Le deadlift est un exercice de force très fréquemment réalisé dans les salles de fitness. Malheureusement, les erreurs sont fréquentes et peuvent amener à des blessures.
Qu’est-ce que le deadlift ? Comment bien exécuter cet exercice ? Quelles sont les erreurs fréquentes sur ce mouvement de musculation ?
Découvrez les erreurs à éviter sur le deadlift.
Sommaire
Qu’est-ce que le deadlift et comment l’exécuter ?
Le deadlift ou soulevé de terre en français est un exercice poly-articulaire très complet. C’est un mouvement difficile à exécuter. Il est donc réservé aux experts.
Les muscles principalement sollicités sur cet exercice de musculation sont :
- les lombaires ;
- les fessiers ;
- les ischio-jambiers.
D’autres muscles sont sollicités de façon plus secondaire :
- les quadriceps ;
- les abdominaux ;
- le grand dorsal ;
- les trapèzes ;
- les rhomboïdes.
Le mouvement s’exécute de la manière suivante :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules, une barre devant vous ;
- pliez les genoux pour saisir la barre, les mains écartés à la largeur des épaules ;
- redressez-vous jusqu’à ce que la barre soit au niveau de vos cuisses ;
- redescendez la barre lentement jusqu’au sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les erreurs à éviter sur le deadlift
En théorie, vous savez comment exécuter le deadlift. Mais connaissez-vous les consignes de sécurité ? Savez-vous réaliser ce mouvement correctement sans prendre le risque de vous blesser ?
Découvrez les erreurs les plus fréquentes à éviter à tout prix.
Attention à la charge
Le soulevé de terre est un mouvement de force. Vous êtes donc tenté par l’idée de soulever des charges toujours plus lourdes. Mais prenez le temps de progresser.
Une charge trop lourde c’est prendre le risque de se blesser. C’est aussi entacher sa motivation à force d’échecs trop nombreux.
Soyez donc patient et tolérant avec vous-même. Vous allez y arriver.
Regarder en l’air
En position basse, prêt à soulever la barre, vous regardez en l’air. C’est un réflexe chez beaucoup de pratiquants.
En effet, le mouvement demande de tirer la barre vers le haut alors vous fixez votre objectif. Or, il faut regarder droit devant. Sinon, vous risquez de créer des tensions importantes au niveau de vos cervicales.
Début de mouvement : des hanches trop basses
Oui, il faut plier les jambes pour saisir la barre. Toutefois, si vous êtes en position de squat, il sera difficile de se relever.
Vos cuisses doivent être au-dessus de vos genoux pour que vos ischio-jambiers puissent vous aider à soulever la barre.
Pendant le mouvement : le dos rond
Forcer sur son dos est le meilleur moyen de provoquer des douleurs au niveau des lombaires.
Ce phénomène du dos rond se produit notamment lorsque vous êtes trop loin de la barre. Rappelez-vous que vos pieds doivent être sous la barre.
Attention, si vous glissez les pieds entièrement sous la barre, vous serez sur les talons. Vous risquez alors de perdre l’équilibre. Il faut trouver un juste milieu.
Pendant le mouvement : tirer la barre avec les bras
Plutôt que de soulever la barre avec les jambes, certains ont tendance à tirer la barre à la force des bras.
Le mouvement démarre la barre posée au sol et ce sont les jambes qui permettent de soulever la barre. Les bras restent tendus durant tout l’exercice.
Fin de mouvement : tirer les épaules vers l’arrière
Lorsque vous êtes redressé, vous avez tendance à tirer les épaules en arrière et sortir les hanches vers l’avant. Votre dos est cambré et votre colonne vertébrale beaucoup trop sollicitée.
Jambes complètement tendues
Attention à ne pas verrouiller les genoux en fin de mouvement. À force, cela pourrait abîmer vos articulations et provoquer une tendinite.
Faire rebondir la barre
Vous devez contrôler la descente. Ne lâchez pas la barre d’un coup. Elle pourrait mal rebondir et vous blesser.
De plus, lorsque vous descendez la barre, évitez les à-coups sur le sol. Cela provoque de mauvais chocs pour vos articulations des bras et pour vos épaules.
La respiration
La respiration donne de l’énergie à vos muscles. Elle n’est donc pas à prendre à la légère. Prenez une inspiration lors de la descente et expirez lors de la montée.
Un deadlift étape par étape
Avant de se mettre au deadlift, il faut nécessairement avoir :
- une sangle abdominale renforcée ;
- des hanches et des cuisses préparées à soulever des charges ;
- travaillé tous les muscles de son corps ;
- fait des exercices intermédiaires.
Le plus important est de maîtriser la bonne posture. Pour cela, n’hésitez pas à commencer par travailler avec un élastique. Il offre une résistance permanente tout en douceur. Ainsi, vous apprenez à bien vous placer, sans vous blesser. Effectuez quelques variantes plus simples en travaillant avec des haltères ou en exécutant le deadlift roumain par exemple.
Vous avez la position ? Vous êtes prêt ? Alors vous pouvez commencer le mouvement avec une barre vide. Les poids ne viendront qu’après.
Pour les experts, ne cherchez pas à travailler votre charge maximale à chaque séance. Faites de multiples répétitions, déchargez la barre, changez d’exercices avant de battre votre record.
Conclusion
Le deadlift est un exercice qui demande beaucoup de travail et de rigueur. Mais suivez nos conseils et avec de la patience et de l’entraînement, le deadlift sera à votre portée.
