Top 10 des meilleurs exercices d’assouplissement

exercices d’assouplissement

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Le temps fil et vous perdez en souplesse ? Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. Avec l’âge, votre ossature devient plus raide et vos muscles plus tendus. C’est pourquoi il est nécessaire de réaliser régulièrement des séances d’étirements.

Les séances de stretching ont de nombreux bienfaits pour votre corps et votre santé. Voici donc les 10 meilleurs exercices d’assouplissement à réaliser pour vous entretenir.

Pourquoi faire des exercices d’assouplissement ?

Les étirements sont un bon moyen d’entretenir votre corps et votre santé. Voici les bienfaits quotidiens dont tout le monde devrait se soucier.

  • Améliorer sa posture : les étirements permettent un meilleur tonus musculaire. Votre colonne vertébrale est bien plus droite et vous aussi. S’en est fini du dos cassé devant votre ordinateur au travail !
  • Diminuer les risques de blessures : le manque de souplesse peut provoquer des déchirures musculaires et même des fractures. En effet, votre corps ayant atteint ses limites, il n’est plus capable de résister aux tensions. En vous étirant, vous repoussez ces limites et limitez donc les risques de blessures.
  • Diminuer les tensions musculaires : vous êtes stressé ? Vous êtes toujours dans la même position ? Il est temps de vous étirer. Vous serez plus détendu et vous éviterez de multiples contractures douloureuses.
  • Diminuer les maux de dos : beaucoup de personnes se plaignent de leur dos. Parfois les étirements suffisent à éliminer les douleurs dorsales.
  • Ralentir le vieillissement osseux et musculaire : le manque de souplesse vient avec l’âge. En vous étirant régulièrement, vous repoussez ce phénomène naturel.
  • Obtenir une sensation de bien-être : après une séance de stretching, vous êtes beaucoup plus apaisé. Votre corps est libéré de toutes ses tensions.

Quand faire ses exercices d’assouplissement ?

Les étirements sont un très bon réveil musculaire. Ainsi, n’hésitez pas à commencer votre journée avec des exercices d’assouplissement.

Ils peuvent également être réalisés le soir. Après une dure journée de travail, cela vous permettra de relâcher la pression. Vous passerez une soirée beaucoup plus détendue et profiterez d’un meilleur sommeil.

Dans le cadre d’une activité physique, les étirements sont très controversés. Si vous êtes sur un début de séance, il est vrai qu’il vaut mieux envisager des étirements dynamiques.

Pour une fin de séance, vous pouvez faire des étirements plus statiques. Ils vous permettront de vous détendre davantage. Mais attention aux micro-déchirures provoqués par la pratique sportive.

Si vous avez fait une séance difficile, attendez d’être passé à la douche et d’avoir mangé pour vous étirer un peu plus tard.

Tout dépend de vous, de vos besoins et de vos envies.

10 exercices d’assouplissement

Les séances d’étirement ont l’avantage de ne durer que peu de temps. 10 minutes suffiront. Cependant, je vous conseille de faire au moins 3 séances par semaine pour obtenir des effets bénéfiques. Pour ceux qui souhaiteraient s’étirer tous les jours, aucun problème ! Au contraire, c’est encore mieux.

Je vous propose donc de découvrir 10 exercices d’assouplissement très efficaces. Après quoi, vous saurez comment étirer chaque partie de votre corps.

Exercice n°1 : étirement global

étirement global

Réalisation du mouvement :

  1. vous êtes debout sur la pointe des pieds ;
  2. vous croisez les doigts de vos mains ;
  3. vous poussez vers le ciel paumes de mains vers le haut ;
  4. pensez à inspirer lorsque vos mains montent ;
  5. expirez au moment du relâchement des bras.

Cet étirement vous permet de détendre la totalité de vos muscles. Tout votre corps est alors beaucoup plus relâché.

Exercice n°2 : étirement des bras

Réalisation du mouvement :

  1. mettez-vous à 4 pattes, paumes de mains en appui sur le sol ;
  2. vos doigts sont orientés vers le mur en face de vous ;
  3. vous allez maintenant tourner les mains vers l’intérieur ;
  4. vos pouces se retrouvent à l’opposé l’un de l’autre.

Si vous ne pouvez pas tourner entièrement les mains à l’inverse, arrêtez-vous avant. Il ne faut pas que cet étirement provoque des douleurs.

Exercice n°3 : assouplissement des épaules

étirement des épaules

Réalisation du mouvement :

  1. passez votre bras droit devant votre cou ;
  2. votre main gauche vient appuyer sur votre triceps ;
  3. tournez la tête vers la droite ;
  4. inversez les rôles des bras.

La main qui tient le triceps ne doit pas appuyer avec insistance. Elle est simplement là pour soutenir le bras.

Exercice n°4 : étirement du cou

étirement du cou

Réalisation du mouvement :

  1. penchez votre tête sur la droite ;
  2. votre main droite vient se poser sur votre tête ;
  3. appuyez légèrement sur votre tête ;
  4. passez au côté gauche.

La main posée sur la tête appuie légèrement, mais ne doit pas provoquer de tension supplémentaire.

Exercice n°5 : assouplissement du dos

assouplissement du dos

Réalisation du mouvement :

  1. mettez-vous à genoux ;
  2. tendez vos bras le plus loin possible devant vous ;
  3. vos fesses doivent rester collées à vos talons.

Cet exercice offre une vraie sensation de relâchement. Attention à ne pas provoquer de tension dans vos épaules en cherchant à aller trop loin.

Exercice n°6 : étirement des abdominaux

Réalisation du mouvement :

  1. allongez-vous à plat ventre sur le sol, jambes tendues ;
  2. placez vos mains à plat sur le sol au niveau de vos épaules ;
  3. tendez vos bras petit à petit ;
  4. regardez en face de vous.

Attention à ne pas trop pousser sur les bras. Arrêtez-vous juste avant de ressentir une douleur lombaire.

Exercice n°7 : étirement des fessiers

Réalisation du mouvement :

  1. allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  2. repliez votre jambe droite à 90° (votre mollet est parallèle au sol) ;
  3. votre cheville gauche vient s’appuyer sur votre genou droit ;
  4. ramenez vos 2 jambes vers vous avec vos mains ;
  5. inversez le rôle des jambes.

Lorsque vous réalisez cet exercice, gardez le dos bien à plat contre le sol.

Exercice n°8 : les ischio-jambiers

Réalisation du mouvement :

  1. asseyez-vous en position du sauteur de haie ;
  2. allongez autant que possible votre buste sur la jambe tendue ;
  3. inversez le rôle des jambes.

Lorsque vous penchez votre buste, vous sentez votre ischio se tendre. Veillez à vous arrêter avant d’avoir mal.

N’hésitez pas à découvrir les meilleurs étirements des ischio-jambier.

Exercice n°9 : assouplissement des quadriceps

Réalisation du mouvement :

  1. mettez-vous à genoux ;
  2. penchez votre buste en arrière autant que possible.

Là aussi, vous devez vous arrêter avant de ressentir une douleur musculaire.

Exercice n°10 : les mollets

Réalisation du mouvement :

  1. vous êtes debout face à un mur ;
  2. vous avez une jambe en avant fléchie. La jambe arrière est tendue ;
  3. amenez le poids du corps sur votre jambe avant ;
  4. votre talon de la jambe arrière doit rester au sol.

Le mollet est très souvent oublié. Pourtant, vous le sollicitez très souvent. N’hésitez donc pas à l’étirer.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!