“Lat” est l’abréviation de Latissimus Dorsi, autrement dit, les grands dorsaux. Vous allez donc découvrir un mouvement pour travailler votre dos.
Qu’est-ce que le lat pulldown ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement de musculation ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes effectuer ?
Poursuivez la lecture pour en savoir un peu plus sur le lat pulldown.
Sommaire
Qu’est-ce que le lat pulldown et comment bien l’exécuter ?
Si l’on vous dit “tirage poitrine”, cela vous parle davantage, n’est-ce pas ? Voilà l’exercice que vous allez découvrir.
Bien exécuter le mouvement
Ce mouvement fitness est souvent mal exécuté. Soyez donc très attentif à chacune des étapes suivantes pour bien réussir l’exercice.
Exécution du mouvement :
- attachez une barre à la poulie haute ;
- asseyez-vous sur le siège prévu à cet effet, face à la machine ;
- vos cuisses sont calées sous les coussins et vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
- saisissez la barre en prise pronation (paumes de mains orientées vers l’avant) ;
- l’écartement de vos mains est supérieur à la largeur de vos épaules ;
- vos bras sont tendus et votre buste est à la verticale ;
- penchez-vous légèrement en arrière en sortant la poitrine et en cambrant légèrement le bas du dos ;
- tirez la barre jusqu’à votre poitrine ;
- vos coudes sont orientés vers le bas et l’arrière ;
- relâchez tout en contrôlant la remontée pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
C’est un exercice d’un niveau assez difficile. Il vaut mieux passer par des étapes intermédiaires si vous débutez.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Le mouvement engendre des erreurs de posture. Voici quelques conseils pour garder la bonne position et contracter les bons muscles.
- Le dos : il doit rester droit durant toute l’exécution du mouvement. La cambrure du bas du dos doit être très légère et ne surtout pas vous faire mal.
- Les avant-bras : il faut qu’ils soient immobiles pour ne surtout pas solliciter les biceps.
- Les coudes : concentrez-vous sur vos articulations. Vous devez les baisser et non les plier pour que les bons muscles travaillent. En position haute, ne les tendez pas complètement.
- La charge : si vous devez utiliser vos lombaires ou que vous donnez une impulsion vers l’arrière, baissez le poids. Une charge trop lourde entraîne de mauvaises positions et un risque accru de blessures.
Soyez à l’écoute de votre corps durant l’exécution de l’exercice. Par ailleurs, n’hésitez pas à avancer étape par étape pour bien maîtriser le mouvement.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Les muscles principalement sollicités sur cet exercice sont :
- le grand dorsal ;
- le grand rond.
Les trapèzes et les rhomboïdes interviennent également de façon secondaire.
Attention, selon la posture et le mouvement, d’autres muscles comme les biceps interviennent. Concentrez-vous bien sur chaque étape du tirage pour solliciter le dos avant tout.
Les avantages du pulldown
Les grands dorsaux sont souvent des muscles sollicités sur des exercices poly-articulaires. Grâce au tirage vertical devant, vous isolez le travail du plus grand muscle dorsal.
Vous pouvez donc développer votre dos aussi bien en épaisseur qu’en largeur. C’est grâce à ce type de mouvement de musculation que vous obtenez le V dans le dos.
Variantes de ce mouvement de musculation pour le dos
Nous vous proposons des variantes pour :
- accentuer le travail de certains muscles par rapport à d’autres ;
- proposer des évolutions ;
- éviter l’ennui.
N’hésitez donc pas à varier les exercices à chaque séance d’entraînement.
Les différentes prises
Lorsque vous effectuez le tirage poitrine, vous pouvez saisir la barre :
- en prise large (exercice proposé ci-dessus) : sollicite davantage les dorsaux ;
- en prise moyenne : les mains sont écartées à largeur des épaules ;
- en prise serrée : sollicite surtout la partie inférieure des grands dorsaux ;
- en prise supination : les biceps interviennent davantage ainsi que la partie inférieure des dorsaux.
Choisissez la prise qui correspond le plus à vos attentes. Si vous souhaitez muscler votre dos, il vaut mieux adopter une prise large en pronation.
Tirage nuque
Cet exercice sollicite les mêmes muscles que le lat pulldown.
Exécution du mouvement :
- accrochez une barre à la poulie haute ;
- asseyez-vous sur le siège face à la machine ;
- saisissez la barre en prise pronation ;
- vos bras sont tendus, votre dos est droit ;
- tirez sur la barre pour qu’elle descende jusqu’à votre nuque ;
- relâchez tout en contrôlant la montée ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Attention, le tirage nuque est un mouvement difficile d’exécution qui a mauvaise réputation. En effet, cet exercice provoque un stress important au niveau des épaules. Les tendons de la coiffe des rotateurs s’abîment et vous risquez de vous blesser.
Soyez donc très attentif à la charge. Par ailleurs, ne pratiquez pas cet exercice fitness si vous débutez.
Les tractions
Ce mouvement est une évolution du tirage poitrine.
Exécution :
- vous êtes debout, sous une barre de traction ;
- saisissez la barre (choix de la prise) ;
- vos bras sont tendus, votre corps suspendu dans le vide ;
- maintenez une position stable ;
- effectuez une flexion des bras pour tracter votre corps ;
- votre menton dépasse la barre de traction ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Là encore, vous sollicitez énormément les grands dorsaux. Si vous êtes en difficulté, il est possible de passer par des niveaux intermédiaires.
Lat pulldown : ce qu’il faut retenir
Le lat pulldown est un exercice difficile d’exécution qui s’adresse notamment au niveau expert. C’est également un mouvement de fitness très efficace pour les muscles du dos.
Si vous progressez et que vous avez envie de découvrir de nouveaux exercices, lancez-vous !