Le jumping jack est un mouvement cardio-vasculaire répandu dans le milieu de la musculation et du fitness. Il possède de nombreuses qualités. Il vous permet à la fois de raffermir votre corps tout en éliminant de la masse graisseuse. C’est pourquoi il est très utilisé dans le cadre d’une perte de poids.
Cet exercice plutôt simple à réaliser est accessible à tous. Il a l’avantage de pouvoir se faire partout à n’importe quel moment. Cependant, il ne faut pas en négliger les quelques contre-indications.
Si vous êtes donc prêt à perdre du poids et vous raffermir, le jumping jack est fait pour vous. Alors comment bien réaliser le mouvement ? Quels sont ses avantages ? Comment l’intégrer à un entrainement ?
Bientôt le jumping jack n’aura plus de secret pour vous.
Sommaire
Comment réaliser un jumping jack ?
Comme son nom l’indique, le jumping jack consiste en un saut. Si vous êtes débutant, vous serez sans nul doute confronté à cet exercice.
Pour réaliser le jumping jack classique il faut :
- Partir debout pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps
- Vous allez effectuer un saut pour écarter les jambes tout en levant les bras tendus au dessus de votre tête
- Vous faits de nouveau un saut pour revenir pieds joints les bras le long du corps
- Le corps reste droit et gainé
- Les genoux sont légèrement fléchis
Compris ? Alors il ne vous reste plus qu’à répéter ce mouvement plusieurs fois. Son aspect très cardio vous permet de transpirer et de brûler rapidement les calories.
Voici une vidéo pour illustrer mes conseils :
Pourquoi le jumping jack est un bon exercice pour maigrir ?
Si vous démarrez un programme avec un coach, il y a de fortes chances que le jumping jack fasse partie des vos séances.
En effet, ce mouvement a beaucoup d’avantages. À commencer par son intensité soutenue qui vous permet d’éliminer rapidement de la graisse. En quelques minutes vous aurez déjà brûlé quelques centaines de calories.
Tout comme la corde à sauter, cet exercice favorise un travail cardio-vasculaire. Ainsi, le corps est constamment en mouvement. Ce qui provoque une élimination rapide des graisses superflues.
Quels sont les autres bienfaits du jumping jack ?
Au-delà de la perte de poids incontestable, le jumping jack à d’autres nombreux avantages.
- Le jumping jack est un exercice complet : il sollicite la totalité de vos muscles. Ainsi il permet un raffermissement de tout le corps, des bras, aux cuisses en passant par les abdos.
- Supprimer la cellulite : l’adrénaline aide à l’élimination de la cellulite. L’intensité d’un exercice comme le jumping jack permet de sécréter une grosse production d’adrénaline. Ainsi, le jumping jack favorise la disparition de la cellulite et la rétention d’eau.
- Améliorer son capital santé : le jumping jack est un exercice très cardio. En le pratiquant régulièrement, vous améliorerez donc votre endurance et votre résistance à l’effort.
- Il ne nécessite aucun matériel : pour réaliser cet exercice vous n’avez besoin que de vous et de votre motivation. Cet exercice est donc un indispensable si vous êtes friands de faire votre sport à la maison.
Le jumping jack est un donc un exercice de fitness très complet. Il vous apportera bien plus qu’une perte de poids.
Quelques contre-indications à la pratique du jumping jack
Bien que cet exercice soit accessible à tout débutant en musculation, il est déconseillé pour certaines personnes.
Ainsi, si vous souffrez de :
- Problèmes de dos : douleurs, hernies discales. La répétition des sauts pourrait être un facteur aggravant.
- Surpoids : encore une fois, la répétition des sauts pourraient être un problème pour vos articulations. En effet, bien que cet exercice favorise la perte de poids, il faut prendre quelques précautions. Les impacts couplés à une charge trop importante pourraient entrainer une blessure.
- Problèmes d’articulations : surtout au niveau des genoux et chevilles.
- Problèmes au cœur : le jumping jack est un exercice qui accélère grandement le rythme cardiaque.
Si vous n’êtes pas certain que cet exercice soit adapté pour vous, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un médecin. Si vous démarrez un programme avec un coach sportif, n’hésitez pas à lui faire part de tous vos problèmes. Il en tiendra compte durant ses séances.
Variantes du jumping jack
- Le demi jumping jack : vos bras s’arrêtent au niveau de la ligne des épaules. Le saut est quant à lui toujours le même. Cet exercice est idéal pour les personnes qui ont les épaules fragiles.
- Le star jump : la position de départ change. Fléchissez les jambes et déposez vos mains au sol. Déployez-vous telle une étoile.
- Avec un élastique : ce petit matériel vous permettre d’ajouter un peu de difficulté à votre exercice. Vous pouvez choisir de mettre l’élastique assez bas ou plutôt haut. Ainsi, vous pourrez varier la difficulté et les points de travail.
- Position des bras variée : beaucoup de formes de jumping jack proposent de varier la position des bras. Faire un clap bras tendu devant, dans le dos, les bras croisés, etc.
Les variantes incitent donc un travail sur la coordination et/ou différents muscles.
Quel type d’entrainement faire avec des jumping jack ?
Le jumping jack, très complet, est très souvent utilisé à des fins d’échauffement.
Ce mouvement peut également être inclus lors d’un circuit training. Ou bien lors d’une séance de HIIT (High Intensity Interval Training). Les programmes TABATA ou CROSSFIT sont également friands de cet exercice cardio-vasculaire.
Les débutants verront ce mouvement intégré à leur programme d’entrainement.
Certains ont choisi de ne faire que cet exercice depuis chez eux. Pour cela il faut d’abord un peu d’entrainement. Vous pouvez commencer par 30 secondes d’exercice puis 30 secondes de repos pendant 5 minutes.
Petit à petit vous gagnerez en endurance et en résistance. Ainsi, vous pourrez accélérer le rythme ou bien profiter de temps de travail plus importants.
Le record du monde est de 105 sauts en 1 minute et de 1000 jumping jack en 13 minutes et 5 secondes. Vous n’aurez pas besoin d’en faire beaucoup plus pour perdre du poids rapidement.
