Le genou, le point faible des runners : comment éviter et traiter les blessures ?

Le genou, le point faible des runners

Quand on parle de running, ce sport qui séduit des millions de personnes à travers le monde, on pense immédiatement à la liberté qu’il procure, aux bienfaits sur la santé, tant mentale que physique, et à cette sensation incomparable d’avancer, de se dépasser. Mais derrière cette pratique en apparence simple, se cache une réalité moins reluisante : les blessures. Parmi elles, le genou se hisse tristement au sommet des plaintes des runners. Mais pourquoi le genou est-il si souvent mis à mal par la course à pied ? Que se passe-t-il dans cette articulation complexe ? Comment éviter que ce qui devait être une source de plaisir ne devienne un véritable cauchemar ?

Sommaire

Une mécanique complexe : comprendre l’anatomie du genou

Le genou, le point faible des runners

Pour bien comprendre les raisons pour lesquelles le genou est si souvent la victime des runners, il est essentiel de revenir à la base : son anatomie. Le genou est l’une des plus grandes et des plus complexes articulations du corps humain. Il est composé de trois os principaux : le fémur, le tibia et la rotule. Ces os sont reliés entre eux par un réseau de ligaments, de tendons, de cartilages et de muscles, le tout formant une véritable machine de précision, mais aussi de fragilité.

Lorsque vous courez, chaque pas que vous faites implique une flexion et une extension du genou, ce qui place une pression considérable sur cette articulation. Mais ce n’est pas tout : les forces générées par l’impact de votre pied sur le sol se propagent à travers toute la jambe, et c’est le genou qui absorbe une grande partie de cette énergie. En fonction de votre technique de course, de votre poids, de la qualité de vos chaussures et même du terrain sur lequel vous courez, la charge exercée sur vos genoux peut varier de manière significative.

Il est également intéressant de noter que le genou ne fonctionne pas seul. Il est étroitement lié aux hanches, aux chevilles et aux pieds. Une faiblesse ou un déséquilibre dans l’une de ces parties du corps peut avoir des répercussions sur le genou. Par exemple, des hanches trop rigides ou des chevilles manquant de souplesse peuvent forcer le genou à compenser, augmentant ainsi le risque de blessure.

Les blessures les plus courantes du genou en running

Le genou, le point faible running

Parmi les nombreuses blessures que peuvent rencontrer les runners, celles touchant le genou sont particulièrement fréquentes. L’une des plus redoutées est sans doute le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, souvent surnommé le « syndrome de l’essuie-glace ». Ce nom imagé décrit bien la douleur ressentie sur la face externe du genou, causée par une inflammation de la bandelette ilio-tibiale, un tendon qui s’étend de la hanche au tibia. Cette inflammation survient généralement à la suite d’une répétition excessive du mouvement de flexion-extension du genou, typique de la course à pied.

D’autres blessures communes incluent la tendinite rotulienne, aussi connue sous le nom de « genou du sauteur », qui se manifeste par une douleur à l’avant du genou, juste sous la rotule. Ce type de tendinite résulte souvent d’un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers, ou encore d’une surcharge d’entraînement. À cela s’ajoute l’arthrose du genou, qui bien que plus fréquente chez les personnes âgées, peut également toucher les runners jeunes en raison d’un traumatisme répété ou d’une mauvaise technique de course.

Les ménisques, ces petits coussins de cartilage situés entre le fémur et le tibia, peuvent aussi être endommagés par la course à pied. Une déchirure du ménisque survient généralement après un mouvement de torsion du genou, et elle peut causer des douleurs aiguës, ainsi qu’une sensation de blocage dans l’articulation. Bien que certaines déchirures mineures puissent guérir avec du repos et une rééducation appropriée, d’autres nécessitent une intervention chirurgicale.

Prévenir les blessures : un travail en amont

Maintenant que nous avons dressé un tableau des risques encourus par le genou lors de la course à pied, la question suivante est inévitable : comment prévenir ces blessures ? La réponse réside dans une approche globale, qui prend en compte non seulement le genou lui-même, mais aussi tout ce qui l’entoure.

Tout d’abord, un renforcement musculaire adéquat est crucial. Les muscles des cuisses, et en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers, jouent un rôle primordial dans la stabilisation du genou. Un déséquilibre entre ces groupes musculaires peut entraîner une surcharge sur certaines parties du genou. Ainsi, intégrer des exercices de renforcement dans votre routine d’entraînement, tels que les squats, les fentes et les exercices de proprioception, peut grandement réduire le risque de blessure.

