Le battle rope est un exercice très cardio qui se concentre sur les muscles du haut du corps. Un mouvement de musculation aussi complet, ça vous intéresse n’est-ce pas ?
En quoi consiste cet exercice ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels sont les avantages de ce mouvement fitness ? Quelles variantes réaliser ?
À vous le battle rope !
Sommaire
Qu’est-ce que le mouvement battle rope et comment bien l’exécuter ?
En réalité, battle rope signifie “corde de combat”. Cet accessoire était dédié au sport de combat au départ. Aujourd’hui, la corde est utilisée pour de nombreuses activités comme le Crossfit, le HIIT, etc.
Le principe est de réaliser des mouvements d’ondulation, de vague avec la corde.
Bien exécuter le mouvement
Ici, nous vous présentons le mouvement le plus réputé avec la vague alternée.
Exécution du mouvement :
- pliez la corde en 2 et passez-la autour d’un point solide ;
- saisissez les extrémités dans vos mains ;
- vos pieds sont écartés à largeur de hanches ;
- vos genoux sont légèrement pliés ;
- vos coudes sont pliés à 90° ;
- effectuez des mouvements d’ondulation avec la corde durant un temps donné.
Facile d’apparence, cet exercice est pourtant très éprouvant.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
C’est une pratique qui demande un peu d’entraînement. Voici quelques conseils pour débuter en toute sécurité.
- Stabilité : la corde est lourde, elle peut vous faire perdre l’équilibre. Fléchissez bien les genoux et les hanches pour rester stable.
- Mouvement : pour faire onduler la corde, il faut faire des mouvements vers le haut et le bas. Ne tirez pas la corde à vous, vous pourriez vous faire mal aux épaules.
- Le poids : il existe des cordes de poids différents. Si vous débutez, préférez une corde légère.
- La respiration : l’exercice est difficile et vous avez tendance à pratiquer en apnée. Il faut oxygéner votre corps et surtout vos muscles pour réussir l’exercice. Pensez donc à respirer.
Le battle rope est un exercice difficile. Prenez le temps de maîtriser le mouvement. Ne vous en faites pas, vous allez rapidement pouvoir passer aux variantes.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Ce mouvement très complet est à la fois cardio et musculaire.
Les muscles du haut du corps sollicités sont :
- les biceps ;
- les triceps ;
- les avant-bras ;
- les deltoïdes (épaules) ;
- les pectoraux ;
- les grands dorsaux.
La sangle abdominale intervient également de manière plus secondaire.
Enfin, n’oublions pas le cœur qui est mis à rude épreuve avec cet exercice.
Les avantages du battle rope
Cet exercice est très efficace, il peut s’utiliser pour de nombreux programmes :
- échauffement : les sports de combat utilisent la corde ondulatoire depuis longtemps ;
- circuit training et autres entraînements cardio : oui, vous transpirez avec cet exercice ;
- renforcement musculaire : vous allez obtenir un haut du corps en béton armé ;
- fin d’entraînement : finir sa séance sur une note intensive et cela dans n’importe quel sport ;
- tous les niveaux : différents exercices qui s’adaptent.
C’est donc un exercice qui se prête parfaitement aux objectifs de chacun :
- perte de poids ;
- sèche ;
- prise de masse ;
- entretien des capacités physiques.
Grâce à cet exercice, vous travaillez de nombreuses qualités physiques comme la coordination, l’endurance, l’explosivité.
Sans compter sur le fait que vous avez peu de risques de vous blesser. Les mouvements à la corde ondulatoire sont véritablement bénéfiques pour tous ceux qui les pratiquent.
Variantes de l’exercice avec la corde ondulatoire
La corde ondulatoire offre une large variété de mouvements. Vous pouvez donc travailler votre haut du corps sous différentes formes. De plus, vous pouvez même inclure les jambes si vous en avez envie.
Voici quelques exercices à ajouter à votre séance d’entraînement.
Le fouet
Le fouet consiste à lever puis à baisser les 2 extrémités de la corde simultanément.
Le slam
Lorsque l’on effectue la vague, le mouvement des mains va de haut en bas. Sur le slam, le mouvement des mains va de gauche à droite.
Ondes ondulatoires avec squat
Ici, vous reproduisez le mouvement de la vague alternée tout en effectuant un squat. Ainsi, vous sollicitez les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers en plus du haut du corps.
Cet exercice demande une grande coordination. Prenez le temps de maîtriser les ondulations avant tout.
Battle rope avec jumping jack
Avec cet exercice, vos bras font un demi-cercle.
Exécution :
- vous êtes debout, une extrémité de corde dans chaque main ;
- vos pieds sont légèrement écartés, vos bras sont le long de votre corps ;
- effectuez un saut pour écarter les pieds ;
- simultanément, levez vos bras au-dessus de votre tête ;
- sautez de nouveau pour revenir en position initiale.
Le poids des cordes offre un travail intéressant sur le haut du corps. Les muscles sollicités sont les trapèzes, les épaules, les bras et les avant-bras.
Au niveau du bas du corps, les muscles des cuisses et les mollets sont mis à contribution.
Battle rope : ce qu’il faut retenir
Difficile de trouver un exercice plus complet que le battle rope. Ce mouvement est à la fois cardio et musculaire. Il améliore de nombreuses qualités physiques et s’adapte à tous les programmes.
Que vous soyez débutant ou expert, il existe un programme fait pour vous. Lancez-vous et surtout ne lâchez rien.
