Il est clair que si vous allez à la salle de fitness, c’est pour profiter des machines mises à votre disposition. La poulie est une machine efficace pour travailler de multiples zones musculaires. Élargissez donc votre panel d’exercices pour profiter de cette machine de musculation.
Quels sont les avantages de la poulie pour la musculation ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les réaliser ?
Découvrez les avantages et exercices de la poulie pour la musculation.
Sommaire
Quels sont les avantages des exercices à la poulie ?
Quel intérêt d’utiliser la poulie lors de vos séances d’entraînement ? Pourquoi choisir la poulie ?
Voici les avantages de cette machine de musculation.
- Variété de travail : poulie basse, poulie haute, poulie vis-à-vis. Grâce à cette machine, vous exécutez divers exercices. Cela ajoute des mouvements à vos entraînements, vous ne risquez pas de vous ennuyer.
- Solliciter de nombreuses zones musculaires : les exercices les plus fréquemment réalisés travaillent le haut du corps. Toutefois, il est aussi possible de mettre à contribution les abdos et le bas du corps à la poulie.
- Travailler en tension continue : la poulie exerce une force du début à la fin du mouvement. Vos muscles sont donc constamment sollicités. C’est une machine idéale pour la fin de séance. La poulie est très efficace pour la congestion musculaire.
- Isoler les grands groupes musculaires : beaucoup d’exercices sont polyarticulaires. Ainsi, vous sollicitez au moins 2 zones musculaires à la fois. Grâce à la poulie, vous ciblez beaucoup mieux les muscles que vous souhaitez travailler.
- Des exercices pour tous : l’utilisation de la machine apporte une certaine sécurité. En tant que débutant, vous n’aurez plus qu’à vous concentrer sur le maintien de la bonne posture. Après quoi, vous pourrez vous attarder sur les différentes contractions musculaires. Pour les experts, il existe de multiples variantes qui complexifient les mouvements.
5 exercices à la poulie
Les avantages de la poulie vous ont convaincu ? Savez-vous comment vous muscler à la poulie ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter pour ne pas vous blesser ?
Voici 5 exercices pour travailler efficacement avec la machine de musculation.
Tirage verticale à la poulie haute
Les muscles sollicités sur cet exercice sont les grands ronds, les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous sur le siège, face à la machine ;
- placez vos cuisses sous les coussins prévus à cet effet ;
- saisissez les poignées de la barre en prise pronation ;
- votre buste est légèrement incliné vers l’arrière et vous sortez la poitrine ;
- tirez la barre jusqu’à vos pectoraux ;
- vos coudes vont vers l’arrière et pointent vers le bas ;
- relâchez tout en contrôlant la montée ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Pull over à la poulie haute
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Cet exercice sollicite grandement les grands dorsaux, les grands ronds, les pectoraux ainsi que les triceps.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, face à la machine, pieds écartés à largeur de hanches ;
- penchez légèrement le buste vers l’avant, tout en gardant le dos bien droit ;
- saisissez la barre en prise pronation, bras tendus au-dessus de votre tête ;
- ramenez la barre jusqu’à vos cuisses ;
- relâchez tout en contrôlant la montée ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Écarté à la poulie vis-à-vis
Le deltoïdes antérieurs et les pectoraux sont les 2 muscles les plus mis à contribution pendant la réalisation de cet exercice.
Exécution du mouvement :
- placez vos poulies à la hauteur de votre poitrine ;
- installez les câbles nécessaires à l’exercice et placez-vous au milieu de la machine ;
- saisissez une poignée dans chaque main ;
- vos bras sont ouverts de chaque côté de votre corps, paumes de mains vers l’avant ;
- avancez d’un grand pas pour mettre les câbles en tension ;
- vous avez un pied devant l’autre pour être bien stable ;
- resserrer vos mains devant vous jusqu’à ce qu’elles se touchent ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- répétez le mouvement plusieurs fois et changez le pied avant entre chaque série.
Le travail de l’écarté peut aussi se faire avec la poulie basse ou la poulie haute.
Tirage horizontal à la poulie basse
Les grands ronds et grands dorsaux sont très largement sollicités.
D’autres muscles interviennent de façon plus secondaire :
- les trapèzes ;
- les deltoïdes postérieurs ;
- les rhomboïdes ;
- les érecteurs du rachis.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous face à la poulie basse, les pieds en appui sur les cales ;
- vos genoux sont légèrement fléchis ;
- saisissez une poignée dans chaque main (paumes de mains face à face) ;
- sortez la poitrine tout en gardant le dos droit ;
- ramenez les poignées jusqu’à votre ventre ;
- les coudes sont vers l’arrière ;
- relâchez tout en contrôlant le retour et recommencez le mouvement plusieurs fois.
Kick back à la poulie basse
La poulie s’utilise aussi pour le bas du corps. Cet exercice vous offre un fessier bombé. Les abdominaux contribuent au maintien de la bonne posture.
Exécution du mouvement :
- placez les sangles de chevilles et attachez-en une à la poulie basse ;
- vous êtes debout, face à la poulie, les mains en appui sur la machine ;
- reculez pour que le câble soit tendu ;
- la jambe qui n’est pas reliée à la poulie est légèrement fléchi et bien stable ;
- poussez la jambe attachée au câble loin derrière vous ;
- gardez les fessiers et les abdos contractés durant toute la réalisation du mouvement ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois, puis changez de jambe.
Conclusion
- La poulie est une machine particulièrement efficace. Elle permet de travailler du début à la fin de l’exercice. De plus, elle vous offre un panel de mouvements très intéressant.
- Bien que les exercices s’adaptent aussi aux débutants, vous devez connaître les postures à tenir. Soyez donc attentif aux exercices proposés et commencez sans charge. Vous allez progresser très rapidement.
La poulie pour la musculation vous a convaincu ? Ajoutez quelques exercices de cette machine de musculation à votre programme d’entraînement.