Ensuite, l’étirement régulier des muscles des jambes est tout aussi important. Les ischio-jambiers et les mollets, lorsqu’ils sont trop tendus, peuvent tirer sur le genou et modifier la biomécanique de votre course. Les étirements dynamiques avant la course et les étirements statiques après peuvent aider à maintenir la souplesse nécessaire pour une bonne technique de course.

L’amélioration de la technique de course est un autre aspect fondamental. Une foulée mal ajustée, avec une attaque du talon excessive ou une cadence trop basse, peut augmenter les forces d’impact sur le genou. Prendre le temps d’analyser et de corriger sa technique, éventuellement avec l’aide d’un professionnel, peut avoir des effets bénéfiques non seulement sur la performance, mais aussi sur la prévention des blessures.

Bien entendu, porter des chaussures qui correspondent à votre type de pied et à votre style de course, et les remplacer régulièrement avant qu’elles ne soient trop usées, est une précaution simple mais efficace pour protéger vos genoux. N’oubliez pas que chaque chaussure a une durée de vie limitée, généralement entre 600 et 800 kilomètres, au-delà de laquelle elle perd sa capacité d’amortissement et de soutien.

Les douleurs se font de plus en plus intenses ? Vous vous demandez si une genouillère pourrait être la clé pour soulager vos genoux lors de vos sorties de running ? Ne sous-estimez pas l’impact de ce simple accessoire. En réalité, la genouillère peut devenir un allié indispensable pour les coureurs, surtout lorsque les premiers signes de fatigue articulaire commencent à se manifester. Lorsque chaque pas devient une épreuve, lorsque la douleur au genou commence à perturber votre plaisir de courir, ce dispositif comme un gardien vigilant, est là pour stabiliser et à soutenir votre genou lors de chaque foulée, surtout si vous avez déjà connu des épisodes de douleur ou de faiblesse dans cette articulation fragile. Par exemple, avec la genouillère pour le sport Epitact votre genou bénéficie d’un maintien optimal, tout en réduisant les risques de mouvements brusques susceptibles de raviver une ancienne blessure ou d’en provoquer une nouvelle.

Mais ce n’est pas tout. En enveloppant votre genou, la genouillère exerce une pression douce mais efficace, améliorant ainsi la circulation sanguine autour de l’articulation. Cette compression ciblée aide non seulement à réduire l’inflammation, mais aussi à accélérer le processus de récupération après un effort intense. Toutefois, et c’est là un point crucial à ne pas négliger, il ne s’agit pas de voir la genouillère comme une solution miracle. Elle est un outil, certes précieux, mais qui doit être utilisé en complément d’un programme de renforcement musculaire rigoureux et d’une technique de course maîtrisée

Enfin, augmenter progressivement l’intensité et la distance de vos courses permet à votre corps, et à vos genoux en particulier, de s’adapter au stress croissant. Trop souvent, les runners augmentent leur volume d’entraînement trop rapidement, ce qui conduit à des blessures. Apprendre à écouter son corps, à reconnaître les premiers signes de fatigue ou de douleur, et à prendre du repos quand nécessaire, est sans doute l’un des meilleurs moyens de prévenir les blessures au genou.

Que faire en cas de douleur ?

Malgré toutes les précautions possibles, il se peut que la douleur au genou s’invite dans votre routine de course. Alors, que faire ? La première chose est de ne pas ignorer la douleur. Elle est un signal d’alarme que quelque chose ne va pas. Si la douleur persiste au-delà de quelques jours, même après avoir réduit ou cessé votre activité, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé, comme un médecin du sport ou un kinésithérapeute.

Le repos est souvent la première recommandation pour traiter une douleur au genou. Cela ne signifie pas nécessairement un arrêt total de l’activité physique, mais plutôt un changement temporaire d’activité, comme passer à la natation ou au vélo, qui sont moins traumatisants pour le genou. Parallèlement, l’application de glace sur la zone douloureuse peut aider à réduire l’inflammation.

En fonction de la cause de la douleur, un programme de rééducation spécifique peut être nécessaire. Les exercices de renforcement, d’étirement et de proprioception seront souvent au cœur de ce programme, visant à rééquilibrer et stabiliser l’articulation du genou. Dans certains cas, des orthèses ou des semelles orthopédiques peuvent être recommandées pour corriger une mauvaise posture ou une asymétrie dans la démarche.

Enfin, il est crucial de réintégrer la course à pied de manière progressive. Reprendre trop tôt ou à un niveau d’intensité trop élevé risque de provoquer une rechute. La patience est donc de mise. Alterner la course avec d’autres formes d’exercice, écouter son corps, et ajuster son entraînement en fonction de ses sensations sont les clés pour retrouver une pratique de la course sans douleur.

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David
Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!