Vous désirez commencer la préparation de votre summer’s body et tonifier votre silhouette ? Sachez qu’il existe de nombreux exercices qui permettent de muscler ses abdos et ses fesses en même temps. Aujourd’hui nous allons voir comment faire pour vous sculpter un corps de rêve en seulement quelques minutes par jour. Focus sur les abdos fessiers.
Sommaire
Abdo fessier : quels avantages ?
Lorsqu’on fait du fitness, il est toujours préférable de faire travailler chaque groupe musculaire séparément. Les abdos et les fessiers sont cependant une des exceptions à cette règle. Vous pouvez alterner durant votre routine d’entraînement des exercices ciblés pour vous muscler le ventre et d’autres pour travailler les petits et moyens fessiers ainsi que les fesses, puis réaliser des exercices qui font travailler ces deux groupes musculaires en même temps.
En effet, ce sont des muscles importants dans le corps humain puisqu’ils permettent pour les abdos de nous tenir droit et en équilibre. Tandis que les fessiers quant à eux renforcent le bassin ainsi que les hanches pour aider à protéger le dos lorsqu’on porte des charges lourdes.
Travailler ses abdos fessiers présente donc deux avantages :
- Grâce à eux, vous aurez une silhouette élancée et sportive.
- Vous maintenez en excellente santé votre corps sur des zones primordiales de celui-ci.
Les meilleurs exercices pour muscler fessiers et abdos
Les exercices d’abdos fessiers sont particulièrement appréciés de la gente féminine puisqu’ils sont complets en permettant de travailler deux groupes musculaires en même temps. Ils peuvent être travaillés en cours de fitness dans toutes les salles de sport de votre ville, mais peuvent aussi être réalisés à la maison avec un minimum de matériel. Lors de séances à domicile et pour certains exercices, il faut prévoir des équipements tel que :
- Des chevillières.
- Une bande élastique.
- Un swiss ball.
- Des kettlebells.
Le jump squat
Apprécié pour ses bienfaits cardio et considéré comme l’un des meilleurs exercices pour muscler ses fesses par ce guide d’Athletes Temple, le jump squat vous fait aussi gagner en tonicité également au niveau des abdos. Pour le rendre plus efficace vous pouvez fixer des chevillières lestées et utiliser de petites haltères, mais ce n’est pas obligatoire.
L’exercice est assez simple puisque vous devez simplement vous mettre en position de squat standard, puis réaliser un saut en extension en balançant les bras au-dessus de votre tête.
Le Hip thrust
C’est un exercice classique d’abdo fessier et convient particulièrement bien pour les débutants. Vous n’avez besoin que d’un tapis de sol pour le mettre en œuvre. Le but est de muscler : les grands fessiers, les grands abdominaux droits et transverses. Le petit plus de cet exercice est qu’il aide aussi à renforcer les muscles du dos.
Pour le hip thrust, il faut être allongé sur le dos, les jambes pliées, ramenées vers les fesses et les pieds écartés de la largeur des épaules. Décoller ensuite le bassin afin de former une ligne “droite” entre votre dos/fesses/cuisses, puis contracter les abdos et les fesses. Cette position est à maintenir quelques secondes, finissez en relâchant pour revenir à la position allongée sur le dos.
Réaliser plusieurs fois d’affilée cet exercice.
Le bridge & pike
Ici aussi, c’est un exercice qui ne nécessite pas d’avoir de matériel particulier. Vous devez vous allonger au sol, une des jambes est repliée avec le pied à plat ; l’autre est tendue au-dessus du sol.
L’exercice consiste à faire le pont sur une seule jambe (celle qui est pliée) en soulevant vos hanches tout en ayant les épaules bien plaquées au sol. La jambe qui est restée droite ne doit pas bouger. Revenez ensuite à la première position au sol, puis, faite un “V-UP” : c’est-à-dire qu’il faut essayer de venir toucher avec les mains le pied de la jambe qui est tendue. Cet exercice est terriblement efficace, car la jambe qui reste droite ne doit jamais toucher le sol. De ce fait, vous maintenez vos muscles en tension.
Le Quadriped Hip Extension
Pour cet exercice qui est un des basiques des abdos fessiers, il vous faut une bande élastique. Mettez-vous à quatre pattes, les bras écartés de la largeur des épaules, vos mains maintiennent l’élastique. Vous devez passer celui-ci derrière votre pied. Une fois mis, vous devez tendre votre jambe vers l’arrière de votre corps. Arrivé en bout de course, maintenez la position et contracter les fessiers, puis revenir jambe au sol. Il s’agit d’un exercice musculaire très apprécié des femmes.
Si vous éprouvez des difficultés à réaliser cet exercice au début, nous vous conseillons de l’exécuter sans la bande élastique dans un premier temps puis de corser la difficulté en l’ajoutant par la suite.
Les extensions de hanche
Nous allons nous attarder sur le “LEG CURL à une jambe” avec une swiss ball dont les possibilités d’exercices sont nombreuses .
Sur un tapis, les épaules sont plaquées au sol et les bras de chaque côté du corps. Vos jambes sont tendues et les talons sont en appuis sur la balle. Mettre une des deux jambes à la verticale. En contractant les fessiers, vous faites rouler la swiss ball pour que votre pied qui est resté dessus soit à plat. À la fin de ce mouvement, vos deux cuisses doivent être verticales et parallèles l’une par rapport à l’autre. Votre corps doit être bien droit de la tête jusqu’aux fesses le but étant d’amener la balle le plus près possible de celles-ci. Cela vous obligera à gainer vos abdos tout en maintenant les fessiers contractés. Revenez à la position initiale puis changez de jambe.
Quelle est la durée d’une séance et la fréquence ?
Les bienfaits sur le corps d’une séance d’abdo fessier ne sont plus à prouver. Vous tonifiez le haut de votre corps, raffermissez votre ceinture abdominale et vos fesses. Au-delà de l’aspect esthétique vous maintenant votre corps en bonne santé. Mais voilà, pour ne pas être contre-productif, voire dangereuses pour votre santé, les séances d’abdo fessier ne doivent pas dépasser 30 minutes. Si vous souhaitez dépasser ce laps de temps, vous risquez une blessure ou un dégoût pour ce type d’exercices.
Les séances doivent être espacées d’au moins une journée afin de laisser le temps à vos muscles de récupérer. Chaque mouvement doit être répété minimum 5 fois sur chaque séance. Le tout étant de trouver une routine adapté à vos objectifs personnel, votre forme, votre âge et le temps que vous pouvez y consacrer.
