Gainage du dos : exercices et conseils pour muscler son dos

Gainage du dos

Souvent, vous entendez que la musculation du dos n’est réservée qu’aux bodybuilders. Une idée reçue qui vous coûte, car avoir un dos musclé améliore considérablement votre santé et votre quotidien.

Il ne s’agit pas là d’avoir un dos bien tracé, mais avant tout des muscles entretenus.

En effet, de nombreuses enquêtes ont démontrés qu’environ 70% de la population française souffrait de maux de dos. Cela peut aller d’une légère contracture à une grave hernie discale en passant par une lombalgie. Si certains guérissent, d’autres en souffrent malheureusement toute leur vie.

Mais peut-être que s’ils avaient entrepris dès leur jeune âge des exercices de gainage, ils n’en seraient pas là.

Il y a bien sûr des pathologies graves dont on ne peut malheureusement guérir aussi facilement. Cependant, beaucoup de lombalgies pourraient être évitées.

Voici donc des conseils et exercices de gainage pour muscler votre dos.

Muscler son dos sans modération

Certains exercices seront plus conseillés que d’autres selon votre cas. Mais la musculation du dos n’a aucune contre-indication. Au contraire, elle améliore votre capital santé.

Peu importe le travail que vous faites, votre dos est constamment sollicité. Assis devant un ordinateur, votre posture est essentielle. Maçon, le port de charges lourdes, est une réelle contrainte. La musculation du dos présente de nombreux avantages et notamment permet de lutter contre la fatigue musculaire et osseuse.

douleur dans le dos

Il ne faut bien sûr négliger aucune partie de son dos. Des lombaires aux cervicales, votre colonne vertébrale a besoin de maintien. Tous les muscles dorsaux doivent donc être travaillés.

Même chez les sportifs de haut niveau, la musculation du dos est fortement recommandée. Les sportifs sont résistants. Cependant lors corps se fragilisent à cause d’une pratique trop intensive. Ainsi, muscler son dos, permet d’éviter des douleurs qui pourraient arriver de façon très précoce.

Tout le monde devrait donc profiter de quelques exercices de gainage du dos.

Les nombreux bienfaits de la musculation du dos

  • La plupart des exercices sont très simples à réaliser : pas besoin de vous rendre en salle de fitness. En effet, quelques exercices réguliers depuis chez vous suffiront. Cependant, il faudra prêter attention aux postures employées.
  • Aucun coût financier : si ce n’est peut-être un tapis de gym pour être plus à l’aise, les exercices de musculation du dos peuvent tout à fait se faire sans matériel.
  • Améliorer votre posture au quotidien : on ne s’avachit plus devant son PC. En effet, en vous musclant, vous permettez à votre dos de se tenir beaucoup plus droit. Vous limitez les douleurs lombaires et autres contractures.
  • Lutter contre la vieillesse : vous perdez en densité osseuse et musculaire en vieillissant. En faisant régulièrement des exercices de gainage du dos, vous ralentissez cet effet.
  • Travailler d’autres muscles : en général muscler son dos inclut le travail de la ceinture abdominale. Pour se tenir droit, il faut non seulement un dos musclé mais également une ceinture abdominale gainée. De plus, vous travaillerez également tous les autres muscles du haut du corps.
  • Fini les maux de dos : si vous n’êtes pas sujet à une pathologie grave, les petites lombalgies peuvent être évitées. La plupart des maux de dos sont liés à une mauvaise posture. En l’améliorant vous diminuez grandement le risque de problèmes et donc de douleurs.

10 exercices de gainage pour muscler son dos

Si les exercices sont plutôt simples à réaliser, il est essentiel de bien les faire pour ne pas se blesser.

Gainage coude

Coudes posés sur le sol, vous êtes en appui sur les doigts de pied. Maintenez la position une trentaine de secondes au début, puis de plus en plus. En plus de travailler votre dos, cet exercice est très bon pour les abdominaux.

Attention, il faut avoir le dos droit. Ne pas trop lever les fesses, ni creuser le dos.

Gainage coude en mouvement

Prenez la position du gainage sur les coudes. Afin de créer de l’instabilité, levez le bras droit et la jambe gauche durant 5 secondes. Reposez, puis faites de même avec le bras gauche et la jambe droite.

Attention, il faut avoir le dos droit. Ne pas trop lever les fesses, ni creuser le dos.

Gainage haut

Vous adoptez la même position que pour le gainage coude. Cette fois ci vous prenez appui sur vos mains et vous tendez les bras. Comme le gainage coude, vous pouvez le réaliser en mouvement.

Attention, il faut avoir le dos droit et donc bien gainer les abdos.

Superman

Comme son nom l’indique, vous allez prendre la position de superman. Allongez-vous sur le ventre. Pour réaliser le mouvement, levez simultanément les jambes et les bras, puis reposez. Recommencez ce mouvement.

Attention, ne cherchez pas à trop lever et surtout gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

L’ange des neiges

Allongez-vous sur le ventre. Mettez vos bras le long du corps et gardez les jambes tendues. Relevez légèrement les bras et les jambes. Comme son nom l’indique, réalisez le mouvement de l’ange des neiges. Écartez et resserrez les jambes et faites de même avec vos bras.

Attention à ne pas trop relever vos bras et jambes, vous pourriez vous faire mal au dos.

Des pompes

Et oui, les pompes ne font pas que muscler les bras ! Allongez-vous sur le ventre, mettez vous sur les doigts de pieds et les mains. Écartez les mains à largeur d’épaules, puis pliez et tendez vos bras.

Vous pouvez modifier le mouvement en jouant sur l’écartement des mains.

Attention, le dos doit rester droit. Votre corps doit être gainé.

Le pont

Allongez-vous sur le dos. Ramenez les talons de façon à ce que les chevilles arrivent à peu près au niveau des genoux. Garder les bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Il ne vous reste plus qu’à relever puis baisser votre bassin. Lorsque vous redescendez ne posez pas le dos au sol.

Attention ne pontez pas trop haut pour ne pas creuser votre dos.

Soulever des petits haltères

Pour ceux qui n’auraient pas d’haltères, prenez deux petites bouteilles d’eau (50 cl).

Fléchissez légèrement les jambes, penchez votre dos en avant tout en le laissant bien droit. Regardez en face de vous. Il ne vous reste plus qu’à relever les coudes le long du corps puis à relâcher.

La répétition de ce mouvement vous permet un excellent travail du haut du corps. Mais attention à toujours rester bien gainé pour ne pas cambrer le dos ou trop se relâcher.

Les tractions

Pour commencer, attrapez la barre en supination (paume des mains vers vous). Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Soulevez-vous en repliant les coudes. La tête doit dépasser la barre.

Attention à toujours rester bien gainé pour que le corps reste droit.

Étirements du dos

Il existe plusieurs étirements que vous pouvez réaliser. Ils sont très bons pour l’assouplissement du dos et évitent les tensions musculaires.