Vous souhaitez vous lancer dans une sèche pour perdre de la graisse sans pour autant perdre votre masse musculaire ?
Bonne idée, mais avant de vous lancer, vous devez savoir ce qu’est une sèche musculaire, combien de temps elle va durer, ce que vous devez manger et en quelles proportions, et comment vous entraîner en période de sèche pour la réussir.
Découvrez tous nos conseils pour réussir votre sèche musculaire.
Sommaire
Une sèche c’est quoi exactement ?
La sèche en musculation est un régime hypocalorique qui permet de diminuer le pourcentage de graisse corporelle tout en préservant sa masse musculaire. L’objectif est de perdre de la masse graisseuse sans pour autant perdre du muscle, un écueil de la plupart des régimes. La sèche va aussi permettre de rendre plus visible la masse musculaire.
Pour réaliser une sèche musculaire, il faut réduire son apport énergétique afin de consommer moins de calories qu’on n’en consomme. De cette manière, le corps va puiser ses réserves d’énergie dans les graisses. La sèche se fait sur une période réduite car si elle est trop longue, le corps va finir par puiser de l’énergie dans la masse musculaire.
Attention, la sèche musculaire n’est pas une perte de poids. L’objectif n’est pas de perdre du poids mais de dégraisser au maximum pour avoir un physique musclé et le plus « sec » possible.
Quels aliments privilégier en cas de sèche ?
En période de sèche, il est important de consommer des protéines (2 g / kg de poids de corps au minimum par jour) pour conserver sa masse musculaire, mais pas seulement. Le corps a besoin d’énergie pour brûler les graisses, vous devez donc consommer des lipides (1 à 0,5 g / kg de poids de corps), des glucides (à diminuer progressivement) et des carbohydrates, en quantité proportionnelle à l’intensité de l’entrainement.
Il est important d’opter pour des protéines de qualité, et de varier les apports : œufs, légumineuses, volaille et viandes rouges à 5 % de matière grasse, poissons gras…
C’est souvent la partie alimentation qui est difficile à tenir dans une sèche musculaire, surtout si elle est mal gérée. Pour éviter de craquer, privilégiez les aliments riches en satiété et les acides gras insaturés (plutôt que les acides gras saturés). Vous devez également consommer des fibres, qui vont permettre de diminuer l’absorption des glucides et diminuer la sensation de satiété. Enfin, faites le plein de vitamines et minéraux en consommant des fruits et légumes.
Les bons gestes pour réussir sa sèche
Réussir une sèche musculaire demande de la volonté, mais aussi une bonne connaissance de la manière dont fonctionne notre organisme et de ses besoins. Voici 5 conseils pour réussir votre sèche musculaire.
1. Fractionner ses repas
Premier conseil : fractionnez vos repas, c’est-à-dire étalez vos apports alimentaires en 4 à 6 fois dans la journée. Ainsi, votre organisme ne stockera pas les aliments ingérés et utilisera toutes les calories.
2. Ne pas sauter le petit-déjeuner
Deuxième conseil : ne sautez surtout pas le déjeuner ! C’est une erreur bien trop fréquente : le petit-déjeuner doit représenter 25 % des apports énergétiques de la journée. Intégrez donc à votre premier repas de la journée une ration de protéines, une ration de glucides, et une boisson (thé, café sans sucre, lait d’amande…).
3. Boire beaucoup
Pour réussir votre sèche, vous devez bien vous hydrater. En effet, l’augmentation des protéines présente des risques de saturation du système rénal. D’autant plus que boire beaucoup vous permettra de bien évacuer les toxines. En plus, il est toujours important de s’hydrater lorsque vous vous entraînez ! On recommande donc de boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour.
4. Bien dormir
Le sommeil est très important lorsque l’on fait du sport, et plus encore en période de sèche, car il aide à la récupération. Si vous manquez de sommeil, vous risquez de vous blesser et de perdre plus facilement de la masse musculaire.
5. Se faire aider des compléments alimentaires
Pour que voter sèche soit efficace, vous pouvez vous aider des compléments alimentaires, notamment les compléments brûle-graisse. Ces compléments alimentaires, à base de caféine, thé vert ou autre stimulant naturel, aident l’organisme à éliminer les graisses superflues, dans le cadre d’une alimentation équilibrée bien sûr.
La whey protéine (sous forme de whey isolate), les BCAA ou les compléments alimentaires diurétiques peuvent également être efficaces pour vous soutenir pendant votre sèche. Mais si vous avez besoin d’un conseil de spécialiste, voici un article ciblé à ce sujet.
Combien dure la période de sèche en moyenne ?
La sèche musculaire doit durer entre 4 et 6 jours en moyenne, pas plus, car sinon, le corps va brûler de la masse musculaire. Cette durée est bien sûr à ajuster en fonction de la quantité de gras à perdre et de votre point de départ. Les hommes doivent viser entre 10 et 12 % de la masse corporelle, et les femmes, entre 16 et 18 %.
Comment répartir glucides, lipides, protides ?
La répartition des protéines, glucides et lipides est une question épineuse pour ceux qui souhaitent contrôler leur IMC et plus encore en cas de sèche. Voici ce que l’on conseille en général :
- 1,8 à 2 g de protéines par kg de poids de corps, animales et végétales
- 1 g de lipides par kg de poids de corps, en privilégiant les acides gras mono insaturés et polyinsaturés (huiles végétales, oléagineux, poissons gras)
- 2,5 à 3 g de glucides par kg de poids de corps, en privilégiant les aliments à index glycémique faible ou moyen, comme la patate douce, le riz basmati ou les céréales complètes.
Quel entrainement opter pendant la sèche ?
Pendant la sèche, vous ne devez surtout pas arrêter l’entraînement sportif ! Vous devez maintenir votre entrainement musculaire, en continuant les mêmes exercices et sans diminuer la charge. La seule chose que vous devez changer est le temps de repos entre les séries : vous pouvez l’augmenter si vous vous sentez fatigué pendant la sèche. Vous pouvez également faire des exercices de cardio training (pour augmenter vos dépenses énergétiques) mais sans en négliger pour autant les exercices musculaires. La durée idéale pour un entrainement en période de sèche est de 40 minutes à 1 heure.
