Comment redresser son dos ? Les meilleurs exercices

redresser son dos

Vous avez la sensation d’être de plus en plus voûté avec l’âge ? Vous ne parvenez pas à redresser votre dos ?

Dès le plus jeune âge, nous sommes généralement habitués à tenir une mauvaise posture. Les conséquences pour la santé sont néfastes. Les maux de dos sont de plus en plus douloureux au fur et à mesure que l’âge passe. Sans compter qu’aujourd’hui les maux de dos surviennent de plus en plus jeune.

Alors comment corriger votre posture ? Quels exercices pratiquer quotidiennement pour que votre dos soit renforcé et redressé ? Voici tous mes conseils.

Quelles sont les causes d’une mauvaise posture ?

Les causes d’une mauvaise posture sont nombreuses. En voici les principales.

  • Conserver toujours la même position : c’est de plus en plus vrai. Les personnes travaillant sur un ordi restent dans la même position plusieurs heures. Vous êtes souvent penché en avant sur votre ordinateur. De plus, vous ne faites pas de pauses régulières et votre dos en souffre.
  • Un manque de tonus musculaire : le manque d’activité physique est une cause très fréquente. Votre colonne vertébrale n’est pas soutenue par la ceinture abdominale ni les muscles dorsaux. Elle a donc tendance à se tasser et à se voûter.
  • Le surpoids : malheureusement un cas encore trop fréquent également. Il est difficile pour les os de maintenir une position droite constamment. La colonne vertébrale a du mal à supporter le poids à soulever.
  • Le stress : il provoque des tensions musculaires. Ainsi, à cause de la douleur, vous avez tendance à mal vous tenir.

Quelles sont les conséquences d’une mauvaise posture ?

mauvaise posture dos

Malheureusement les conséquences sont aussi bien physiques que mentales.

  • Douleurs : une mauvaise posture engendre des douleurs telles que la lombalgie, la dorsalgie ou autre. À terme, il est même possible que vous soyez obligé de subir des infiltrations ou une opération.
  • Posture qui se dégrade : au fil du temps, il n’est pas rare de voir une personne âgée de plus en plus voûtée. Elle perd en centimètres et reste complètement courbée. La colonne vertébrale est en fait devenue tellement raide qu’il n’est plus possible de se redresser. L’arthrose est d’ailleurs une conséquence forte de se manque de souplesse.
  • Anxiété et émotions négatives : alors que le stress est une cause, il est aussi une conséquence. La posture adoptée fait de vous quelqu’un de plus renfermé. Vous êtes plus sujet à vous isoler.
  • Mauvais langage corporel : avec un dos qui n’est pas redressé, vous adoptez une position qui montre un manque de confiance en vous. Par ailleurs, vous paraissez affaissé sur votre chaise. Et on ne peut pas dire que cela plaise à votre chef.

8 exercices pour redresser son dos

Heureusement, il n’est jamais trop tard pour se mettre au travail et remédier à ses maux. Pour un dos redressé, il faut une colonne vertébrale et des abdos renforcés.

Il est également nécessaire de travailler les muscles du haut du dos. À commencer par les rhomboïdes qui permettent de maintenir les épaules en arrière et le buste droit.

Exercice 1 : le gainage

Peu importe les formes de gainage que vous choisissez de faire :

  • en planche ;
  • latéral ;
  • chaise ;
  • cuillère.

Le gainage du dos est un excellent travail qui vous permet de renforcer votre chaîne abdominale. Vous adoptez une meilleure posture au quotidien car vos abdos profonds vous maintiennent.

Exercice 2 : les abdominaux hypopressifs

Ce type d’abdos vous permet de muscler vos transverses.

En plus de vous permettre de muscler le bas du ventre, ces abdominaux profonds vous offrent une meilleure posture. Ils vont maintenir votre colonne vertébrale bien plus droite.

Exercez-vous au “stomach vacuum” pour commencer :

Exercice 3 : étirements du dos

À 4 pattes, sur les genoux, allongé, debout, il est important d’étirer votre dos et le reste de votre corps également. Vous permettez à votre colonne vertébrale de rester droite et de s’étendre plutôt que de se tasser.

Découvrez comment bien réaliser vos étirements grâce à cette vidéo :

Exercice 4 : resserrer les omoplates

Cela va renforcer votre haut du dos. Plutôt que de vous tenir tête baissée, vous allez permettre à vos épaules d’ouvrir votre cage thoracique.

Pour exécuter l’exercice :

  1. vous êtes debout bien droit ;
  2. resserrez les omoplates ;
  3. maintenez cette position quelques secondes ;
  4. relâchez puis recommencez.

Si bomber le torse est souvent vu comme un trop plein de confiance en soi, c’est aussi important pour votre santé.

Exercice 5 : le pull over

Cet exercice de musculation peut se faire sur un lit, une table ou un banc. Vous pouvez également prendre une bouteille d’eau à la place de l’haltère si besoin.

Pour exécuter l’exercice :

  1. allongez-vous, le dessus de votre tête libre ;
  2. prenez un haltère dans vos 2 mains ;
  3. tendez les bras au-dessus de votre poitrine ;
  4. descendez les bras quasiment tendus au-dessus de votre tête ;
  5. revenez les bras tendus au-dessus de votre poitrine ;
  6. recommencez le mouvement plusieurs fois.

Grâce au pull over vous musclez le haut de votre dos. Vous renforcez vos omoplates et ouvrez votre cage thoracique. Tous les éléments nécessaires pour bien redresser son dos.

Exercice 6 : élévation latérale avec haltères

Encore une fois, à la place des haltères vous pouvez prendre des bouteilles d’eau.

Pour exécuter l’exercice :

  1. penchez-vous en avant le dos bien à plat ;
  2. aucune cambrure n’est tolérée ;
  3. vous avez un haltère dans chaque main ;
  4. vos bras sont tendus devant-vous, les 2 mains jointes ;
  5. écartez vos bras quasiment tendus de chaque côté de votre corps ;
  6. revenez à la position de départ, les 2 mains jointes.

Le mouvement ressemble à celui d’un oiseau qui déploie ses ailes.

Épaules et muscles du haut dos sont à nouveau sollicités. Ils vous permettent donc de vous redresser.

Exercice 7 : tirage horizontal avec élastique

Pour changer de forme d’exercice, vous avez l’élastique. Pour exécuter l’exercice :

  1. placez un élastique autour d’un poteau ;
  2. saisissez chaque côté de l’élastique en pronation (paumes de mains vers le bas) ;
  3. tirez l’élastique à vous, jusqu’à ce que vos coudes passent derrière votre dos ;
  4. relâchez doucement. Il faut contrôler la résistance provoquée par l’élastique ;
  5. recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice vous permet une fois de plus d’ouvrir votre cage thoracique et de muscler votre haut du dos. Deux éléments importants pour redresser votre dos.

Exercice 8 : relever les épaules

Sans matériel, cet exercice est à la fois un mélange de respiration, gainage et musculation.

Pour exécuter l’exercice :

  1. allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
  2. vos bras sont tendus devant vous ;
  3. relevez les épaules en rapprochant les omoplates ;
  4. maintenez la position quelques secondes ;
  5. relâchez.

C’est une méthode douce pour muscler votre dos et renforcer votre colonne vertébrale.