Tout sportif se doit de connaître l’anatomie et les différents groupes musculaires qui composent le corps humain. Pourquoi ? Ceci afin de planifier des séances de musculation sur la semaine, en travaillant chaque groupe musculaire de manière optimale et en s’adaptant aux objectifs préalablement fixés.
Voici un petit rappel des principaux groupes musculaires et des meilleures manières de les travailler.
Sommaire
Quels sont les principaux groupes musculaires du corps ?
Le corps humain comporte plus de 600 muscles. Les muscles ne sont pas sollicités de la même manière selon l’exercice et l’intensité physique. Afin de maximiser les résultats en musculation ou en fitness, il est indispensable de connaître les principaux muscles du corps et de comprendre leur rôle et leur fonctionnement.
Qu’est-ce qu’un groupe musculaire ? C’est un ensemble de muscles qui travaillent en même temps lorsque l’on effectue certains mouvements. Ils sont rattachés aux mêmes articulations et ils composent un ensemble de muscles. Les groupes musculaires sont divisés en 2 catégories : le groupe primaire et le groupe secondaire. Le groupe primaire contient : le dos, les pectoraux, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le groupe secondaire est constitué des épaules, des triceps, des biceps et des mollets.
Pour être plus précis, les groupes musculaires sont redivisés en 5 familles : le groupe supérieur, le groupe inférieur, la ceinture scapulaire, la paroi dorsale et la paroi abdominale.
Voici un tableau qui regroupe les grands groupes musculaires et les muscles qui y sont associés.
| Les 5 familles musculaires | Les muscles associés |
| Les membres supérieurs | les biceps, les triceps et les muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras |
| Les membres inférieurs | le fessier, les abducteurs, l’ischio-jambier, le quadriceps fémoral, les jumeaux (mollets) |
| La ceinture scapulaire | le trapèze, le grand pectoral, le deltoïde, le grand dorsal |
| La paroi dorsale | les muscles extenseurs du dos |
| La paroi abdominale | les obliques, les transverses et le grand droit |
Organiser sa séance de sport selon les groupes musculaires
Les débutants en musculation peuvent travailler tous les groupes musculaires durant la même séance (ce qui se nomme “full body”) ou diviser le haut du corps du bas du corps, sur deux séances rapprochées (“half body”). Les femmes et les hommes qui pratiquent la musculation ou le fitness depuis quelque temps passent à des programmes en split, c’est-à-dire qu’ils ne travaillent plus qu’un groupe musculaire par séance. Le groupe musculaire sollicité diffère selon le programme, les objectifs et le niveau du sportif (plus de détails sur le site spécialisé Dravel Nutrition).
Il est déconseillé de travailler deux fois dans la semaine le même groupe musculaire. Il est possible de faire un rappel, mais en veillant à avoir 3 à 4 jours de repos entre deux séances du même groupe de muscles. Vous pouvez également organiser vos séances de sport selon vos points faibles, pour augmenter vos performances et développer votre musculature.
La règle à toujours respecter ? Ne jamais négliger un muscle ou un groupe musculaire. Tous les groupes musculaires doivent être travaillés au sein d’un même programme d’entraînement.
Quels groupes musculaires travailler en même temps ?
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Travailler un petit et un gros groupe musculaire
C’est la méthode la plus fréquente en musculation. Ce type d’entraînement permet de répartir l’énergie et de rester concentré le temps de la séance (entre 60 et 90 minutes). Il est conseillé de commencer la séance d’entraînement par le gros groupe musculaire, puis de terminer par le plus petit. Voici des exemples d’entraînements :
- pectoraux – biceps ;
- dos – triceps ;
- jambes – fessiers ;
- épaules – abdominaux.
Les petits muscles sont les biceps, les triceps, les épaules et les mollets. Les grands muscles sont les pectoraux, le dos, le quadriceps et les ischio-jambiers.
Travailler les muscles antagonistes
C’est une méthode pour les sportifs expérimentés. Elle est très efficace pour améliorer votre point faible. Lorsque l’on travaille les muscles antagonistes, l’afflux sanguin est conservé dans une zone précise du corps. Cette méthode peut également être utilisée en rappel dans la semaine afin de faire progresser un point faible. Vous pouvez, par exemple, organiser votre programme ainsi :
- séance 1 : dorsaux, pectoraux et abdos ;
- séance 2 : biceps, triceps et fessiers ;
- séance 3 : épaules, rappel et abdominaux ;
- séance 4 : quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Vous pouvez prévoir un jour de repos tous les 2 jours.
Le programme des chaînes
Le travail des chaînes se prépare en cycles de 2 séances : une pour la chaîne antérieure et une autre pour la chaîne postérieure. Il a l’avantage de varier les exercices et de pouvoir augmenter la fréquence des séances. Il est conseillé de faire 4 séances par semaine (soit deux fois la chaîne antérieure et deux fois la chaîne postérieure) en faisant 2 à 3 exercices par groupes de muscles. Vous pouvez changer les exercices d’une séance à l’autre pour varier vos entraînements.
Le programme full body
C’est une pratique très courante, souvent utilisée par les débutants. Elle permet d’entraîner tous les groupes musculaires du corps en une séance. Il est important de prévoir des jours de récupération entre chaque séance et il est possible d’ajouter une séance de cardio. Il est conseillé de faire un exercice pour chaque groupe musculaire en 4 séries, en prenant entre 1 min et 1,30 min de repos entre chaque série, et en faisant 8 et 12 répétitions par série.
Les débutants peuvent également faire des séances de half body (une séance pour le haut du corps et une seconde séance pour le bas du corps).
Le programme push pull leg
Cette méthode s’organise sur 3 jours. La première séance se concentre sur les exercices de poussée, la deuxième sur les exercices de tirage et la troisième sur les jambes. Elle offre l’avantage d’avoir plusieurs jours de récupération (un jour de repos entre chaque séance) et peut être utilisée au moment d’une phase de stagnation, pour se relancer. Elle se décompose ainsi :
- séance 1 “push” : pectoraux, épaules et triceps ;
- séance 2 “pull” : dorsaux, épaules et biceps ;
- séance 3 “leg” : quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Avant de vous lancer corps et âme dans la pratique de la musculation, il est important de prendre le temps de comprendre le corps humain et de connaître les différents groupes musculaires. Ainsi, vos programmes sont plus efficaces et ils s’adaptent à vos objectifs et votre niveau.
