Le dips est un exercice de musculation qui permet de travailler le haut du corps. Souvent, ce type de mouvement a tendance à faire fuir les débutants ainsi que les femmes. Pourtant, le dips est bel et bien accessible à tous. D’autant plus qu’il est aussi bien réalisable en salle de fitness qu’à la maison, avec ou sans matériel.
Pour cela, il faut bien entendu savoir quels muscles sont sollicités lors de la pratique du dips. Mais il faut avant tout apprendre à réaliser l’exercice en toute sécurité pour ne pas vous blesser.
Voici donc de multiples explications et conseils pour devenir un expert du dips.
Sommaire
Qu’est-ce que des dips ?
Le dips est un exercice de musculation qui consiste en une flexion-extension des bras. C’est typiquement un mouvement à poids de corps. Il a simplement connu quelques variantes pour en augmenter la difficulté.
Il est également dit poly-articulaire. Ce qui signifie qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois. Pour une prise de masse, cet exercice est donc idéal.
Le dips a l’avantage de pouvoir se réaliser partout. En salle de sport avec une machine spécifique mais également à l’aide de simples bancs ou chaises depuis chez soi.
Quels sont les muscles sollicités quand on pratique les dips ?
Grâce aux dips, vous travaillerez :
- Les triceps : situés derrière les bras, les triceps seront les muscles les plus sollicités en réalisant des dips. Cela en fait un exercice indispensable pour muscler ses triceps.
- Les pectoraux : situés au niveau du torse. C’est avant tout la partie basse des pectoraux que vous travaillerez avec les dips.
- Les deltoïdes : situés au niveau de l’épaule, ils vous aideront à maintenir la position à adopter pour réaliser les dips.
- Les trapèzes : allant de la nuque au dos en passant par l’épaule, ces muscles seront également un moyen de maintien.
- Les dorsaux : situés au niveau du dos. C’est notamment le grand dorsal qui accompagnera votre mouvement.
Comme pour la plupart des exercices de musculation, vos abdominaux travailleront. Ils se contracteront afin que votre corps reste gainé. Mais ce ne sont bien sûr pas les muscles les plus sollicités.
Comment faire des dips en toute sécurité ?
Bien évidemment, avant de démarrer votre séance, vous n’avez pas oublié de vous échauffer. Et si vous décidez de travailler tout particulièrement les bras lors de cette séance, vous avez mis l’accent sur le haut du corps lors de votre échauffement.
Pour bien réaliser vos dips sur une machine en salle de fitness
- Les barres sont de part et d’autre de votre corps
- Vous attrapez les barres, paumes des mains situées vers les barres (le sol)
- Vous inclinez légèrement votre torse vers l’avant (45°)
- Les coudes ne doivent pas être trop écartés et doivent suivre l’alignement avec les épaules
- Gainez votre ceinture abdominale et resserrez les omoplates
Maintenant que vous êtes placé, vous allez pouvoir pousser vers le haut. C’est au moment de cette répulsion que les muscles vont être largement sollicités. Cependant attention, il ne faudra pas relâcher vos efforts durant la descente. Celle-ci doit être contrôlée pour ne pas vous blesser.
Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à profiter des conseils d’un coach présent en salle. Il pourra également dans un premier temps vous soulager légèrement de votre poids.
Voici en vidéo la méthode pour faire ses dips en toute sécurité :
Pour bien réaliser vos dips sans machine à la maison
- Prenez une chaise
- Mettez-vous dos à la chaise
- Posez les paumes de vos mains de chaque côté de la chaise. Les mains doivent être écartées à largeur d’épaules. Si nécessaire prenez donc deux chaises.
- Tendez vos jambes et appuyez-vous sur vos talons
- Ayez le dos et la tête droits
- Gainez votre ceinture abdominale et resserrez les omoplates
Il vous suffit maintenant de descendre sans que les coudes ne dépassent la ligne des épaules. Puis de remonter jusqu’à avoir les bras tendus.
La méthode en vidéo :
Quels autres matériaux utiliser pour réaliser des dips ?
Si vous êtes en salle vous pouvez également utiliser des bancs de musculation pour faire vos dibs. D’ailleurs, c’est totalement préconisé si vous êtes débutant.
En mettant un banc de chaque côté de votre corps, vous n’avez plus qu’à reproduire le mouvement. Vous travaillez toujours à poids de corps, tout en vous soulageant de quelques kilos.
En salle de gym, vous pouvez également profitez des barres parallèles. Elles auront exactement le même fonctionnement que sur la machine à dips.
À la maison, vous pouvez également utiliser deux tréteaux, une table basse, un banc, etc.
En bref, des éléments qui sont surtout capables de résister à votre poids.
Les dips et leurs variantes
La forme classique du dips consiste donc en une flexion-extension de vos bras à poids de corps.
Cependant, il existe des variantes qui vous permettront de solliciter un muscle plus qu’un autre. Vous pourrez également augmenter la difficulté du mouvement.
- Dips mains écartées : en écartant vos bras vous travaillerez davantage les pectoraux.
- Dips avec poids : les experts utiliseront des lests pour augmenter la difficulté de l’exercice et permettre de muscler les bras de manière plus intense.
- Dips penché en avant : la position classique est à 45°. Mais plus vous penchez vers l’avant, plus vous travaillez les pectoraux.
- Dips buste droit : à l’inverse des précédents, si vous réalisez des dips buste droit, vous travaillez énormément les triceps.
- Dips pieds surélevés : en tant que débutant, vous utilisez votre chaise. Vous avez progressé, vous pouvez maintenant mettre vos pieds sur une chaise. Votre corps est donc surélevé et la difficulté plus importante.
Les erreurs à éviter
Voici une vidéo complété et détaillé sur les erreurs à éviter lors que vous faites des dips :
