Vous souhaitez commencer une activité physique ? Vous avez envie d’ajouter des exercices à vos séances de gainage ? Pourquoi ne pas choisir le gainage superman ?
C’est un exercice à la portée de tous qui demande de respecter quelques consignes et règles de sécurité.
De plus, il apporte un bienfait important, puisqu’il permet de renforcer le bas du dos. Et nombreux sont ceux qui se plaignent de lombalgies aujourd’hui.
Enfin, il fait l’objet de variantes intéressantes pour continuer de progresser et s’adapter à vous. Et si vous lisiez la suite pour mieux comprendre le gainage superman ?
Sommaire
Qu’est-ce que le gainage superman et comment l’exécuter ?
Comme son nom l’indique, le gainage superman est un exercice de gainage. Il s’agit donc de maintenir une position statique durant un temps donné. Il existe aussi en version gainage dynamique.
Ce mouvement est également connu sous le nom de gainage lombaires. En effet, il permet notamment de renforcer le bas du dos.
Exécution du gainage superman :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- vos jambes sont tendues ;
- vos bras sont tendues au-dessus de votre tête en passant de chaque côté de vos oreilles ;
- décollez simultanément vos jambes et votre buste tout en contractant les lombaires ;
- maintenez la position durant un temps donné, puis relâchez.
Le gainage lombaires est un exercice qui peut paraître difficile pour les débutants. Vous ne tiendrez certainement que quelques secondes au départ. Mais la marge de progression est importante et rapide. Ne vous en faites pas, bientôt vous serez capable de tenir une minute sans relâche !
Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé
Afin de ne pas se blesser, il est nécessaire de respecter quelques règles de sécurité basique.
Nous ajoutons également quelques conseils pour tenir la position statique le plus longtemps possible.
- La respiration : gardez une respiration naturelle. Plus votre respiration sera calme, plus vous offrirez à vos muscles toute l’oxygène nécessaire pour tenir la position de gainage.
- La tête : elle doit rester dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Ne cherchez pas à l’étirer davantage en arrière, surtout si vous débutez.
- Pas de douleur : si vous sentez une douleur dans le bas du dos, c’est peut-être que vous tirez trop. Gardez une cambrure naturelle. Ne cherchez pas à aller plus loin que possible.
- Faire d’autres exercices : vous pouvez très bien faire une séance de gainage. Dans ce cas, alternez les différents gainages que vous connaissez. Vous pouvez également inclure le gainage lombaires dans une séance de travail du dos. Sinon, le gainage superman peut faire partie de n’importe quel type de séance : un HIIT, un renforcement musculaire, etc.
- Étirez-vous : après avoir travaillé votre dos, il est bon de s’étirer. Étirez votre colonne vertébrale en cherchant à toucher le plafond avec vos bras ou en vous suspendant à une barre. En plus de vous relâcher musculairement parlant, ces étirements détendent et libèrent l’esprit. C’est avec un sentiment de plénitude que vous poursuivrez votre journée.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?
Lors de l’exécution du gainage superman, les érecteurs du rachis ainsi que les carrés des lombes sont largement sollicités. Ces muscles doivent constamment rester contractés durant la phase de travail.
Grâce à cet exercice de gainage, vous limitez donc les maux de dos et renforcez vos lombaires.
Deux autres muscles interviennent dans le maintien de la position du gainage superman. Ils sont donc secondaires certes, mais sans eux, le mouvement ne pourrait pas se faire. Il s’agit des grands fessiers ainsi que des ischio-jambiers.
Quelles sont les variantes du gainage superman ?
Il existe plusieurs variantes du gainage superman. Elles vous permettent d’augmenter la difficulté de l’exercice au fur et à mesure de vos progrès.
Le gainage lombaires dynamique
Exécution :
- vous êtes en position de gainage superman ;
- levez simultanément les jambes et le buste ;
- redescendez sans ne jamais reposer vos bras et vos jambes ;
- inspirez durant la montée et expirez pendant la descente.
Ce mouvement est d’un niveau plus difficile. Il demande une maîtrise du gainage superman classique au préalable.
Les extensions lombaires sur swiss ball
Le swiss ball est un équipement qu’il peut être intéressant d’avoir chez soi. Il vous accompagne dans de nombreux exercices.
Exécution :
- placez votre bassin sur le sommet du swiss ball ;
- enroulez-vous autour du ballon ;
- placez vos pieds sous un meuble afin qu’ils soient immobilisés ;
- remontez votre buste jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit alignée avec vos jambes ;
- redescendez et recommencez le mouvement plusieurs fois.
Le swiss ball induit un déséquilibre important et rend donc l’exercice plus difficile. Vos abdominaux vous permettront de maintenir la position.
Les extensions lombaires sur banc
Si vous allez à la salle, vous pouvez travailler vos lombaires sur une machine spécifique.
Exécution :
- installez-vous sur le banc à lombaires, le bassin au bord du banc ;
- vos cuisses sont en contact avec les supports mous ;
- vous êtes droit sur la machine, votre bas du dos est légèrement cambré ;
- placez vos mains derrière la tête ;
- descendez le buste jusqu’à ce que votre ventre touche le support ;
- remontez en position droite ;
- répétez le mouvement plusieurs fois ;
- pensez à inspirer lors de la descente et à expirer lors de la montée.
Avant de vous lancer dans ce mouvement de musculation, il faut maîtriser le gainage.
N’hésitez pas à profiter des conseils d’un coach sportif pour commencer. Il est nécessaire d’adopter la bonne position sur la machine pour ne pas se blesser.
Conclusion
- Le gainage superman est un mouvement efficace pour lutter contre les maux de dos. Il est tout de même nécessaire de bien suivre les conseils d’exécution pour ne pas se blesser.
- Ce mouvement de musculation peut être ajouté dans de nombreux programmes. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux experts.
- De plus, des variantes sont disponibles pour satisfaire tout le monde. Ainsi, il est possible de faire évoluer l’exercice au fur et à mesure de ses progrès.
- Il ne vous reste plus qu’à essayer !
Credit Photo Couverture @ProTrainer
