Après l’accouchement, la plupart des femmes cherchent à retrouver leur poids d’avant la grossesse et avoir à nouveau le ventre plat et tonique. Sachez que cela ne se fait pas en deux semaines ! Voici nos conseils pour retrouver un ventre plat en quelques mois sans mettre en danger sa santé.
Sommaire
4 exercices pour remuscler en douceur son ventre après la grossesse
Après la grossesse, il est important de rééduquer les muscles de la sangle abdominale, essentiels pour votre bonne condition gynécologique et urinaire. En effet, le développement de l’utérus chamboule l’organisation des organes et des muscles en interne, et un phénomène de diastasis se produit (la migration des grands droits sur les côtés du ventre). Pour corriger cela et retrouver un ventre musclé et tonique, il est donc indispensable de pratiquer des exercices de musculation de la sangle abdominale.
Pour les jeunes mamans, il est déconseillé de pratiquer des exercices classiques d’abdominaux, car ils peuvent exercer une pression trop forte sur le périnée encore fragile. On privilégiera ainsi les exercices hypopressifs, c’est-à-dire ceux qui favorisent la contraction du périnée en même temps que la contraction des abdominaux sans augmenter la pression dans les organes internes.
Les exercices doivent donc d’abord porter sur la respiration. Ce n’est qu’après que l’on pourra introduire des exercices abdominaux classiques.
Voici 4 exemples d’exercices pour remuscler votre ventre en douceur après l’accouchement.
Exercice 1
Placez-vous à quatre pattes avec les jambes un peu écartées, le dos droit et les mains posées à plat sur le sol. Expirez profondément et contractez les muscles abdominaux en faisant le dos rond. Vous devriez normalement ressentir une sensation de contraction dans la zone située autour du nombril.
Exercice 2
Toujours dans la même position, rentrez le ventre et serrez les abdominaux en relevant le buste. Votre bassin ne doit pas bouger lorsque vous effectuez ce mouvement.
Exercice 3
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et soulevez le bassin. Expirez lentement en rentrant le ventre et en serrant les abdominaux. Vous devriez normalement ressentir une contraction dans la zone abdominale basse.
Exercice 4
Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées et les mains posées sur le ventre. Respirez profondément : lorsque vous inspirez, vous devez sentir votre estomac se dilater ; et lorsque vous expirez, vous devez sentir vos muscles abdominaux rentrer vers votre colonne vertébrale. A chaque respiration, le mouvement doit être plus ample et plus marqué. Votre bassin, vos épaules et votre poitrine ne doivent pas bouger, seul l’abdomen se déplace. Faites cet exercice pendant 10 minutes.
Comment retrouver son poids de forme après la grossesse ?
Toutes les femmes cherchent à perdre du ventre et les kilos pris pendant la grossesse pour retrouver leur poids de forme. Si certains kilos disparaissent avec l’accouchement (le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique), il reste quelques kilos en trop qui sont difficiles à perdre. Pour autant, il est déconseillé de se lancer dans un régime drastique car après un accouchement, les femmes sont très fragiles. Voici donc quelques conseils pour retrouver son poids de forme tout en préservant sa santé.
Se reposer
La première chose à faire est de se reposer. En effet, plus on manque de sommeil, plus on aura envie de manger puisque le manque de sommeil entraîne une chute de la leptine, l’hormone de satiété, et une augmentation de la ghréline, l’hormone inhibant la satiété.
Si vous comptez entamer un régime, ne le faites pas tout de suite après l’accouchement, même si vous vous sentez en forme : prenez d’abord le temps de trouver un rythme avec votre bébé et de retrouver une certaine vitalité. Entamer un régime trop rapidement pourrait avoir des conséquences graves sur votre santé et celle du bébé que vous allaitez.
Pendant le temps où vous vous reposerez, vous perdrez naturellement un peu de poids de toute façon, puisque l’allaitement entraîne une réduction des graisses dans l’organisme et que la rétention d’eau disparait progressivement.
Manger équilibré
Pour perdre du poids après la grossesse, d’après les conseils experts de cet article de Lucie du site envie2maigrir , il ne s’agit pas de se priver mais de manger équilibré. Faites vos 3 repas par jour (avec une collation au milieu de la matinée ou au milieu de l’après-midi) et veillez à y intégrer tous les nutriments essentiels : protéines (viande, poisson, œufs, soja), féculents (pâtes, riz, quinoa, patate douce…), légumineuses (haricots secs, pois cassés, lentilles, pois chiches).
Mangez des fruits frais sous toutes les formes (crus, en compote, en jus frais), ainsi que des légumes (crudités, soupes, jus de légumes, poêlées de légumes, légumes vapeur…). Mangez aussi des produits laitiers (2 à 3 laitages par jour) et des matières grasses, notamment des huiles végétales. Enfin, buvez beaucoup d’eau (1,5 L par jour).
Faire du sport (avec modération)
Reprendre le sport vous permettra de perdre plus facilement du poids, mais attention, commencez doucement, avec des sports peu intenses comme la gym douce, la marche, la natation, le vélo ou encore le yoga très bénéfique après l’accouchement. N’oubliez pas les exercices de rééducation des abdominaux et du périnée également ! La reprise du sport doit être progressive : vous ne retrouverez pas tout de suite votre condition physique mais vous finirez par y arriver. Commencez donc par 1 séance de 30 minutes par semaine, et augmentez progressivement la fréquence pour arriver à 3 séances de 45 minutes par semaine 6 mois après l’accouchement.
La clé, pour retrouver un ventre plat après la grossesse, est d’être patiente ! Les régimes drastiques express ne feront que créer des carences et peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre vitalité et sur votre santé. Alors, profitez de votre bébé, faites quelques exercices de temps en temps et mangez équilibré, et en quelques mois, vous verrez la différence !
