Top 12 des aliments riches en protéines végétales

aliments riches en protéines végétales

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Beaucoup d’idées reçues laissent croire que les protéines n’existent que dans la viande. C’est incontestable, cette dernière est une ressource très riche en protéines. Cependant, elle est loin d’être la seule.

Connaissiez-vous les protéines végétales ? Ces légumes, graines et autres aliments insoupçonnés sont riches en protéines. Ils vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin.

C’est pourquoi je vous propose de vous présenter les 12 meilleurs aliments riches en protéines végétales.

Pourquoi manger des aliments riches en protéines végétales ?

Vos repas doivent se composer des 3 macronutriments suivants : glucides, lipides et protéines. Chaque élément sa quantité, chaque personne ses besoins.

L’apport en protéines est indispensable. En effet, riches en acides aminés, les protéines participent activement à la construction de la masse musculaire et à la régénération cellulaire.

C’est donc notamment grâce aux protéines que vous luttez contre les infections et les maladies. En consommant des protéines, vous renforcez votre système immunitaire. C’est dire à quel point ces macronutriments sont importants !

Les protéines végétales sont bénéfiques au même titre que les protéines animales. La différence réside dans la quantité présente dans les aliments. En effet, les viandes sont très riches. Elles contiennent toutes au moins 20 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment. Il est donc indispensable de bien identifier les aliments riches en protéines afin d’optimiser son régime alimentaire.

Concernant les végétaux, certains sont aussi riches que la viande, d’autres le sont un peu moins. Mais pauvres en calories pour la plupart, ces aliments peuvent être mangés en plus grande quantité et la plupart sont reconnus pour avoir être des aliments coupe-faim naturels.

12 aliments riches en protéines végétales

Découvrez 12 aliments pour agrémenter vos assiettes et améliorer votre consommation de protéines végétales.

La spiruline

spiruline aliment riche en protéines végétales

57 grammes de protéines pour 100 grammes de spiruline. C’est donc un condiment extrêmement riche en protéines végétale. Il est même plus concentré que la viande.

Les sportifs n’hésitent pas à en consommer régulièrement, notamment dans des shakers.

Le soja

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36 grammes de protéines pour 100 grammes de soja. Cette plante issue de la famille des légumineuses se déguste notamment en salade.

Il dépasse de loin les quantités de protéines présentes dans les viandes. De plus, riche en acides gras essentiels, le soja permet de lutter contre le cholestérol.

Les graines de courge

graines de courge

19 grammes de protéines pour 100 grammes de graines de courge.

Il est dommage de ne pas en voir plus dans vos assiettes. Elles sont également très riches en vitamines et vous offrent donc vitalité et énergie.

Les graines de chia

Graine de chia

17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines de chia.

Cette graine a l’avantage de pouvoir se marier à de nombreux plats. Elle remplace les œufs dans vos desserts. Ce qui vous permet de profiter de quelques gourmandises sans culpabiliser. Enfin, elle est également très riche en antioxydants. Elle apporte de nombreux bienfaits pour votre santé et la graine de chia est reconnue pour maigrir.

Les pistaches

pistaches

25 grammes de protéines pour 100 grammes de pistaches.

En plus d’avoir une teneur en protéines importante, la pistache est riche en graisses saturées. Elle est donc très bonne pour la santé. Elle aide à lutter contre le diabète, le cholestérol et les maladies cardio-vasculaires.

Attention à ces pistaches que vous dégustez à l’apéro. Elles sont bien trop riches en sel et ne sont donc pas recommandées.

Les amandes

amandes

Un peu moins de 23 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes.

Elles sont aussi très riches en protéines. Elles sont donc l’en-cas idéal à consommer au goûter avec un peu de fromage blanc 0%.

Les noix

noix

15 grammes de protéines pour 100 grammes de noix.

Moins riches en protéines que les pistaches ou les amandes, elles sont malgré tout un bon atout.

Les fruits secs sont riches en calories. Il faudra donc faire attention à votre consommation. Mais ils offrent une excellente sensation de satiété.

Consommés en petite quantité tous les jours, ils sont très bons pour la santé.

Les lentilles

lentilles

9 grammes de protéines pour 100 grammes de quantité.

Vous oubliez trop souvent d’en consommer. Les lentilles bouillies sont un repas qui a de nombreux atouts.

Elles sont riches en fer, en fibres et antioxydants. Un excellent cocktail pour rester en forme et ne pas avoir faim tout au long de la journée.

Les petits pois

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Un peu moins de 6 grammes de protéines pour 100 grammes de petits pois.

Très peu caloriques et riches en vitamines, n’hésitez pas à consommer des petits pois.

Accompagnez votre dessert de quelques noix. Ainsi, vous aurez l’apport nécessaire en protéines pour votre repas.

Le quinoa

quinoa

Une fois cuit, c’est environ 5 grammes de protéines pour 100 grammes de quinoa.

Cela vous parait peu ? Pourtant, pensiez-vous pouvoir ajouter des protéines végétales à votre salade ? Un peu de quinoa et le tour est joué.

Riche en magnésium et autres minéraux, il est aussi pauvre en graisses et calories. Cet aliment est à consommer presque sans modération.

La patate douce

patate douce

Un peu moins de 2 grammes de protéines pour 100 grammes de patate douce.

Un bon moyen de faire manger des légumineuses à vos enfants sans qu’ils ne fassent de résistance. La patate douce apporte un petit goût sucré qui donnera du peps à vos purées de patates.

La levure

levure

8 grammes de protéines pour 100 grammes de levure.

On y pense que trop peu mais pourtant la levure a de nombreux bienfaits. Elle relève les plats et conserve un meilleur apport nutritionnel de vos préparations. Pensez-y la prochaine fois que vous serez aux fourneaux.

Que retenir des aliments riches en protéines végétales ?

Comme vous avez pu le constater, certains aliments sont plus riches en protéines végétales que d’autres. Cependant, il n’est pas impossible de joindre deux condiments différents pour un même repas.

Par ailleurs, beaucoup des éléments proposés ci-dessus se mélangent à des préparations : la graine de chia, la levure, le quinoa, etc. Pourquoi ne pas vous préparer une petite salade de quinoa aux graines de chia par exemple ?

Les protéines végétales sont très riches et peuvent même remplacer les protéines animales pour ceux qui le souhaitent. Il faudra simplement veiller à ce que votre apport nutritionnel journalier soit rempli.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!