un très bon exercice pour faire gonfler ses quadriceps. En fin de séance, le leg extension pousse vos muscles à l’atrophie. C’est généralement l’effet recherché de tous les habitués musclés de la salle de fitness.
  • Affiner ses cuisses : utilisé dans un autre type de séance, le leg extension raffermit vos cuisses. Pour cela, il faudra limiter le poids soulevé et l’ajouter dans un circuit training par exemple. Cependant, il n’y a pas de cardio dans ce mouvement, il n’est donc pas optimal pour une perte de poids en général.
  • Adapté à tous : en pratiquant le leg extension vous prenez peu de risques de vous blesser. Si vous débutez, ne chargez pas la machine. Prenez le temps d’effectuer le mouvement correctement. Les experts chargeront davantage la machine pour augmenter la puissance de leurs quadriceps.

Quelles sont les variantes du leg extension ?

Il existe de nombreux exercices de musculation pour travailler les quadriceps. Mais la plupart de ces mouvements sont poly-articulaires et les quadriceps ne sont pas isolés.

Voici des variantes précises du leg extension.

Le leg extension à une seule jambe

Au lieu d’exécuter le mouvement avec vos 2 jambes, une seule jambe travaille et l’autre reste décontractée à côté.

Ce type d’exercice permet de rééquilibrer la force de vos jambes en cas de déficit musculaire d’un de vos quadriceps.

Le leg extension avec élastique

Vous n’avez pas accès à la machine ? Vous êtes chez vous et souhaitez effectuer des leg extensions ? Pas de panique, nous avons ce qu’il vous faut.

Exécution du mouvement : 

  • munissez-vous d’un élastique ;
  • mettez une des extrémités de l’élastique autour d’un point solide derrière vous ;
  • asseyez-vous sur une chaise ou un banc de musculation ;
  • placez l’autre extrémité de l’élastique autour de votre cheville ;
  • effectuez le même mouvement que sur la machine.

L’élastique est une bonne alternative même s’il ne permet pas de faire varier les charges autant que la machine. Cela dit, pour débuter, c’est largement suffisant.

Le leg extension pied vers l’extérieur ou vers l’intérieur

Vous effectuez toujours le même mouvement à la machine.

  • Cependant, si vous orientez votre pied vers l’extérieur, vous mettez l’accent sur le vaste médial.
  • À l’inverse, si la pointe de votre pied regarde vers l’intérieur, vous travaillez davantage le vaste latéral.

C’est un exercice intéressant notamment pour les experts.

Conclusion

  • Le leg extension est donc un mouvement de musculation qui permet d’isoler le quadriceps. Ce muscle de la cuisse est très généralement travaillé en salle. Mais souvent, il est sollicité avec d’autres zones musculaires en même temps.
  • L’isolation d’un muscle permet d’équilibrer toutes les zones musculaires de son corps. Un débutant souhaite aussi bien travailler ses bras que ses jambes. Il cherche dans un premier temps à obtenir une musculature harmonieuse.
  • Par ailleurs, l’isolation permet aux experts de la salle de renforcer une zone défaillante. Sinon, ils peuvent aller jusqu’à l’atrophie de certains muscles. Ainsi, ces derniers sont plus saillants, ils gonflent plus rapidement.
  • Chacun trouve donc son compte à pratiquer un tel exercice. Cependant, il ne faut pas oublier les muscles antagonistes : ici, les ischio-jambiers. Il est donc nécessaire de faire un peu de leg curl également.
  • Enfin, n’oubliez pas de travailler tout votre corps. Ne négligez pas l’importance de faire des mouvements poly-articulaires et cardio. C’est grâce à un entraînement complet que vous progresserez.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!