Hack squat : mes conseils pour bien cet exercice

Hack squat

Vous connaissez le squat traditionnel ? Et bien le hack squat est une variante du squat qui a de nombreux atouts. Si vous souhaitez travailler votre bas du corps, cet exercice est fait pour vous. Mais savez-vous comment bien le réaliser ?

Quels sont les bienfaits de cet exercice sur vos muscles ? Quelles variantes pouvez-vous effectuer ? Quelles précautions prendre quand vous pratiquez cet exercice de musculation ?

Voici tous mes conseils pour bien réussir hack squat.

Qu’est-ce que le hack squat ?

Le hack squat est un exercice de musculation poly-articulaire. Il vous permet donc de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

C’est un exercice qui s’effectue sur une machine de musculation. Il a l’avantage de soulager le dos. Le mouvement guidé semble donc plus facile que le squat traditionnel.

Attention tout de même à bien en connaître les subtilités pour ne pas vous blesser.

Comment bien exécuter le hack squat ?

Le hack squat est un mouvement qu’il n’est pas rare de voir dans les salles de musculation. Il est très fréquemment utilisé dans les programmes conçus par les coachs sportifs.

Exécution du hack squat :

  1. placez votre dos en appui sur le dossier de la machine ;
  2. vos épaules sont situées sous chacun des 2 renforts présents de part et d’autre de la machine ;
  3. avec vos mains en pronation (paumes de mains vers votre tête) saisissez les poignées de chaque côté des renforts ;
  4. vos pieds sont à plat sur le socle de la machine. Ils sont écartés à largeur des hanches ;
  5. retirez la sécurité en poussant sur vos jambes et en ramenant les poignées vers votre tête ;
  6. effectuez une flexion de jambe en pliant vos genoux ;
  7. descendez le plus bas possible. Vos genoux sont au moins pliés à 90° ;
  8. remontez sans tendre les genoux totalement et sans donner d’à-coup.

Voici une vidéo pour vous permettre de mieux visualiser le mouvement du hack squat :

Quels muscles travaille-t-on grâce à cet exercice ?

Lorsque vous effectuez un hack squat, vous sollicitez différents muscles à plus ou moins grande échelle.

Muscles principalement sollicités :

  • quadriceps ;
  • fessiers (petits, moyens et grands).

Muscles sollicités dans une moindre mesure :

  • ischio-jambiers ;
  • adducteurs ;
  • mollets.

Quelles sont les précautions à prendre quand on exécute un hack squat ?

  • Limiter le poids quand on débute : Attention, il faut d’abord prendre le temps de bien réaliser le mouvement. Si vous mettez trop de poids, vous risquez de bien trop forcer et de vous blesser.
  • Pousser avec les talons : Vous risquez de manquer de place lorsque vous allez faire votre flexion. La conséquence directe est de soulever les talons pour remonter. Il faut conserver les pieds bien à plat sur la machine. Comme pour le squat classique, il faut repousser avec les talons.
  • Ne pas tendre vos genoux complètement : Si vous tendez vos genoux, vous stressez votre articulation. Conservez un angle très léger.
  • Ne pas mettre d’à-coup : Lorsque vous repoussez, ne faites pas de rebond avec vos genoux. Là encore, vous risquez de mettre en tension votre articulation.
  • La respiration : Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous remontez.
  • La position des genoux : Attention, lorsque vous descendez, vos genoux restent face. Ils ne rentrent surtout pas vers l’intérieur.
  • Placement de la tête : Ne regardez pas vos pieds. Pensez à conserver la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Quelles sont les variantes du hack squat ?

variantes du hack squat

Le hack squat est déjà une variante du squat traditionnel. Ainsi, toutes les variantes du squat traditionnel fonctionnent. Cependant, il est possible de faire varier le travail sur la machine directement.

Faire varier le placement des pieds sur le socle

Plus vous placez vos pieds sur le haut de la plateforme plus vous sollicitez vos ischio-jambiers et vos fessiers. Plus vos pieds sont placés bas, plus vous sollicitez vos quadriceps.

Ce choix va donc dépendre de ce que vous souhaitez travailler lors de votre séance.

Faire varier l’amplitude de travail

Plus vous allez plier vos genoux à un angle de moins de 90° plus vous allez travailler et muscler vos fessiers. Pour développer vos quadriceps, il suffit de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Faire varier l’écartement de vos pieds

Plus vous écartez vos pieds, plus vous sollicitez vos adducteurs. À contrario, plus ils sont resserrés, plus vos quadriceps travaillent.

Utiliser des élastiques

Grâce aux élastiques, lorsque vous allez descendre, le mouvement sera de plus en plus dur. Cependant, vous ne prenez aucun risque de blessure. En effet, l’élastique ne provoque pas de tension sur les articulations. Contrairement à ce que pourrait provoquer du poids supplémentaire.

C’est également un exercice que vous pouvez reproduire lorsque vous faites un squat traditionnel.

Hack squat avec une barre

Les experts qui ont une bonne maîtrise du squat sous toutes ses formes pourront s’essayer à ce mouvement. Il s’agit de placer la barre derrière soit au lieu de devant soi.

Conclusion

Le hack squat est une variante du squat traditionnel qui vous permet d’être guidé. Par ailleurs, votre dos est toujours bien placé, puisqu’il est appuyé sur la machine.

C’est donc un très bon exercice pour les débutants qui souhaiteraient apprendre à bien faire un squat.

Par ailleurs, c’est également un exercice idéal pour les experts. Ils peuvent ajouter du poids ou forcer sur le nombre de répétitions du squat sans forcer sur leur dos.

Si vous n’aviez encore jamais essayé, allez-y, c’est sans danger.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!