Ventre plat et abdos saillants sont votre rêve. Mais vous ne savez pas vraiment pourquoi cela ne marche pas. Pourtant, vous faites un paquet d’exercices d’abdos et vous avez l’impression de ne rien manger.
« Quelle injustice ! Pourquoi il a de beaux abdos et pas moi ? » Et bien peut-être que vous n’avez pas la bonne méthode pour parvenir à vos fins.
Avoir un ventre plat c’est une chose, les abdominaux visibles s’en est une autre. Pour faire ressortir ses abdos, il faut un entrainement régulier et soutenu.
Voici donc quelques conseils et mises en garde pour avoir des abdos bien visibles.
Sommaire
Les abdos : comment ça marche ?
Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles. Les plus connus sont :
- Le transverse : muscle profond des abdominaux
- Les obliques : situés sur le côté
- Le grand droit : connu sous le nom de « tablette de chocolat »
Lorsque vous faites un exercice d’abdos, vous travaillez plus ou moins l’un des muscles ci-dessus. Mais pour le maintien de la posture, tous les abdos travaillent dans une moindre mesure.
Sachez que pratiquement tous les exercices de musculation incitent un travail abdominal. Du squat aux pompes en passant par les dips, les abdos sont sollicités.
Idéal non ? Pourtant, il n’est pas si simple de faire ressortir ses abdos.
Les abdominaux visibles dépendent avant tout de votre matière grasse
En effet, vous avez certainement déjà pu voir des gens très minces avec de belles tablettes de chocolat. Pourtant ils ne font aucun sport.
Certains ont un taux de masse grasse très pauvre. Sans même qu’ils ne fassent d’efforts, ils ont donc des abdos visibles.
D’autres, ont beau faire tout leur possible, ils ne voient jamais leurs abdos ressortir.
Si votre taux de masse grasse est élevé, vous ne verrez pas vos abdominaux. Ainsi, avant de vous mettre aux exercices de musculation, il va falloir rééquilibrer vos repas.
Manger sain : le premier allié des abdominaux visibles
Étant donné qu’il faut faire chuter votre masse graisseuse, il est donc nécessaire de manger équilibré.
D’ailleurs nous pouvons même parler de régime puisqu’il faudra maigrir et créer un déficit calorique.
En somme, il faudra ingérer moins de calories que dépensées dans la journée. C’est ainsi que le gras va diminuer petit à petit.
Cependant attention, il ne faut pas ne rien manger ni sauter de repas.
Il est simplement nécessaire de privilégier les aliments pauvres en sucre, matière grasse et calories :
- Légumes et fruits sont à privilégier
- En terme de glucides, il vaut mieux manger de la patate douce, du quinoa, de l’avoine, etc.
- Les protéines offrent une bonne sensation de satiété
- Les sucreries, viennoiseries et autres aliments riches en calories sont à proscrire
5 erreurs à éviter lorsque l’on veut obtenir des abdos visibles
- Ne faire que des abdos : l’erreur la plus commune. En effet, avant de dessiner vos abdos, il faut perdre de la masse grasse. Privilégiez donc des exercices très cardio. Course à pied, jumping jack, burpees, etc. sont de très bons exercices cardio. Dans un premier temps ils vous aideront à avoir un ventre plat.
De plus, en ne faisant que des abdominaux, vous créez un déséquilibre musculaire. Vous avez bien souvent une mauvaise posture qui engendre des maux de dos impromptus. - Faire des abdos tous les jours : le repos est la clé de la réussite. C’est pendant les jours de repos que votre corps se régénère et évolue le plus. Attention, cela ne veut pas dire se reposer tous les jours. Mais 2 jours de séance puis un jour de repos, laisse le temps à votre corps d’emmagasiner les exercices. Vous récupérez et repartez encore plus performant.
- Suivre un régime trop intense : à perdre trop de poids d’un coup vous n’y gagnerez rien. Une perte de poids importante engendre une peau flasque et difficile à retendre. Vous ne serez donc pas plus à l’aise dans votre corps. De plus, vous risquez de ne pas tenir le coup très longtemps. Faire le yoyo est la pire chose que vous pouvez infliger à votre corps. Soyez donc patient et mangez sainement.
- Ne faire que des crunchs : souvent très mal réalisés, ces abdos sont votre ennemi numéro 1. Si vous débutez, mettez de côté cet exercice. Privilégiez du gainage et du cardio, vous évoluerez bien plus vite. Le mouvement du crunch est difficile. La plupart du temps, vous n’allez même pas travailler vos abdos. Vous ressortirez avec des tensions à la nuque et des douleurs aux lombaires.
- Ne pas bouger assez : pour perdre de la masse grasse il ne suffit pas de faire une heure de sport tous les jours. Il faut bouger quotidiennement. Marchez, prenez les escaliers, soyez actif. Être assis toute la journée n’est pas bon pour votre santé et encore moins efficace pour éliminer. Il faut donc bouger régulièrement tout au long de la journée.
3 types d’exercices à faire pour des abdos visibles
Vous l’aurez bien compris, avoir des abdos visibles est un travail de longue haleine. Une fois les bons gestes adoptés, il faudra faire de nombreux exercices pour avoir des abdominaux saillants.
Exercices cardio-vasculaires
Nombreux sont les exercices cardio. Pratiqués à haute intensité, ils sont très efficaces. En quelques minutes, votre cœur bat à plein régime et vous transpirez à grosses gouttes.
Quelques exemples :
- Course à pieds
- Jumping jack
- Moutain climber
- Corde à sauter
- Natation
Exercices de gainage
Ils sont parfaits pour améliorer votre posture et renforcer votre dos et votre colonne vertébrale. Débutants comme experts devraient faire du gainage régulièrement.
Quelques exemples :
- Sur les coudes
- Sur les côtés
- En cuillère
- En position de chaise
Exercices d’abdos
Bien sûr, les exercices d’abdominaux sont très bons. Bien réalisés, ils vous aideront à obtenir des abdos visibles.
Quelques exemples :
- Hip thrust
- Torsion de bassin
- Crunch bicyclette
- Avec un ab wheel
Afin de démarrer avec de bons conseils et une bonne posture, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel.
