Back squat ou squat arrière : mes conseils pour bien le réaliser

back squat

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Tout comme le front squat, le back squat est une variante du squat classique. Cependant, il ne s’agit plus de mettre la barre devant soit, mais plutôt derrière.

De quelle façon ? Quel intérêt ? Quels muscles sont travaillés ? Quelles sont les précautions à prendre ?Vous avez sans doute un tas de questions quant à cet exercice de musculation. Voici donc mes conseils et explications sur le squat arrière.

C’est quoi le squat arrière ?

Il s’agit bien sûr de conserver le mouvement du squat classique. Cependant, vous allez rajouter du poids sur l’arrière de votre corps.

Ainsi, d’autres muscles seront mis à contribution. Le travail sera donc bien évidemment différent de celui du squat classique.

Réalisation du back squat

Bien réaliser le mouvement est essentiel pour ne pas vous blesser. Il est donc recommandé de lire attentivement les instructions. Prenez le temps de savoir bien exécuter le mouvement pour en tirer tous les bénéfices.

  1. Vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules.
  2. Placez-vous sous la barre dans la cage à squat.
  3. Placez la barre au niveau de vos trapèzes.
  4. Soulevez la barre une fois que vous êtes correctement placé.
  5. Vous allez maintenant réaliser un squat avec la barre sur vos trapèzes.
  6. Vous effectuez donc une flexion de vos genoux. Vos cuisses sont parallèles au sol.
  7. Vous réalisez une extension pour remonter.
  8. Recommencez le mouvement de flexion extension plusieurs fois.

Voici le mouvement du back squat en vidéo :

Quelques précautions à prendre

  • Vous êtes légèrement penché en avant mais votre dos doit être droit. Ne vous cambrez pas ;
  • inspirez lors de la flexion, expirez lors de l’extension ;
  • la barre doit être stable avant de démarrer ;
  • ne réalisez pas ce mouvement avant de savoir bien exécuter les squats classiques ;
  • commencez par profiter du mouvement avec la barre à vide. Ajoutez des charges au fur et à mesure de vos progrès ;
  • faites un demi squat pour commencer. Quand vous serez à l’aise vous pourrez faire un squat complet ;
  • gainez la ceinture abdominale.

Quels sont les muscles sollicités lors d’un squat arrière ?

Tout comme le squat classique, le back squat est un mouvement poly-articulaire. Il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois. Ainsi lorsque vous réalisez un back squat vous travaillez :

  • les quadriceps ;
  • les petits fessiers ;
  • les moyens fessiers ;
  • les grands fessiers ;
  • les adducteurs ;
  • les ischio-jambiers ;
  • les mollets ;
  • les muscles lombaires ;
  • les abdominaux.

Des quadriceps aux adducteurs, ces muscles incitent le mouvement. Ils sont clairement mis à contribution. Ils développent toute leur puissance pour faire le back squat.

Des ischio-jambiers aux abdominaux, vous retrouvez notamment des muscles stabilisateurs. Ils assurent le maintien de votre corps durant l’exécution du mouvement.

femme qui réalise un squat arrière

Avantages et inconvénients du back squat

Il est essentiel de connaître les avantages et inconvénients d’un mouvement pour savoir s’il est fait pour vous. C’est ainsi que vous choisirez de l’inclure ou non dans un programme complet de musculation.

Avantages du squat arrière

  • C’est un mouvement poly-articulaire : vous travaillez plusieurs groupes musculaires à la fois.
  • Vous pouvez l’inclure dans des programmes différents : perte ou prise de masse. Pour une perte de poids, il vous permettra d’affiner vos cuisses tout en gainant vos abdominaux. Pour une prise de masse, vous soulèverez toujours plus de poids et gagnerez en force et en musculature.
  • Vous maitrisez votre respiration : vous en avez besoin pour enchainer plusieurs répétitions. La coordination respiration exécution n’est pas toujours évidente.
  • Vous améliorez votre posture : vous apprenez à vous tenir droit. C’est donc une bonne position à maintenir dans votre vie quotidienne.
  • Vous renforcez votre dos : si le mouvement est bien réalisé.

Inconvénients du squat arrière

  • Il faut prendre le temps de maîtriser le mouvement : sinon vos genoux et votre dos en pâtiront de votre impatience.
  • Ce n’est pas un mouvement fait pour les débutants : choisissez des mouvements plus simples pour commencer. La blessure est risquée si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
  • La position de la barre : il ne faut pas qu’elle vous fasse perdre l’équilibre. Une chute peut être dangereuse.
  • Attention à la surcharge : des charges trop lourdes peuvent inciter de mauvaises blessures. Si ce mouvement renforce le dos, il peut aussi gravement l’abimer.

Quelles sont les variantes du back squat ?

Les variantes du back squat sont finalement les mêmes que celles du squat classique.

  • Le front squat : avec le front squat la barre se trouve sur l’avant du corps plutôt que sur l’arrière.
  • Le gobelet squat : avec des haltères, la charge est moins lourde. Si vous débutez, préférez cet exercice avant de passer au back squat.
  • Sitting squat ou squat assis : permet d’éviter les maux de dos et de genoux. Vous apprenez à réaliser le mouvement en douceur. Vous pouvez bien sûr le faire avec une barre sans problème. Il faudra simplement venir vous asseoir sans à-coups.

Bien sûr, ce n’est qu’une liste non exhaustive. Il existe des dizaines de façons de faire varier le mouvement de squat.

Conclusion

Le squat arrière est donc un exercice très complet qu’il convient d’ajouter à un programme de musculation.

Cependant, il est tout de même primordial de savoir bien le réaliser. Il n’est clairement pas fait pour les débutants. Il est préférable de commencer par des squats classiques ou d’autres variantes sans charges.

Pour les experts, il sera en revanche un atout majeur. Alternez les back squats avec d’autres exercices de jambes. Vous accomplirez alors un « leg day » comme vous les aimez.

Si vous n’êtes pas certain des bienfaits de cet exercice pour vous, n’hésitez pas à demander conseils à un professionnel.

Soyez également attentif à votre alimentation. Impossible d’obtenir des résultats visibles sans des repas sains et équilibrés. Prise de masse ou perte de poids, vous devez accompagner vos séances d’une bonne alimentation.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!