8 exercices à faire avec la bande élastique

Les bandes élastiques sont de plus en plus utilisées. En effet, elles ont de nombreux avantages et offrent un large choix d’exercices. 

Pourquoi utiliser des bandes élastiques ? Comment les choisir ? Et quels exercices pratiquer avec cet outil ?

Découvrez 8 exercices à faire avec la bande élastique.

Pourquoi utiliser une bande élastique ?

La bande élastique a de nombreux avantages pour celui qui l’utilise. Il devient de plus en plus courant de s’en servir et ce dans n’importe quelle activité physique.

• Des exercices variés : avec la bande élastique vous pouvez quasiment tout faire. Vous effectuez la plupart des mouvements de musculation. Mais il est aussi possible de s’étirer ou même de reproduire des gestes sportifs précis. C’est pourquoi les bandes élastiques sont devenues un outil indispensable même dans les clubs.

• Un risque de blessures amoindri : les élastiques offrent une résistance limitée. Vous ne soulevez pas de charges directement et prenez donc beaucoup moins de risques de vous blesser.

• Tonifier son corps en douceur : c’est un outil très efficace pour obtenir une silhouette harmonieuse et tonique. Toutefois, vous ne brusquez pas vos muscles et vos articulations.

• Un outil peu coûteux et facilement transportable : les bandes élastiques sont peu onéreuses. Elles sont donc accessibles à tous. De plus, vous pouvez les emmener partout. Vous n’avez donc plus d’excuses, même pendant les vacances vous aurez de quoi faire une petite séance.

Bien choisir ses bandes élastiques

Le choix des bandes élastiques varie en fonction de vos besoins et de votre niveau.

Si vous débutez, choisissez des bandes souples pour limiter la résistance des exercices. Petit à petit, profitez de bandes plus rigides.

Par ailleurs, tout dépend de l’activité que vous faites. Les bandes à poignées sont polyvalentes. Une seule bande offre différentes résistances. 

Si vous pratiquez le pilates, il existe des bandes spécifiques à l’activité.

La matière des bandes varie également. Ce qui les rend plus ou moins confortables. Les bandes en tissu sont plus douces et lavables en machine par exemple.

Tout est donc question de préférences et de besoins. N’hésitez pas à demander conseils à un vendeur lorsque vous achetez vos bandes.

8 exercices à faire avec la bande élastique

Nous vous proposons quelques exercices afin de muscler diverses parties du corps. Il en existe bien d’autres. Variez un maximum les mouvements pour obtenir une silhouette harmonieuse.

Exercice n°1 : le curl biceps

Un mouvement de musculation très classique que l’on a l’habitude de réaliser avec des haltères pour muscler ses biceps.

Exécution de l’exercice :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur des hanches ;
• l’élastique passe sous vos pieds ;
• vos mains écartées à largeur d’épaules tiennent les extrémités de l’élastique ;
• bras collés au corps, vous effectuez une flexion du coude ;
• vos mains remontent jusqu’à vos épaules ;
• vous relâchez lentement, sans tendre complètement les coudes ;
• vous recommencez le mouvement plusieurs fois.

Ce mouvement d’isolation permet de muscler les biceps.

Exercice n°2 : extension de nuque

Encore un exercice de musculation connu qui peut parfaitement se faire avec un élastique.

Exécution de l’exercice :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• le bras gauche est tendu derrière votre dos ;
• la main gauche est au niveau de vos fesses et saisit l’extrémité de l’élastique ;
• le bras droit est replié derrière votre tête ;
• la main droite, au niveau de la nuque, saisit l’autre extrémité de l’élastique ;
• tendez le bras droit vers le haut, votre main est au-dessus de votre tête ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez plusieurs fois avant de changer de côté.

Ce mouvement permet de muscler les triceps.

Exercice n°3 : le squat

Le squat classique est un exercice très pratiqué. Voici comment le complexifier avec un élastique.

Exécution de l’exercice :

• placez l’élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux ;
• écartez les jambes à largeur de hanches ;
• effectuez une flexion/extension de genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice poly-articulaire sollicite les fessiers, les abdos, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Exercice n°4 : la flexion du buste

Un moyen efficace de complexifier un mouvement très simple.

Exécution de l’exercice :

• allongez-vous sur un côté ;
• placez un élastique autour de vos chevilles (juste au-dessus de la malléole) ;
• la jambe du dessus se lève jusqu’à ce que l’élastique soit tendu ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez plusieurs fois avant de changer de côté.

Voilà un exercice qui va muscler vos hanches.

Exercice n°5 : rotation du buste

Un exercice accessible à tous.

Exécution de l’exercice :

• accrochez l’élastique à un poteau à hauteur de hanches ;
• vous êtes de côté par rapport au poteau, pieds écartés à largeur des hanches ;
• saisissez l’extrémité de l’élastique avec vos 2 mains ;
• effectuez des rotations du buste ;
• changez de côté.

Cet exercice travaille les abdominaux obliques.

Exercice n°6 : crunch bicyclette

S’il devient trop facile de le faire sans résistance, ajoutez donc une bande élastique.

Exécution de l’exercice :

• attachez votre élastique à un élément solide ;
• placez les extrémités autour de vos pieds ;
• vous êtes allongés sur le dos ;
• soulevez votre dos, vos omoplates ne doivent plus toucher le sol ;
• rapprochez votre genou droit et votre coude gauche jusqu’à ce qu’ils se touchent ;
• relâchez et faites de même avec le coude droit et le genou gauche ;
• recommencez l’exercice plusieurs fois.

Vous allez sentir vos abdominaux vous brûler avec un tel mouvement !

Exercice n°7 : rowing debout

Ce mouvement correspond à celui du rowing barre.

Exécution de l’exercice :

• attachez l’élastique à un élément solide ;
• saisissez l’extrémité dans une main et reculez de façon à ce qu’il soit légèrement sous tension ;
• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches, jambes légèrement fléchies ;
• ramenez le coude vers l’arrière tout en gardant le bras près du corps ;
• après plusieurs répétitions, effectuez le même mouvement avec l’autre bras.

Le rowing est un mouvement poly-articulaire qui travaille notamment les muscles du dos.

Exercice n°8 : extensions lombaires

Voilà un exercice qui s’apparente au soulevé de terre.

Exécution de l’exercice :

• attachez votre bande élastique sur un élément solide à hauteur de vos pieds ;
• saisissez les extrémités de l’élastique dans chaque main ;
• penchez-vous en avant le dos bien droit, les jambes légèrement fléchies ;
• relevez le buste tout en gardant le dos bien droit ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Un exercice pour travailler les lombaires en douceur.

Conclusion

Les exercices proposés vous permettent de travailler différentes zones musculaires. Cependant, vous savez maintenant que vous pouvez utiliser cet outil de différentes façons. N’hésitez pas à faire quelques séances d’étirement et de gainage avec votre bande élastique par exemple.

Vous êtes convaincu par les nombreux bienfaits de ce petit matériel de musculation ? Profitez donc de nos 8 exercices à faire avec la bande élastique !