Donkey kick : comment bien réaliser cet exercice ? 

Donkey kick comment bien réaliser cet exercice  

Vous trouvez que vos fesses sont trop plates ? Le donkey kick est l’exercice qu’il vous faut ! 

Qu’est-ce que le donkey kick ? Comment bien le réaliser sans se blesser ? Quels sont les muscles sollicités ? Quelles sont les variantes de ce mouvement de fitness ?

Pour en savoir plus sur le donkey kick, c’est par ici.

Qu’est-ce que le donkey kick et comment le réaliser ? 

donkey kick

Le donkey kick est un mouvement de fitness simple à réaliser qui ne demande aucun matériel. L’idéal est d’inclure cet exercice dans un programme plus complet afin d’obtenir une silhouette harmonieuse.

Réalisation du donkey kick : 

  • mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
  • conservez le dos bien droit ; 
  • effectuez une extension de hanche avec la jambe de votre choix ;
  • le pied monte vers le haut, le genou ne se fléchit pas à moins de 45° ;
  • le mouvement est terminé lorsque la cuisse est parallèle au sol ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?

Ce mouvement de fitness est le parfait exercice pour muscler ses fessiers

Le fessier se décompose en 3 parties : 

  • petits fessiers : ils se situent sur la partie extérieure et de chaque côté des grands fessiers ;
  • moyens fessiers : ils sont entre les lombaires et les grands fessiers. Les moyens fessiers sont des muscles plus latéraux ;
  • grands fessiers : ils se situent sur la partie postérieure et donnent du volume à vos fesses.

C’est le grand fessier qui est principalement sollicité sur le donkey kick. Toutefois, les petits et moyens fessiers agissent aussi.

Les quadriceps et les ischio-jambiers participent également à la réalisation du mouvement. Les abdominaux assurent le bon maintien de la position.

Conseils et consignes de sécurité pour un donkey kick réussi

Afin de profiter au maximum des bienfaits de ce mouvement, il est nécessaire de respecter quelques conseils.

  • La posture : il est très fréquent de relâcher ses abdos. Votre dos se creuse et vous risquez de vous blesser. Soyez donc très vigilant. Par ailleurs, ne cherchez pas non plus à arrondir votre dos. Gardez les abdominaux bien gainés et le dos droit.
  • Mouvement de la jambe : montez lentement le pied vers le plafond. Par ailleurs, l’exercice ne doit pas provoquer de douleur au dos. Attention à ne pas surélever la jambe. Cela pourrait provoquer une cambrure du dos.
  • Les coudes : attention à ne pas verrouiller les articulations. Il faut conserver une légère flexion pour éviter les tendinites.
  • Respiration : inspirez lors de la descente de la jambe, expirez lors de la poussée vers le haut.

Variantes du donkey kick

Le donkey kick est un exercice qui s’intègre au sein d’un entraînement plus complet. Par ailleurs, il existe de nombreux autres exercices de fitness qui permettent de travailler les fessiers. Le but des variantes proposées est de complexifier l’exercice basique. 

Voici quelques mouvements efficaces pour un donkey kick plus varié.

Donkey kick avec élastique aux cuisses

Placez l’élastique sur vos cuisses, au-dessus de vos genoux.

Vous êtes dans la même position que le donkey kick classique et vous effectuez le même mouvement.

L’élastique applique une résistance plus importante et permet de travailler du début à la fin de l’exercice. Lorsque vous relâchez la jambe, ne vous laissez pas entraîner par l’élastique. C’est à vous de contrôler le mouvement.

Donkey kick avec élastique au pied

Placez l’extrémité d’un élastique sous le pied droit. L’autre extrémité est tenue par votre main droite.

Encore une fois, vous prenez la même position que pour le donkey kick classique et vous effectuez le même mouvement. Après plusieurs répétitions, vous changez de côté.

Il existe de nombreuses autres variantes du donkey kick avec l’élastique. N’hésitez pas à changer régulièrement pour éviter de vous ennuyer. 

Plus vous progressez, plus vous pouvez réduire la distance de l’élastique. Sinon, il faut prendre des élastiques de plus en plus larges afin d’avoir une résistance plus importante.

Donkey kick avec chevillères lestées

Placez une chevillère lestée à chacune de vos chevilles. Vous réalisez ensuite le même mouvement que pour le donkey kick classique.

Avec ce poids en plus, vous devriez vous fatiguer plus vite. Attention, la fatigue peut induire une mauvaise posture. Soyez donc très vigilant !

Donkey kick à la smith machine

Le mouvement exécuté est le même que pour le donkey kick classique. Cependant, le pied de la jambe qui travaille pousse la barre guidée de la machine. Après plusieurs répétitions, il ne faut pas oublier de changer de jambe.

Ainsi, vous exécutez l’exercice avec un poids supplémentaire à soulever.

Conclusion

Le donkey kick est un exercice de fitness très efficace pour obtenir des fesses plus fermes et plus bombées. C’est un mouvement qu’il convient d’inclure dans un programme plus complet. En effet, le donkey kick seul ne suffit pas. Il faut varier les exercices pour travailler tous les muscles des jambes. Par ailleurs, il ne faut pas négliger le haut du corps.

Enfin, bien que le donkey kick favorise un fessier ferme et rebondi, n’oubliez pas d’accompagner vos séances d’une alimentation saine et variée. Sans quoi il sera difficile d’obtenir un corps raffermi.

N’hésitez donc plus à ajouter le donkey kick à vos séances fitness.

Article précédentTirage horizontal ou rowing assis : comment réaliser cet exercice ?
Article suivantSki de piste, all mountain… comment choisir ses skis ?
Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!